“錦友”鍛煉的幾個要點

楊陽 魏良

今年春天，八段錦“火”了起來——國家體育總局推出的八段錦教學視頻在B 站上擁有近千萬的播放量，各大健身博主也相繼推出八段錦跟練版視頻。老年人晨起在公園里集體學習，打工一族工間休息時練習兩遍，就連中小學生在課間也跟著體育老師做起來……經常練習八段錦的人，相互之間會友好地稱對方為“錦友”。

八段錦，為什么會有如此大的吸引力？

八段錦：“國民健身操”

八段錦起源于北宋時期，是一套獨立而完整的健身功法。古人把這套動作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴。八段錦的動作輕柔緩慢，圓活連貫；松緊結合，動靜兼有；神與形合，氣寓其中。一直以來，練習八段錦者人數眾多，所以八段錦也被譽為“國民健身操”。

現代的八段錦在內容與名稱上與古代相比均有所改變。國家體育總局推出的教學視頻中呈現的八段錦分為八段，每段一個動作。八段錦簡單易學，鍛煉者練習時無需借助器械，不受場地局限。堅持正確練習，健身作用極其顯著，男女老少等各年齡段的人群都適宜。

呼吸節奏尤為重要

八段錦分為站式和坐式兩種練習方法，大家在練習過程中要將呼吸和動作結合起來。通過八個具有特定呼吸模式的動作，調和氣血，平衡陰陽，強化內臟功能，這樣才能達到強身健體的目的。

不同于其他運動，呼吸節奏在八段錦練習過程中尤為重要。在一套動作中，什么時候呼氣、什么時候吸氣，都有明確的要求?？梢哉f，學會正確呼吸，八段錦就練成了一半。也正因為有呼吸“加持”，完成一套八段錦后，練習者會感覺神清氣爽、血運通暢。

一種可以降血壓的運動

八段錦能夠幫助習練者調節心臟和血管的功能，提高心臟供血和供氧的能力，有助于心血管疾病的預防和康復。

八段錦的動作蘊含著中醫的智慧，能夠幫助調節身體機能，特別適合心血管疾病患者進行日常練習。通過緩和的運動節奏和深長的呼吸模式，八段錦能有效促進患者的血液循環，幫助降低血壓，減輕心臟負擔，對改善心臟功能、預防心血管疾病復發具有積極的作用。

春季練習八段錦的好處

1. 促進血液循環

春季氣溫回升，人體血管逐漸擴張，此時練習八段錦，能促進血液循環，尤其能改善四肢末梢血管的血液循環，為心臟疾病患者帶來充足的血液供應。

2. 改善心理狀態

練習八段錦不僅能調節身體機能，還能改善患者的情緒，減輕情緒波動對心血管系統的不利影響。

3. 增強免疫力

春季是多種感染性疾病的高發期，練習八段錦能夠增強體質，提高免疫力，幫助練習者抵御春季疾病的侵襲。

4. 讓心臟更強壯

八段錦這項運動相對柔和，有助于增強心肌，提高心臟泵血的效率，減輕心血管系統的壓力，對于心絞痛、心律失常等心血管疾病有一定的輔助治療作用。

安靜練習至微微出汗

練習八段錦宜循序漸進，從每天一次，每次一遍開始。大家可以根據身體條件慢慢增加強度，在時間和身體條件允許的情況下，一天可以練習1 ～ 2 次，每次可練習1 ～ 2 遍，每遍將各動作分別重復6 ～ 8 次，中間休息2 ～ 5 分鐘，接著練下一遍。對運動量的把握，以練完后微微出汗為宜。

早晨是練習八段錦的最佳時間。早晨空氣新鮮，練習者能吸入更多的氧氣。中老年人可以將八段錦作為晨練的一種方式。上班族在吃完晚飯半小時后，可以練習八段錦，幫助改善腰背酸疼。

其實，任何時間段都可以練習八段錦，因其注重肢體動作與呼吸相結合，所以練習時要注重安靜的環境對身心的滋養。

八段錦的練習要領

●雙手托天理三焦。練習者要緩慢深吸氣，上舉雙手仿佛托天，雙手緩慢抬起至頭頂合攏后推伸，隨后緩慢呼氣，雙手降回兩側。此動作有助于調整身體三焦的氣血運行，特別對心臟和胸部區域的血液循環有益。

●左右開弓似射雕。練習者展開胸腔，模擬拉弓射箭的動作，交替左右手，保持動作平穩。此動作能促進心肺功能，增強心臟的泵血能力。

●調理脾胃須單舉。練習者左右交替上舉胳膊，模仿天平的平衡，動作要輕柔。此動作有助于脾胃的調節，能間接促進消化系統的健康，為心臟提供穩定的能量來源。

●五勞七傷往后瞧。練習者頭部輕輕向后仰，視線隨之移動，但不要過度后仰。向后看的動作，有助于頸部肌肉的拉伸。此動作能緩解頸部肌肉緊張，減少因頸部不適引起的頭痛。

●搖頭擺尾去心火。練習者身體輕松搖擺，頭部隨意轉動，同時放松心情。此動作有助于緩解情緒壓力，減輕心臟負擔，預防心血管疾病。

●兩手攀足固腎腰。練習者輕輕向下彎腰，雙手盡量接近腳踝，注意保持平衡。此動作能夠強化腎功能，進而保護心臟。

●攥拳怒目增氣力。練習者輕輕攥拳，用力呼氣時模仿怒目的動作，但要避免用力過猛。此動作能增強氣力，提升生命活力，間接促進心血管系統的健康。

●背后七顛百病消。練習者輕輕跳動，以腳跟輕敲地面，感受背部的震動。此動作可調節氣血，通過背部的輕微震動促進全身血液循環。

心血管疾病患者練習的注意事項

1. 避免過度勞累。練習者要注意力度和節奏，循序漸進，根據自身情況調整強度和持續時間，避免加重心臟的負擔。

2. 選擇合適的環境。春季練習最好選擇空氣清新、環境安靜的戶外場所，同時避免花粉等過敏原的干擾。

3. 適當調整動作。初學者應在專業人員的指導下練習八段錦，掌握正確的動作要領，避免因不當練習造成身體損害。心血管疾病患者練習前應咨詢醫生，確保對自身健康狀況無不良影響。

4. 注意天氣變化。春季天氣變化多，練習時應根據天氣情況適時增減衣物，避免著涼。