田徑的核心力量訓練策略

李秋影（懷集縣業余體育運動學校 廣東肇慶 526400）

田徑的核心力量訓練策略

李秋影
（懷集縣業余體育運動學校 廣東肇慶 526400）

田徑是一項人們都熱愛的競技運動，體能是田徑運動項目的核心，運動員只有具備良好的體能，才能夠在運動項目中更好地發揮自己的潛力。核心力量訓練主要是對運動員體能的提高，通過核心力量訓練，能夠有效地提高競技運動員核心區域肌肉的力量以及穩定性。該文通過對田徑運動和核心力量的討論，提出田徑的核心力量訓練策略和需要注意的事項。

田徑 核心力量 訓練策略

1 田徑與核心力量

田徑是田賽和徑賽的統稱，隨著現代運動的發展，后來加入了全能比賽。故而現代田徑運動大多數的分類為田賽、競賽和全能三大類，或更為細分，分為競走，跑，跳躍，投擲，全能五大類。田賽顧名思義是以“田”為比賽基礎的，“田”即場地，形象的表述了古體育以田地為運動場所的場景。在一片空地上進行的投擲、跳躍等比賽稱為“田賽”。田賽通常以長度獲勝，比如跳遠的遠度、調高的高度、投擲道具的距離等?！皬劫悺笔窃凇奥窂健鄙系倪\動發展而來，現在稱為跑道運動。在跑道上的走、跑或其他形式的賽跑都劃歸為徑賽范疇。徑賽一般距離一定，由時間作為比賽標準，相同距離內完成時間最短的選手獲勝。另外，由田賽和徑賽的十項項目共同組成“十項全能”。

田徑運動與生活的聯系非常緊密，走、跑、跳、投是人類活動的基本動作，由這些基本動作衍生出的運動發展成了現在的田徑各種項目，成為了田徑運動中運動項目。田徑運動由于動作簡單易學，且對身體鍛煉十分有益，一直受到人們喜愛，尤其近些年慢跑熱更是再次激發了徑賽運動的風行熱度。田徑活動作為比賽，一直由于追求人類極限而受到人們關注與熱愛。如競爭十分激烈的男子百米賽跑項目，世界上第一個跑進10秒的，是美國運動員吉姆·海因斯。而在此之前，人類科學家斷言由于人類身體結構和身體機能素質，人類不可能在百米賽跑中跑進10秒。而在1968年10月14日，海因斯在第19屆墨西哥奧運會的男子田徑賽100m決賽中首次突破10秒大關，以9秒9獲勝，這項成績電子計時為9秒95，打破了人類不可能在百米中跑進十秒的斷言。1983年，美國另一名運動員卡爾文·史密斯以9秒93刷新了海因斯的記錄。而在2015年8月23日晚，北京田徑世錦賽上，參加半決賽的9名選手全部跑進十秒，其中包括中國選手蘇炳添，創造了歷史，成為亞洲首位在百米項目中跑進10秒的亞洲選手。由此可見當今田徑比賽競爭之激烈，田徑運動發展之迅猛。

當自身在運動時遇到外界阻力，去克服阻力的這種力筆者把它稱為力量。所以力量是運動的源泉，無論運動方式怎樣的，只有依靠一定的力量才能完成走、跑、跳、投等運動動作。田徑運動是非常典型的體能主導類運動項目，盡管在一般體能訓練素質中，有速度、耐力、力量、柔韌、協調靈敏度都是重要的身體素質參考對象，但是對于田徑項目來說，力量是最基本的運動要素。同時力量的發揮也對發展速度、耐力等素質有著一定的影響力。相同條件下，核心力量的科學把握與運用，對降低運動員的能量消耗，提高運動員的運動效率將會發揮關鍵性作用［1］。

2 核心力量對于田徑運動的重要性

說到“核心力量訓練”，我們有時會注意到大家在運動中有的人有所謂的“運動細胞”，玩什么運動項目都得心應手，而有的人連走路都走不穩，做運動搖搖晃晃，這就是人的核心肌肉群力量的作用。這里的“核心”是指人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。從部位上講，一般認為是腰腹部位，但也有人認為整個軀干。從功能上來講，核心力量是主導平衡與控制的，這一點和傳統力量訓練差別很大，傳統力量功能是力量大小，即其抗阻能力大小。這里有一點需要注意，核心力量和腰腹肌肉力量是不同的，前者是深層肌肉，后者是表層肌肉（采用傳統力量訓練）。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

