體育學院網球專修學生分期式力量訓練研究

邵 強

(西安體育學院競訓處,陜西 西安 710068)

體育學院網球專修學生分期式力量訓練研究

邵 強

(西安體育學院競訓處,陜西 西安 710068)

通過文獻資料法、實驗法、錄像解析法等研究方法,對西安體育學院 26名男子網球專修學生進行力量(非)分期訓練對比研究。結果表明,經過分期力量訓練的專修學生在半蹲、臥推等最大力量及 10m折返跑、縱跳、發球速度等專項力量指標上較非分期組網球專修生提高幅度明顯。結論:網球專修學生力量訓練過程可根據競賽安排,按力量訓練適應期、最大力量訓練期、爆發力轉化期及競賽保持期基本順序進行分期式力量訓練。

網球;運動員;力量訓練;分期

力量訓練分期是根據競賽 (年度競賽安排)及專項力量特點,在大周期力量訓練中通過安排特定形式的訓練循環及階段性交替,利用各種練習手段負荷量度變化及組合取得最佳訓練效果的力量訓練模式[1]。盡管不同學者在力量分期訓練結構與內容設計上存在一定差異,但共同之處在于將力量訓練過程劃分成若干階段,并強調不同階段的負荷結構、訓練內容與方法各有側重及變化,通過階段聯系與遷移,最終達到提高專項力量與成績的目的[2]。已有研究結果顯示,分期力量訓練與非分期力量訓練都可以提高力量水平,但大多數研究認為分期訓練效果更加顯著[3]。文章根據網球專項特點,就如何進行針對性的力量分期訓練進行深入探索。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選取西安體育學院運動系 2007、2008級網球專修男生共 26人(2級運動員水平)作為研究對象。26名專修學生平均年齡:19.6±1.8歲,平均身高:178.3± 3.6cm,平均體重:72.4±5.1kg,平均訓練年限:3.8± 1.2歲。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料調研

查閱國內外關于力量訓練分期理論與方法,網球專項力量訓練方法及手段等方面文獻資料,掌握不同項目力量訓練過程階段劃分及訓練方法。根據力量分期理論,結合網球專項力量訓練手段及方法對網球專修學生力量分期訓練計劃制定提供理論指導。

1.2.2 實驗法

實驗前對 26名網球專修學生進行各種力量指標測試,選取半蹲、臥推、肩上推舉為最大力量指標,選取10m折返跑、縱跳、發球速度作為專項力量及專項能力測試指標。測試后隨機分為實驗組 (13人)、對照組(13人),測試結果發現,兩組專修學生在最大力量及專項力量上并無顯著性差異。實驗周期共 16周(2009/9/7-2009/12/28)。實驗組采用分期式力量訓練,對照組采用非分期式力量訓練 (以周為基本訓練單位,在力量訓練單元內或不同單元間對力量訓練手段及負荷等進行變化組合,在大周期訓練過程中沒有明顯的階段性劃分,訓練要素沒有明顯的組合變化特征)。兩組在實驗前、實驗中和實驗后分別對最大力量及(或)爆發力指標進行測試。

1.2.3 錄像解析法

采用 2臺 Panasonic M900錄像機 (拍攝頻率50Hz)分別架設于邊線及底線,距拍攝對象 10m,兩臺機器夾角為 90°,兩臺攝像機機高 1.20m,實驗時分別對實驗組及對照組隊員發球動作進行拍攝,并通過AR IEL(運動三維解析系統)對有效發球進行解析,得出運動員發球(瞬間)速度。

1.2.4 數理統計法

通過 EXCEL軟件對測量所得數據進行數理統計。

2 結果與分析

2.1 分期力量訓練理論概述

力量訓練分期是一種系統性力量訓練設計。實踐證明,這種分階段進行的力量訓練安排能夠有效提高專項力量水平,進而促進專項成績提高[4],經過多年的研究與實踐,分期力量訓練已成為成熟的力量訓練理論。根據Bompa學者對全年比賽安排和訓練周期劃分,可將力量訓練基本大周期分為:力量訓練適應期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆發力或肌肉耐力轉化期、競賽發揮與維持期、過渡期 6個階段,且每個階段間相互獨立又彼此聯系。

力量訓練適應期主要任務是提高全身運動系統機能水平。該階段一般持續 3-10周 (青少年運動員持續的時間為 8-10周,高水平運動員則不宜超過 5周)。以全身性、多種力量練習手段為主,多采用循環訓練法,即將各種力量訓練手段設置為不同的站點進行單組連續訓練的方法,每周訓練 2-4次,每次 12-15種練習手段,強度為 30-40%,3-5組,組間間歇 1 -2min。

肌肉體積增大階段主要任務是根據項目特點,適度增大原動肌體積(可忽略直接進行下階段訓練),該階段持續時間根據項目不同,一般為 2-5周。以原動肌為主的練習手段作為訓練內容。每周訓練 2-4次、每次 6-9個練習、70-80%強度、4-6組、組間間歇 3 -5min。

