肌酸補充與運動能力

孟 艷，林文弢

（廣州體育學院，廣東 廣州 510500）

肌酸補充與運動能力

孟 艷，林文弢

（廣州體育學院，廣東 廣州 510500）

介紹運動員補充肌酸對運動能力的影響，以及補充肌酸的常用方法及注意事項，同時針對補充肌酸的安全性與副作用進行探討。認為：肌酸是一種有效、安全的營養補充品，合理補充可以保證運動員肌肉高強度、反復收縮時的能量供給，提高訓練效果和運動能力。

肌酸；運動能力；補充

在骨骼肌的能量代謝中，磷酸肌酸（CP）是能量的“后備來源”或“倉庫”，肌酸（Cr）是合成磷酸肌酸的重要原料。正常人每天消耗2 g肌酸，運動員在大強度運動中往往消耗較大，其消耗的肌酸難以從膳食中得到滿足，且自身的合成能力又有限，因而適量地補充肌酸顯得十分重要。

市場銷售的肌酸形式有多種，主要是單結晶水肌酸。其他形式的肌酸含有另外的營養成分，這些營養成分理論上是用來增強肌酸補充的效果，包括葡萄糖、高質量蛋白質、維生素、核糖核酸、L－谷氨酰胺、?；撬?、β－羥基－β－甲基－丁酸鹽（HMB）、α－酮戊二酸及中藥提取物。商品包裝有粉狀、糖果狀、葡萄干狀和流質。

1 補充肌酸對運動能力的影響

肌酸補充對運動能力的影響國內外進行了大量的研究，目前認為，補充肌酸對于提高肌酸池含量、提高機體最大做功能力具有積極意義。這主要是因為補充肌酸可以使肌肉組織中肌酸池含量增加、磷酸肌酸含量增大，從而提高了高強度運動時再合成ATP的能力，進而維持了高強度運動時ATP 水平的穩定，提高最大功率的輸出能力。如我國學者劉大川等在無氧能力的測試中發現，實驗組運動員服藥前后所做的無氧功無顯著性變化，而乳酸卻顯著下降，表明磷酸原系統供能能力增強了。磷酸原系統供能能力的提高與補充肌酸后肌肉內磷酸肌酸含量增高有關，同時降低了乳酸堆積，從而延緩了疲勞的發展。無氧功峰值實驗組有顯著提高，進一步說明補充肌酸能夠在一定程度上提高無氧能力，延緩疲勞，主要是通過提高ATP—CP系統供能能力實現的。由此可見，補充肌酸對磷酸原系統供能為主的短時間大強度項目(如短跑、舉重、投擲)更為有益。

大部分研究認為，補充肌酸對提高有氧運動能力效果不明顯。如針對20名滑雪運動員進行雙盲實驗，分別服用肌酸和葡萄糖(每天15 g)，連續補充4天后，發現受試者實驗前后9 000 m滑雪成績均無明顯變化。針對耐力跑的受試者每天補充肌酸20 g，結果發現，補充肌酸6天后6 000 m耐力跑成績并沒有提高；實際上，補充肌酸之后受試者完成6 000m所需時間反而增長了, 而對照組卻沒有明顯變化。實驗組受試者成績的下降可能歸因于補充肌酸導致體重的增長。這些研究結果表明，補充肌酸未能改善運動員的耐力性運動能力，主要原因可能是肌酸不是限制耐力性運動能力的重要因素。

2 補充肌酸的方法及注意事項

2.1 沖擊量補充法

該方法通常用于運動員的肌酸儲備量較低時進行補充肌酸。短時間補充肌酸以15～30 g/d或按0.3 g/kg/d體質量服用，持續5～7天，總肌酸儲量增加15％～30％，磷酸肌酸的儲量增加10％～40％。肌酸和磷酸肌酸儲量增加的作用在于：維持高強度運動時的ATP 水平，并促進反復高強度間歇期磷酸肌酸的再合成。因此，短期肌酸補充可使最大做功和（或）最大力量增加5％～15％，最大用力時肌肉中的收縮能力提高5％～15％，單次沖刺能力增加5％～15％。此方法可以迅速提高肌肉中磷酸肌酸的儲備量。長期采用沖擊量法對提高肌肉磷酸肌酸濃度效果并不明顯，而應采用維持量補充法。

2.2 維持量補充法

當運動員的肌酸和/或磷酸肌酸濃度較高時，或采用5～7天的沖擊量法后，肌肉中磷酸肌酸濃度有了較為明顯的提高，這時采用2～5 g/d或0.03 g/kg/d體質量補充肌酸，時間4～5周，可以長時間維持肌肉中磷酸肌酸濃度在較高的水平，對維持和提高運動員快速運動能力十分有利。肌酸補充停止后，肌肉中肌酸儲備大約在4 周后逐漸恢復到口服肌酸前的基礎水平。

2.3 補充肌酸的注意事項

補充肌酸不是越多越好,過量補充肌酸既不經濟,還會增加機體肌肉痙攣和代謝負擔。一般認為，骨骼肌肌酸池的庫含量與補充效果呈負相關，肌酸缺乏時，補充效果顯著；體內肌酸達到飽和后, 再補充則無益于肌酸總量的增加。

補充肌酸時若與含糖（除糖果外）飲料同服，則有利于肌酸的吸收。有研究表明，在每天補充20 g 肌酸的同時補充葡萄糖（每天380 g），5 天后肌肉中肌酸的含量比單純補充肌酸高10 g，與此同時，糖原的含量比單純使用葡萄糖時高18％；單純服用肌酸者，只有50％ 的人肌肉總肌酸的增加高于20 mmol/kg 干肌肉，而肌酸與葡萄糖同時服用的所有人肌酸增加量均高于20 mmol/kg干肌肉。肌肉對肌酸攝取量的增加與葡萄糖所引起的血清胰島素的升高有關。

服用肌酸期間，每天應補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行，防止服用肌酸后出現肌肉發緊、發僵或痙攣的副作用。尤其是在熱濕環境下訓練的運動員，需特別注意液體的補充，以保證肌肉的水合,防止肌肉痙攣和拉傷的發生。但不能用開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構發生改變。同時，不能和橘子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，影響肌細胞的水合作用。

3 補充肌酸的安全性和副作用

大多數研究認為，肌酸是一種安全的強力補充劑，合理補充不會給機體帶來負面影響， 并且可以提高機體內磷酸肌酸的含量，保證肌肉大強度收縮時能量的供給，從而提高訓練效果和運動成績。體質量的增加是補充肌酸常見的副作用。增加體質量的幅度為0.9～3.2 kg 不等，這取決于肌酸服用時間的長短和肌肉初始肌酸的含量，因此，對于控制體質量和技巧的運動項目，運動員補充肌酸應慎重。目前尚未見肌酸對肝、腎和血液系統功能副作用，以及肌酸引起肌肉痙攣和損傷的研究報道，認為短期補充肌酸是安全的。因此，運動員在補充肌酸時應控制肌酸補充的量與時間。

4 小 結

肌酸作為一種有效和安全的營養補充品，合理補充可以保證肌肉高強度反復收縮時的能量供給，提高訓練效果和運動能力。補充肌酸時要控制好肌酸補充的量和時間，從而提高肌酸補充的效果。

[1]楊則宜.肌酸的補充與運動能力[J].體育科學,2000,20(1):76

[2]艾華.肌酸和肌酸的補充[J].體育科學,2003,23(4):103