芻議小肌肉群訓練對運動能力的作用

謝紅振/河南省許昌市體育運動學校

芻議小肌肉群訓練對運動能力的作用

謝紅振/河南省許昌市體育運動學校

小肌肉群的力量對穩定關節，防止損傷，提高運動能力有至關重要的作用，在體育訓練中，就應該重視對運動員的小肌肉群訓練，使其從一開始就學會如何正確發力，正確認識小肌肉群和大肌肉群之間的關系，使身體各部位的力量得到全面均衡發展。

小肌肉群訓練；運動能力；作用

在人體運動中，肩、小臂、小腿、肱二頭肌、三頭肌等小肌肉群體，有著重要的作用，而通常情況下，運動員都是比較薄弱的小肌肉群，特別是在對大肌肉群進行專項訓練完以后，大、小肌肉群的比例失調，使得運動員在完成專項技術動作時，往往已經用了很大的力，但是收效卻不很明顯。隨著越來越快發展的當代競技體育，國內外教練員對小肌肉群的訓練也變得越來越重視。

一、訓練小肌肉群對運動能力的重要性及作用

1、從力學角度對小肌肉群進行分析

（1）順勢收縮力

大肌肉群發力后，順勢之下，小肌肉群也會產生收縮用力，對于人體內力對地面的作用距離起到延長的作用，從而使人體遠端的運動速度加大。對于跑跳以及游泳等項目，加大了運動員的位移速度。由此可見，這對運動成績的提高起著重要的作用。

（2）及時用力

大肌肉群要想保證最理想的用力方向，就得依靠小肌肉群的及時用力，從而完成合理而到位的動作。在大肌肉群用力時，小肌肉群也隨之用力，而且能夠有效避免因撞擊動作而帶來的反作用力。比如運動員在向前跑進時，在大肌肉群工作的同時，隨之工作的還有大腿深層的小肌肉群，使折疊動作更加到位，并為前擺提供必要的保證；及時用力能夠使趴地動作變得更為迅速有力，加快支撐腿蹬離地面的速度，從而使兩腿之間交換的速度得到提高。

（3）等長收縮

運動員之所以能夠在運動過程中有一個較為穩定的支撐點，是因為部分小肌肉群其等長收縮能夠對關節進行固定。所以，對小肌肉群進行訓練就十分有必要。

2、從生理學角度對小肌肉群進行分析

中樞神經對肌肉工作的調節與力量的發揮是通過兩種方式來完成的：一是更多的運動單元參加到運動員的工作中，從而使其力量得到發揮，二是神經沖動的頻率通過中樞神經增加發放，從而使肌肉力量有所增加。中樞神經發放神經沖動的頻率會隨著訓練水平的提高而增大，進而表現出更大的肌肉力量。據有關研究結果，力量性鍛煉中，最大力量練習時的復合強度大于80％，運動員肌肉力量的發揮則主要依靠發放神經沖動頻率；若是為80％以下，則是依靠更多的運動單元來發揮力量。

二、小肌肉群訓練的時機與原則

1、訓練時機

訓練小肌肉群的力量要抓住時機，要對其進行重點練習和系統的安排。我們應該從小就對小肌肉群力量的發展抓起，尤其是在青春期的發育時期，一般女孩為11到12周歲。男孩為12到15周歲，這個時間段是力量發展最為敏感的一段時期，而且這個時期大肌肉群的發展速度較快，要對此進行適當的限制，并對小肌肉群的力量練習要注意安排。

2、訓練原則

在運動訓練過程中，對于如何正確發力，從開始運動員就應該學會做到，對肌肉用力的順序能夠建立一個正確的條件反射。從解剖學和運動學的角度來考慮，在小肌肉群的訓練中，應使用特定的方法完成某個力量練習，或者是選擇能夠對小肌肉群產生影響的練習，從而促進小肌肉群力量的快速增長。訓練小肌肉群要想得到顯著的效果，選擇力量練習的方法時，以下幾點原則和要求必須遵循：第一，動作開始前，工作中可能有著大肌肉群的參與，此時我們要使它處于等長收縮或主動不足或被動不足的狀態，從而使得其阻力的克服必須由小肌肉群發揮力量來完成。第二，固定一部分的肢體，從而“隔離”一些可能參與用力的多關節肌，將運動負荷集中在小肌肉群上，有針對性地鍛煉特定的小肌肉群。此外，由于力量練習中，與大肌肉群相比，小肌肉群更易疲勞，因此練習中，應先練習大肌肉群，在其達到一定的疲勞狀態后，再訓練小肌肉群。

