試論快速伸縮復合訓練方法及手段

□ 翟旺旺 周向東

（北京體育大學體育藝術系 北京 100085）

試論快速伸縮復合訓練方法及手段

□ 翟旺旺 周向東

（北京體育大學體育藝術系 北京 100085）

當前快速伸縮復合訓練是提高爆發力最有效的方法。筆者擬通過快速伸縮復合訓練訓練的概念、基礎理論的系統研究，并結合網球項目的競技要求和規律特點，以快速伸縮復合訓練為訓練方法，對網球運動員上肢、下肢及結合球訓練進行實例分析，并提出相應對策。

快速伸縮復合 訓練方法 網球

調查表明，P l y o m e t r i c（快速伸縮復合訓練）訓練是提高爆發力的最有效也是最為常用的一種訓練方法，很多不同項目的運動員都通過進行有針對性的P l y o m e t r i c訓練，顯著提高了自身成績，并從中受益?？焖偕炜s復合訓練又稱增強式訓練或者超等長訓練，是一種能夠在最短時間內，最大限度地激活肌肉收縮力量的練習方法，使運動員能夠完成從力量房到運動場的空間變化。

1、快速伸縮復合訓練的發展沿革及概念

快速伸縮復合訓練最早起源于古希臘奧林匹克運動會的 “跳躍訓練”（J u m p i n gT r a i n i n g）。2 4世紀6 0年代后期，蘇聯人尤里·沃克霍山斯基首先提出了現代意義的快速伸縮復合訓練。2 0世紀7 0年代，隨著以蘇聯為首的東歐運動員在奧運會、世錦賽等國際性大賽中的競技成績和霸主地位越來越明顯，人們也開始關注這種被人稱作秘密技巧的訓練方法。超等長收縮（P l y o m e t r i c）最早是由美國著名田徑教練弗萊·威特正式命名的。實際上，關于P l y o m e t r i c的中文譯名一直存有爭議。其中意大利、瑞典和前蘇聯的研究人員所用的術語是s t r e t c h-s h o r t-e n i n gc y c l e，所以有的外國文獻資料中使用S S C來代替 p l y o m e t r i c，但是其包含的肌肉收縮原理等同于p l y o m e t r i c。其實P l y o m e t r i c是根據希臘語產生的復合詞匯，由P l i o=更大和M e t r i c=測量值，這兩個單詞組合而成，可直譯為更大的測量值或者增加測量值，大陸多翻譯為超等長訓練，香港和臺灣地區的學者多翻譯為增強式訓練或 “彈震式訓練”，近年來，在兩岸三地普遍翻譯成“快速伸縮復合訓練”，包括在穩定情況下的快速收縮復合訓練和不穩定情況下的快速收縮復合訓練，是目前公認的最有效的彈跳訓練方法，本文也采用此譯名。

2、快速伸縮復合訓練的工作原理及應用

2.1、快速伸縮復合訓練的工作原理

如果在向心收縮之前，肌肉先伸展，而后肌肉收縮就會更加有力、更加迅速，其中最經典的例子就是垂直跳躍之前的下蹲動作。通過迅速將身體重心降低，使得下肢、軀干等與跳躍有關的肌肉得到充分伸展，制造出了更加有力的向上運動力。從生理學角度來看，快速伸縮復合訓練的理論基礎，主要包含了兩個方面的模式和原理。

（1）力學模式——彈性勢能。

在力學模式狀態下，通過迅速伸展肢體，使得肌肉和肌腱充分制造并儲存大量彈性勢能（e l a s t i cp o t e n t i a le n e r g y）。在伸展之后，肢體通過迅速進行向心動作，使得之前存儲的彈性勢能得到迅速釋放。相關專家將這種原理比喻成一根拉長的彈簧，一旦松手彈簧自然急劇收縮，并恢復到原先的長度。肌肉和肌腱中起到了彈簧的作用的成分被稱為系列彈性成分。另外，快速伸縮復合訓練運用的是肌肉拉長—縮短周期機制，它的生理學工作原理主要由兩個因素影響：一是肌肉神經元中，包括肌腱以及肌動蛋白和肌球蛋白橫橋連接：二是在肌梭中的感受器預先設置肌肉張力以及感受肌肉拉伸發生牽張反射的。