最大力量訓練階段主要任務是提高神經沖動對運動單位的募集頻率與強度,使更多快肌纖維參與收縮用力,加強肌間的同步化水平,抑制對抗肌動員。該階段一般持續 3-9周,以原動肌或專項動作練習為主。采用最大向心、等長、等動、離心收縮及與超等長爆發力練習混合訓練方法。每周訓練 3-4次,每次練習動作 4-6個,80%以上強度,每組 1-5次,組間間歇 2 -4min。

爆發力轉化階段主要任務是提高快肌纖維動員速度及肌纖維同步化水平,將最大力量訓練階段的訓練效果通過速度、超等長訓練以及遞增負荷量的力量訓練轉化為專項爆發力或專項力量耐力。該階段一般持續 3-12周,以專項化練習為主。采用動力、動力與靜力混合、超等長等訓練方法。根據專項特點,重點進行反應力量(制動力量)、投擲爆發力、起跳力量、起動力量、加速力量等專項力量訓練。每周訓練 2-4次,每次 3-5個練習,強度中等,每組 8-15次,組間間歇 2 -4min。

競賽期以高強度、低負荷量,完全專項化的力量訓練為主。在此階段以專項最大力量和專項爆發力訓練或專項力量耐力訓練為主。在競賽期,不同項目在最大力量和爆發力訓練比例上各不相同。投擲運動員一周可能安排 2次最大力量和 2次爆發力訓練課,跳躍運動員為 1次和 3次。該階段每周訓練 1-4次,每次2-4個練習,訓練時間 30-40min。在重要比賽之前5-7d應該停止力量訓練,促進機體恢復,調整競技狀態[5]。

2.2 實驗組分期力量訓練過程設計

根據力量分期訓練理論基本結構,結合高校網球運動專項力量及比賽訓練特點,將實驗組力量訓練過程劃分為 5個階段:力量訓練適應期(4周)、第一個最大力量發展期(3周)、第一個爆發力轉化期 (3周)、第二個最大力量發展期(3周)、第二個爆發力 (耐力)轉化期(3周)。在不同階段,根據訓練目標及任務確定訓練內容、方法、手段及負荷要求。

表 1 實驗、對照組網球專修學生力量訓練過程設計

第 1階段為力量訓練適應期(4周)。目的在于均衡發展全身各部位肌肉,加強薄弱及后群肌訓練。采用循環練習法,每周訓練 3次,每次訓練 40-60min。4周基本練習手段負荷強度變化 40%-50%-60%-50%,對應每組重復次數 12-15-12-15次 (腹背肌練習可增加到 20次或以上),練習間不休息,組間間歇 1min(見表 3)。

表 2 實驗組網球專修學生力量訓練分期結構及內容

表 3 實驗組力量訓練適應期循環力量訓練手段安排

實驗組第2和第4個階段(各3周)為最大力量發展期,該階段安排在爆發力轉化期之前,并與爆發力訓練呈階段性交替,這樣便于最大力量訓練效果轉化到爆發力的提高中去。在這一階段每周訓練 3次,每次持續 60-90min,每次選擇 3種下肢最大力量練習手段,3種上肢或全身練習手段,練習手段包括:半蹲、提踵、腿彎舉、后蹬、杠鈴胸前提拉、肩后推舉、臥推、抓舉、高翻、硬拉等 (上肢力量以中等負荷為主,負荷控制在8-10RM,RM指特定負重最大重復次數,抓舉負荷強度控制在 60-80%)。每個練習重復 4-7組,并規定不同強度下的重復次數 (80%為 6次,85%為 5次,90%為 3次,95%為 2次,100%為 1次)。本階段以大負重向心、離心、等長及復合訓練法為主,采用逐周遞增負荷量度,訓練課多為金字塔與平行式訓練負荷模式。在第二個最大力量訓練階段中,起始負荷強度略有增加,同時更加注重訓練多樣性及方法的組合應用,通過提高負荷強度,改善肌肉協調能力以及神經募集肌纖維的能力。

爆發力轉化期分別安排在第 3階段和第 5個階段,每個階段持續 3周。爆發力訓練每周 3次,每次課持續 60min左右。該階段重點發展上、下肢反應力量、爆發力以及爆發力耐力。采用超等長訓練、快速力量訓練及復合力量訓練法[6]。練習手段包括:跳深后接多次雙足快跳、跳欄架、多級跨步跳、多級單足跳、快速半蹲跳后接跨步跳接、原地觸膝跳接多級跨步跳、后蹬后接 10m沖跑、抓舉、快挺杠鈴、高翻、抓舉、肩上、前推、側拋實心球等爆發力 (耐力)練習。每次課安排 4 -5種練習手段,練習順序遵守優先發展和交替互補原則。每個練習重復 4-5組,組間間歇 2-3min,快速力量耐力訓練的負荷強度控制在最大負重的 50-70%,每組練習快速連續重復 20-30次。

2.3 實驗結果與分析

2.3.1 實驗前后實驗組、對照組最大力量、爆發力測試結果與分析

實驗前分別對實驗組、對照組進行最大力量、爆發力指標測試。結果發現實驗組、對照組實驗前在最大力量及專項力量水平上不存在顯著性差異,說明兩組在最大力量及專項力量處于相同水平(見表 4)。