3、關系——大肌肉群和小肌肉群

在對力量進行練習時，要注意解決整體和局部之間的關系，注意并重大肌肉群和小肌肉群。一般把訓練大肌肉群在前，對小肌肉群的訓練則在后，這樣是為了避免在前后兩個練習中對同一肌肉群進行使用，從而使每次訓練之后肌肉所需恢復的時間得到保證。通過合理地選擇訓練方法和手段，加強肌肉薄弱區的鍛煉，從而實現肌肉各單元力量均衡發展的目的。

三、發展小肌肉群的練習方法

1、負重弓步前蹬走

其動作要求：運動員在向前邁步時，必須向后蹬伸后腿，在可能的情況下對弓箭步的布幅進行加大。

2、凳上負重提踵

其動作要求：坐地上腳要著地，腿和膝關節之間成90度，另外還要負上沙袋或者抗鈴片在膝上，兩腳做提踵練習，下降的過程要緩慢，上升的過程要加快，并連續做10到15次。

3、負重提踵跳

其動作要求：在肩上扛杠鈴或者穿上沙背心，在往上跳時，腳前掌用力蹬地，指向地面屈足腿腳尖。

4、用腳蹬拉橡皮條

坐在凳子上，成120左右彎曲膝關節，用足跟和足前部分別固定橡皮條的兩端，用力屈足，將橡皮條拉伸，并反復進行。

作用：上述四項練習方法可使屈趾、屈足功能的肌肉力量得到發展。

5、負重提膝（在小腿上綁上沙袋）

坐在凳子上，膝關節以90度呈現。在膝上放置重物，兩腿同時或者交替著用力屈足，頂起重物，然后放下，對該環節反復進行。

作用：負重提膝練習方法可使股直肌和腰肌的力量得到發展

6、俯臥收小腿對抗練習，以橡皮條為阻力

其動作要求：俯臥，將踝關節處用橡皮條加以固定，并迅速進行屈膝練習，腳跟要盡可能靠近臀部，快速折疊大小腿。

7、原地大小腿折疊跑，以橡皮條為阻力

其動作要求：保持站立姿勢，并將踝關節處用橡皮條加以固定，在拉緊皮條時，練習原地大小腿折疊跑，力求大小腿快速折疊，并且要快疊慢放。

作用：上述兩項練習方法可使深層小肌群大腿后肌群的收縮速度和收縮力量得到提高。

8、全蹲跳

其動作要求： 自然的將兩腿開立，腳尖要朝前，身體處于一種全蹲的姿勢，利用踝關節的力量，腳掌蹬地，向前跳躍。練習中，可逐步適當地加大膝關節活動角度，從而加大腳掌、踝關節的用力程度，不斷促進該部位力量的增強。

9、全蹲走

其動作要求：自然的將兩腿開立，起踵，腳尖朝前，身體處于一種全蹲的姿勢，向前走動30米左右主要以踝關節和腳掌的力量。兩手掌心自然擺動在屈肘前后，或背屈相扣。行進主要依靠腳掌與踝關節的力量，膝部參加蹬伸。

四、結語

小肌肉群在運動員進行訓練過程中發揮著重要的作用，從力學角度和生理學角度來看，訓練小肌肉群能夠使運動員力量得到充分的發揮，同時能夠預防運動損傷。因此，體育訓練中，需重視小肌肉群的訓練，通過發展小肌肉群的能量，利用其輔助作用，啟動大肌肉群，使其達到最佳狀態，充分發揮最大效能，從而提高運動能力。

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