（2）神經反應模式——牽張反射。

當肌肉迅速伸展時，身體會為了維持軀體姿勢，自然地引起受牽拉肌肉的收縮，以防過度伸展和受傷，生理學將這種反應稱作牽張反射（s t r e t c hr e f l e xm y o t a t i cr e f l e x）。肢體在進行伸展或者離心運動時，牽張反射能夠引起肌梭興奮，刺激脊髓前角運動神經元，導致梭外、內肌收縮，使其能夠發出更大的力量。如果預伸展運動結束，而向心運動又沒有立即完成，牽張反射通過腱反射和肌緊張而產生的潛在能量自然也會消失。

2.2、快速伸縮復合訓練的具體方法

（1）訓練類別。

快速伸縮復合訓練一般有三種類別，分別是軀干練習、上肢練習和下肢練習。例如，旋轉拋接球是軀干的快速伸縮復合練習，單腿跳是下肢快速伸縮復合練習，頭上扔球是下肢快速伸縮復合練習。通過國外研究機構對部分職業運動員進行跟蹤研究，P l y o m e t r i c訓練在跳高、跳遠、短跑等田徑項目以及足球、籃球等球類項目上，能夠有效提高運動員的競技成績。而對于普通人，只需采用兩種P l y o m e t r i c訓練動作，每周訓練1-3次，堅持半年到一年，就可以顯著提高自身的速度和力量。研究表明，針對P l y o m e t r i c俯臥撐每周練習3次以上的，即可有效提高上肢力量，在實心球投擲測試中取得更好的成績。

（2）訓練間隔。

研究證明，p l y o m e t r i c訓練每次動作的間隔和組間間隔，應該以能夠使身體完全恢復為標準。D e p t hJ u m p的動作間隔可以是5至1 0秒鐘，每組休息時間和組間訓練時間之比例應為1 0:1。也就是說，如果一組動作花了3 0秒，兩組之間的間隔時間應該是3 0 0秒，即5分鐘。

（3）訓練安全性。

雖然關于P l y o m e t r i c訓練是否比其他訓練的風險更高，由于沒有精確的數字統計，學界沒有形成一致意見。然而專家們普遍建議，訓練者對自身能夠承受的訓練強度進行較為科學的判斷，一般情況下，普通人應該以能夠以負重深蹲一次（自身體重的1.5倍）、臥推一次（自身體重的1-1.5倍），作為訓練是否安全的判斷基準，而為保障實際訓練的安全性，還要注意低強度、高密度的訓練方式。另據國外調查證明，未成年人和處于青春期的青少年由于骨骺線仍未閉合的原因，不適合進行P l y o m e t r i c訓練，甚至可能由于過度訓練對身體造成無法挽回的傷害。

3、快速伸縮復合訓練的主要影響因素

3.1、性別與年齡

運動員必須具備一定的力量基礎才能完成各種技能展示，而快速伸縮符合訓練更強調力量訓練的重要性。這對男女運動員同樣適用，沒有理由表明女運動員不能進行快速伸縮復合訓練。所以，女運動員由于身體素質和力量素質較差等原因，更需要加強快速伸縮復合訓練。

3.2、訓練的競技水平

從生理學和運動機能學的角度來看，訓練負荷和訓練手段是影響訓練效果的主要因素。通常來說，運動員訓練負荷的大小，決定了運某一部位機體接受刺激的強度，而訓練手段的選擇，則確定了機體接受刺激的部位。因此，負荷大小的合理控制和訓練手段的正確選擇才能保證身體力量能力的最佳訓練效果。

3.3、訓練的專項性

快速伸縮復合訓練在本質上是很特殊的，卻具有廣泛的實用性。對于下肢快速伸縮復合訓練主要是促進運動員水平和垂直的加速度，跑步跳躍等主要是發展這種速度 網球運動則主要是發展水平的加速度。

4、關于網球運動的研究實例

靈敏素質是人體在運動中綜合素質的集中表現，體現了神經反應、運動技能等生理素質，主要由爆發力、反應速度、性調性等因素影響。比如，人體在運動中，控制身體加速、減速的因素是爆發力量，而控制身體躲閃、移動、變換方向速率的是爆發速度。通過研究網球的特點不難發現，要想在有限的場地和對方緊密的防守中完成進攻得分，網球運動員需要具備在反復折返的狀態下，不損失自身平衡、力量、速度以及身體能力。近幾年，國內的研究者和網球教練普板對如何快速提高運動員的加速能力、彈跳能力以及核心力量等方面，進行了廣泛而深入的研究與思考，但就如何最大限度地發揮P l y o m e t r i c訓練方法的優勢，提高網球運動員靈敏素質方面，卻較少有深入的研究。下面，本文結合網球運動的規律和特點，就利用快速伸縮復合訓練對運動員力量和靈敏素質訓練進行大膽嘗試。