表 4 分期力量訓練前實驗組、對照組最大力量測試結果(kg)

在第二個最大力量訓練階段結束后,分別對實驗組、對照組進行最大力量指標測試,結果見表 5。

表5 最大力量發展期后實驗組、對照組最大力量測試結果(kg)

實驗組、對照組在實驗前后最大力量測試指標結果表明,兩組在上肢、下肢最大力量指標均有不同程度提高。對比發現,實驗組在半蹲、臥推、肩后推舉指標上與對照組有顯著性差異 (p<0.05)。究其原因,實驗組在分期力量訓練的最大力量訓練階段,采用針對提高最大力量的大負重離心、等長及復合式訓練,通過提高神經沖動發放頻率與強度,改善了神經系統對肌肉募集數量以及肌肉內、肌肉間的協調能力,從而促進最大力量的大幅度提高[7]。

2.3.2 實驗前后實驗組、對照組爆發力測試結果與分析

實驗前,對實驗組、對照組各項專項力量 (爆發力)指標的測試發現,兩組實驗前在下肢移動速度、爆發力、發球速度等專項能力上并沒有顯著性差異 (見表6)。

表 6 分期力量訓練前實驗組、對照組爆發力指標測試結果

在第 2個爆發力轉化期后,對實驗組、對照組進行專項爆發力測試(見表 7)。

表 7 爆發力轉化期后實驗組、對照組爆發力指標測試結果

對比實驗前后專項力量測試結果發現,經過 16周分期力量訓練后,實驗組較對照組在下肢移動速度(靈敏)、爆發力及發球能力提高上效果明顯,其中縱跳成績具有顯著性差異,發球速度差異性非常顯著。相比而言,實驗組的最大力量訓練為提高(轉化)爆發力創造了基礎和空間,在爆發力訓練階段針對網球技術采用的專項力量訓練手段不僅有助于最大力量訓練效果的遷移,同時提高了肌肉收縮速度和協調性,加速了爆發力向網球專項能力的轉化[8]。

3 結論

(1)實驗對比發現,分期式力量訓練對提高網球專修學生專項力量產生更明顯的訓練效果。與傳統非分期專修學生相比,力量分期式訓練的網球專修學生在半蹲、臥推、肩后杠鈴推舉等最大力量成績以及 10m折返跑、縱跳、發球速度等專項力量 (能力)上均得到了明顯的提高。

(2)在網球運動員的分期力量訓練過程,準備期應著重發展力量耐力和最大力量,在競賽前期重點發展爆發力及爆發力耐力,將力量訓練產生的效果轉化到專項速度和專項技術中去。

(3)在基礎性適應期力量訓練結束后,將最大力量和爆發力訓練按階段交替進行不僅可以促進最大力量向爆發力的轉化,提高神經 -肌肉系統的協調性,也可以避免過度訓練和力量訓練“高原現象”的發生[9]。

[1]Todor O.Bompa,Michael C.Carrera.Periodization Training for Sports(2nd)[M].Champaign:Human Kinetics,2005:14-15.

[2]Fleck SJ,Kraemer WJ. Periodization[M].Champaign, Human Kinetics Publishers,1997:23-25.

[3]Fleck SJ,Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs(2nd)[M].Champaign,Human Kinetics Publishers, 1997:23-25.

[4]LOREN Z.F.CH IU,et al.2003.The fitness-fatigue model revisited: implications for planning short-and long- term training..National Strength and Conditioning Journal.Vol.25, (6):42-51.

[5]李山.力量訓練分期理論評述 [J].成都體育學院學報

(增),2006,26(2):1-3.

[6]李山.短跑運動員專項力量分期訓練研究[J].沈陽體育學

院學報,2007,26(2):1-3.

[7]W illiam J.Kraemer et al. Physiological Changes with Periodized Resistance Training In Women Tennis Players[J]. Medicine Science of Sports Exercise,2003,35(1):157-168.

[8]Zatsiorsky,V.M.,(1995).Science and Practice of Strength Training[M].Champaign, IL:Human Kinetics.

[9]Bompa,T.Periodization:TheoryAndMethodology of Training [M].Human Kinetics,1999.194-195.

Instalment Strength Tra in ing for Tenn isMajors in Sport Colleges and Un iversities

Shao Q iang
(Athletic TrainingDepartment,Xi’an SportUniversity,Xi’an 710068)

Literature review,experimental teaching and video analysis are employed in this paper to conduct a comparative study into the instalment strength training for 26 male tennis majors in Xi’an Sport University.Research findings indicate that such indexes as running between 10 meter and serving speed for tennis majors involved in instalment strength training have been markedly improved.It is concluded that the strength training for tennismajors can adopt the instalment trainingmethod to divide it,according to the competition arrangement,into the adaptation strength training period,the maximum strength trainin period,the eruptive force conversion period and the competitiveness maintenance period.

tennis,athlete,strength training,insta lment

G845

A

1001—9154(2010)06—0091—04

book=91,ebook=242

G845

A

1001—9154(2010)06—0091—04

邵強(1957—),男,副教授,研究方向:網球教學與訓練理論。

2010—04—28