瑜伽選項課增加身體素質訓練教學模式的試驗

夏丹

摘 要：本文通過實驗法、訪談法對營口大學園裝備學院2011級128名瑜伽選項課女士進行為期一年的教學試驗。身體素質測試采用《全國大學生體質測試標準》，瑜伽體位姿勢考核為獨立完成“向太陽致敬式12式”和自由選擇六個瑜伽體位姿勢。目的是檢驗在瑜伽選項課中增加室外身體素質練習（耐力和速度素質為主）的教學模式，對于提升學生身體素質的效果。

關鍵詞：瑜伽 室外 身體素質練習 教學模式

中圖分類號：G4 文獻標識碼：A 文章編號：1673-9795（2014）03（b）-0169-02

瑜伽起源于五千多年前的印度，原本是印度僧人的一種修行方法，但現今它已經成為風靡全球的健身方式。瑜伽（YOGA）一詞意為“一致、結合、和諧”，它是一個運用古老而易于掌握的技巧來提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢練習需要配合規律的呼吸和意識的集中，它有助于改善人們的身心健康的能力，既修身又養性的鍛煉方式[1]。瑜伽作為高校體育教學課程內容，對于學生身心發展的益處在很多研究論文中可以查到。例如：仲慧慧《瑜伽練習對高校體育不同選項課鍛煉效果的優化作用分析》一文，通過實驗對比得出“在高校體育課各種形式的體育運動中適當加入瑜伽練習，會讓不同專項運動尤其是針對難美性及要求高度心理穩定性的項目效果更顯著；而其他的運動形式也會幫助更好地練習瑜伽、感受瑜伽，幫助學生建立良好的生活方式，為其終身體育打下基礎。[2]”的結論。但是在查找文獻中發現，很多學校開設瑜伽課程都是以整堂課（90 min）都是圍繞著瑜伽練習進行，以發展學生柔韌性和靜力力量練習為主的形式進行。我國開設高校體育課程的首要目標是提升學生的身體素質，并從中讓學生體驗運動的快樂以及掌握一定的運動技能。這樣的教學與練習對于提升學生的身體素質能力是不全面的。

本人在營口大學園裝備學院從2010—— 2012年參照遼寧科技大學瑜伽課程大綱開設瑜伽課程（全國各個高?，F階段的瑜伽教學大綱內容大體一致）。通過2010—— 2011年的一個學年度的教學發現一個問題，這種練習方式對于學生耐力素質和速度素質的發展不利。因為在學年度考核中，身體素質四項（800 m、50 m、仰臥起坐、立定跳遠）考成績與籃球、足球、排球項目學生的及格率和優秀率相比差10%，這個結果讓我必須進行教學反思。因此，我選擇做一個在瑜伽選項課中增加室外身體素質（耐力和速度素質為主）的教學模式的試驗，旨在驗證采用這種教學形式是否可以使保障學生在學習好瑜伽體位姿勢的同時可以更好的提升其身體素質。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

營口大學園裝備學院2011級女生。

1.2 研究方法

運用文獻法、實驗法、訪談法對營口大學園裝備學院2011級女生128名瑜伽選項課女生進行為期一年的測試。第一學期初先進行身體素質測試（800 m、50 m、仰臥起坐、立定跳遠），測試標準參照《大學生體質測試標準》給出分值。將學生按照成績平均分成四個教學班，A、B班是試驗班，C、D班是對照班。在平時教學中通過與學生的訪談，對于教學內容和訓練幅度進行調整避免給學生造成運動傷害。最后在第二個學期末，進行身體素質測試，測算出分值，將試驗班和對照班的成績進行對比。試驗班采用的教學流程是每堂課先在室外進行30 min耐力素質和速度素質的練習，然后到瑜伽室進行60 min的調息、瑜伽體位練習，最后用瑜伽放松休息術結束；對照班是每堂課在瑜伽室先進行常規調息、瑜伽體位練習，在瑜伽放松休息術之前加20 min的室內原地身體素質練習。測試學生是每周一次90 min的瑜伽課程。

2 研究結果與分析

（1）在教學中瑜伽體位姿勢練習的選擇，試驗班和對照班都是一樣的，唯一的差別就是在課堂上的練習頻次相差2組左右。但是由于在教學前，提前就已經告知學生最終的考核內容和考核標準，因此學生的學習目標很明確。通過一年的教學試驗后，試驗班和對照班的學生都可以獨立完成“向太陽致敬式12式”和自由選擇六個瑜伽體位姿勢。這個結果表明增加的身體素質練習并不影響瑜伽課堂教學效果。