4.1、上肢快速伸縮復合訓練

網球是一種對上肢力量要求比較高的運動，比如俄羅斯女運動員迪娜拉·薩芬娜、美國女運動員戴維斯·威廉姆斯等，都有著接近男運動員的上肢力量。而網球運動上肢力量訓練的主要特點是，網球的擊球動作在用力順序時是一致的：體現用力順序為踝—膝—髖—肩—肘—腕，用力特征為下肢蹬伸一軀干側轉—伸肩—伸肘—前臂內旋—上臂轉動—手腕屈 。因此，對于網球運動而言，每次擊球都是將力量從下肢傳遞到上肢。我們可以將“肩部接觸”定義為每次擊球的次數，據統計，在一場五局的比賽中，次數是驚人的2 4 0-2 6 0次。因此，在每次訓練中也要完成這個量，我們主要借助一個1 5磅的實心球進行練習，每節課采用4組×2 5次的仰臥頭上傳球+4組×2 5次的側面傳球+2組×1 0次的來回側傳球+2組×2 5次的仰臥接傳實心球(實心球由同伴在9 0厘米高的跳箱上拋下)雖然每節課的練習方式可以不一樣，但是每次的訓練量要保持這個量。

4.2、下肢的快速伸縮復合訓練

在網球比賽中，由于擊球線路變化多樣，運動員的移動路線也隨著對方回球線路向左、右、前、后方向移動。其中側向移動是運動員移動的關鍵，運動員總是想通過網球在正手、反手位置進行大角度的調度對手，這樣既可以消耗對手的體能，同時也能為自己贏得對方獲得先機 。因此對于運動員來說側向移動以及第一步的啟動速度都至關重要。對于發展下肢快速伸縮復合訓練，我們主要借助跳箱、錐筒等器材進行訓練，所以我們制定此計劃（3組×3 0 S的單腿蹬跳練習+3組×3 0 S的雙腿交替蹬跳練習+3組×3 0 S的側向來回跳箱練習），這個方案是為了提高網球運動員的與地面的接觸反應時間和無氧耐力學會如何快速反應并在長時間里保持這種能力是網球運動身體素質訓練不可缺少的要素。

4.3、網球快速伸縮復合訓練與其他訓練的關系與組合

（1）阻力訓練。

P l y o m e t r i c訓練與阻力訓練是相輔相成的，適當的阻力訓練可以為肌肉做好相應的準備，以承受在快速伸縮復合訓練后帶來的巨大沖擊力。在阻力訓練中，運動員首先需要降低身體或者重物的高度．也就是發展離心收縮的能力。

（2）無氧運動、間歇、短跑訓練。

P l y o m e t r i c訓練能夠提高運動員的磷酸原和乳酸能系統，在進行復合訓練時原地跳躍、立定跳遠和跳深跳躍都是持續時間很短的動作，而多級跳躍、跳箱跳躍等都是發展乳酸系統。

（3）循環訓練。

P l y o m e t r i c訓練的另一個特點是可以組合成循環訓練，通過從一個點移動到另一個點，運動員可以完成不讓的練習，而這些練習可以提高水平、垂直的運動能力。

5、結論與建議

基于體能在運動員比賽中的重要性，在網球運動員的綜合訓練中應該有效增強訓練強度，豐富體能訓練內容，因此結合網球運動特點提出如下建議：（1）P l y o m e t r i c訓練與傳統抗阻力量訓練均能增強網球運動員上肢爆發力，但P l y o m e t r i c訓練后，對運動員力量的提高幅度更大，訓練的效果更加明顯；（2）相較傳統的抗阻力量訓練方法而言，P l y o m e t r i c訓練對于運動員能力的提高比例更大，訓練效果相比起來也更有效果，因此網球運動員可以視自身的情況，適當增加P l y o m e t r i c訓練的力度和頻次；（3）P l y o m e t r i c訓練適合U 1 7年齡段（1 5-1 7歲），但訓練的強度和時間需要嚴格控制，與傳統抗阻力量訓練結合的復合訓練方法效果比較值得進一步研究。

[1]曹小祥.論快速伸縮復合訓練在競技體育中的訓練——起源、問題、發展[J].安徽體育科技,2017,38(1).

[2]于寧.快速伸縮復合訓練對男子自由式摔跤運動員無氧代謝能力影響的研究[C].中國運動生理生化學術會議,2012.

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1006-8902-（2017）-09-SY