3 中外田徑運動員核心力量對比

身體素質是田徑運動員的內在力量表現，身體形態是運動員核心力量的外在表現。以百米短跑項目為例，歷史上共有18個國家或地區的運動員進入了“10秒俱樂部”，基本上以美國和環加勒比海國家為主，在短跑世界冠軍中，尤以美國和牙買加選手人數最多，素質最出眾。觀其身體形態，基本上都是身高較高、腿部較長、肩寬腿細的“倒三角”型身材，究其原因是因為國外運動學者將運動者的身體作為一個運動整體，因此強調整體發力，用身體中心——軀干核心部位發力，通過力量向四周傳遞帶動四肢運動，因此發力完整，力量傳播比較協調。反觀我國國內運動思想，將蹬踏產生的力作為向前的動力，因此強調腿部力量。在運動員年幼時期鍛煉時就以深蹲來鍛煉運動員的力量訓練主要方式。結果造成了中國的運動員普遍下半身鍛煉效果明顯，腿部肌肉發達，而腰部、背部相比國外運動員單薄很多，發力時完全依靠腿部蹬力而身體核心力量欠缺。

4 田徑核心力量訓練方法

4.1樹立科學的訓練理念，建立科學的訓練體系

“動力鏈”理論是當前國際流行的核心力量訓練理念，其把整個運動動作的肢體動作看成是一個“鏈”的運行，每個肢體部分都是這個運行鏈上的一個部件，而整個動力鏈的動力源則是由身體軀干中心發出的，即核心力量?？梢詫⑵淠M成一部機器，中間的核心力量是一部發動機，各關節齒輪，肌肉是傳送帶，而軀干就是作業臂。只有當穩定的、源源不斷的核心力量從中心發出，各機械臂才能有效協調配合完成任務。并且核心力量還可以對力量進行分配，例如將上肢的動量傳遞給下肢力量，調整下肢肌群對地面的作用力度，從而提高上下肢的肢體協調。因此對全身力量的傳遞、力量的協調、肌肉力量控制的要求較高，因此要樹立科學的訓練理念，對核心力量提高足夠重視，建立科學的訓練體系，切實對運動員的核心力量進行提高。

4.2訓練方法多樣化，訓練技術先進性

當前我國訓練方法主要有阻力環境負重訓練、消化彈性訓練、克服阻力訓練，這些訓練方法的一個共同的特點就是運動員在進行這些訓練時的非穩定性不強，運動員在做這些動作時身體的重心都很穩定，身體的平衡感沒有被打破，因此將其稱為穩定狀態下的力量訓練。而在田徑賽場上幾乎是找不到身體平衡法力的機會的，身體的穩定性被破壞之后往往發揮不了訓練出來的力量水平。因此對于力量訓練的訓練方法要加以改進，對強度進行提高，因而出現了懸吊訓練和振動訓練兩種方法，逼迫身體肌肉在不穩定狀態下發揮力量，能有效提高肌肉的環境適應能力。

4.3核心力量協調性訓練

田徑運動是一項追求速度、高度、遠度的極限為比賽目的，是需要身體綜合運動的復雜過程，而并非單一的身體某一部分的運轉就能達到。因此講究的是身體用力的協調，并且在發力時要達到整體的協調配合。核心力量對身體各部分的支配的管理使身體四肢協同合作時核心力量在其中扮演著承上啟下的中樞角色，因此核心力量的發力不僅是身體發力的源泉，更是保持身體協調的重要保障。

4.4核心力量穩定性訓練

田徑運動多是在高速度、高空、高頻、高旋轉的狀態下進行的，如短跑、跨欄、撐竿跳、鏈球，這些運動都是穩定性極低的項目，在穩定性差的情況下身體就會產生失衡的情況，而想要在這些運動運行中維持平衡感并做出相應的技術動作就要求運動員在做這些運動動作時核心力量的運用。運動員需要在極短的時間內，改變身體重心的位置，實現身體各肌肉的有效組合，這時的深層肌肉群能穩定軀干，確保四肢的穩定性［2］。

4.5核心力量高效節能措施

核心力量的貯存位置在軀干中心，前有腹肌，后有背肌，上有橫膈肌，下有髖部肌肉群，兩側還有腰部肌肉包圍，整個核心力量從靜態到動態再到力量爆發是隨著吸氣、呼氣、全部打開這個程序而一氣呵成。在這個過程中，力量的收集和發揮都是整體性的收縮和打開，能量順利地從中心向每一個運動關節傳遞，既不用單純的耗費某一機體導致局部過度勞累，又因整體作業而提高運動效率。

5 結語

核心力量對于田徑運動的重要性不言而喻，核心力量的訓練能有效提高田徑運動能力，從而對運動事業的推廣產生積極意義。

［1］李前杰.田徑運動員核心力量訓練的作用及方法探討［J］.當代體育科技，2015，5（36）：46，48.

［2］林霖.田徑核心力量的訓練方式［J］.當代體育科技，2015，5（33）：31，33.

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.23.019