（2）試驗班和對照班在身體素質測試考核中，成績還是比較喜人的，總體成績都有提升（見表1、2）。兩組測試者身體素質成績先進行縱向對比，仰臥起坐是優秀率提升最高的（實驗班是17.18%，對照班是15.62%）；及格率的提升幅度最大的是800 m（試驗班是26.75%，對照班是18.75%），其次是50 m（試驗班是20.34%，對照班師14.07%），立定跳遠和仰臥起坐的及格率的提升幅度都在10%之內。從這個數據可以看出來瑜伽體位姿勢練習對于學生腹肌和下肢肌肉群的鍛煉效果比較好，對于提升學生的仰臥起坐和立定跳遠的成績有益處。

（3）試驗班與對照班結課后的身體素質測試及格率的提升幅度橫向對比，800 m和50 m及格率試驗班比對照班要高出6%以上，立定跳遠提升率持平，而仰臥起坐是對照班比試驗班提升率高出3.13%。提升率差額低于5%的都不能按照明顯差異，3個人以內的成績差額是可以忽略不計的。通過數據可以明顯看出來，試驗班受試者每堂課在室外進行的30 min耐力和速度素質練習效果比較明顯，比單獨在室內瑜伽體位練習后進行的身體素質練習強度要大。但對于增強腹肌和下肢肌肉爆發力方面影響就沒有明顯差異性了。（圖1）

（4）在通過與學生的溝通和反饋，試驗班和對照班的學生剛開始對于身體素質練習的接受程度上是不一致的。試驗班的學生前7次課的反饋是耐力素質訓練太累了，不容易堅持，羨慕對照班的學生，但后來在身體與心理上也就適應了。對照班的學生前3次課對于素質練習也有不耐煩情緒但感覺還可以堅持，后來對比試驗班的學生也就不再發牢騷了。但是到中途模擬考試的時候，尤其是800 m測試的時候試驗班的學生優、良率提升的幅度要遠遠大于對照班，這個時候她們自己也開始承認老師上課增加的練習效果還是比較好的，因為平時她們根本不能堅持長距離跑步全靠體育課堂上的訓練。通過模擬測試后，學生的練習積極性就得到了極大的提升。

（5）在試驗的過程中發現，在室外進行耐力或速度素質練習后，學生進入到室內后如何讓其盡快減緩心率，過渡到瑜伽課程的環境氛圍的方法很重要。否則教師還需要額外的多出10 min左右的時間來調整學生的身體與心理的不穩定性，這樣會降低瑜伽課的教學目標。尤其是在跟學生進行教學反饋的訪談中，也可以了解到學生認為進到室內后先進行5 min左右的“半蓮花呼吸冥想”會對其平緩心率效果比較好，也有利于學生更快的進入瑜伽體位姿勢練習的氛圍。因為教師在教學過程中也會要求學生要注意呼吸的配合，這樣也加強了其注重呼吸調整的意識。

（6）由于我的試驗是采用在學校體育必修課上進行，所以試驗班與對照班在身體素質測試項目的選擇與其他項目課程班級是保持一致的。在通過與其他選項課程班級的四項身體素質總成績的及格率、優秀率的對比，可以驚喜的發現整體上不但沒有被落下，而且還略高于平均成績（見圖2）。

3 結論與建議

3.1 結論

（1）在瑜伽選項課上增加室外耐力和速度素質訓練對于學生身體素質測試成績有明顯提升。這種教學模式更適合高校體育選項課中采用，有利于提高學生的身體素質能力。

（2）室外耐力和速度素質練習內容的選擇和分配比較重要，必須要積極調動學生參與意識，否則學生的厭煩情緒就會增加，不利于教學的開展。

（3）瑜伽體位姿勢練習對于學生的腹肌和下肢肌肉力量鍛煉效果比較明顯。在教學初期就要向學生交代具體考核內容，讓學生有危機感，督促其課后自我練習。

（4）試驗班學生在室外進行耐力或速度素質練習后，進入到室內進行瑜伽體位姿勢練習時，一定要注意先進行瑜伽呼吸打坐冥想練習。這種調息可以幫助學生更快的進入瑜伽練習狀態，增加體位姿勢練習的呼吸配合意識的提升。

3.2 建議

（1）采用瑜伽選項課先室外耐力和速度素質練習的教學模式要注意學生練習狀況，及時鼓勵，并中途要有階段性考核，讓其感受到益處，增加練習的主觀能動性。

（2）在瑜伽教學課堂上盡量要帶領學生“做”，要“練”中“學”，組合設計要有連貫性。讓學生有一種“我在參加鍛煉”而不是“我要學習”的感覺，這樣會增加其參與的積極性。

（3）由于我們教學主體不是一成不變的，所以教師在教學的過程中要與學生多溝通，及時調整自己的教學內容和目標，既可以增加或降低學生的運動負荷，避免出現運動傷害的發生或運動負荷刺激過小的情況發生。

參考文獻

[1] 尹鈺林，編著.瑜伽大全[M].北京華文出版社，2009.

[2] 仲慧慧.瑜珈練習對高校體育不同選項課鍛煉效果的優化作用分析[J].科技信息，2009（34）：636.