山西大學城學生參與馬拉松運動日常訓練問題探析

□董 帥，孫 豪

( 1.山西能源學院，山西 晉中 030600； 2.廣東環境保護工程職業學院，廣東 佛山 528216)

山西大學城學生參與馬拉松運動日常訓練問題探析

□董 帥1，孫 豪2

( 1.山西能源學院，山西晉中030600； 2.廣東環境保護工程職業學院，廣東佛山528216)

隨著馬拉松運動影響力的不斷擴大，吸引了大量的熱情跑友積極參加，其中不乏眾多高校學子的身影。著重研究山西大學城學生馬拉松愛好者日常訓練情況，隨機從山西大學城10所高校的學生中抽取50 名馬拉松愛好者為調查對象，運用運動訓練學專業理論加以分析，以期為山西大學城馬拉松愛好者的日常訓練提出可行性建議，使大學生在享受馬拉松運動同時，減少傷害事件的發生。

山西大學城；馬拉松運動；超量恢復原理；日常訓練

馬拉松運動雖然簡單易行，益處頗多，但畢竟是極限運動，對人體的生理和心理都是極限挑戰，只有經過長時間的、科學的、系統的訓練才能完成。但是目前高校學生體質健康水平持續走低也是不爭的事實，不時聽聞大學生運動傷亡事件的發生，讓人格外痛心。本文針對山西大學城學生參與馬拉松運動日常訓練的多項指標進行調查，以山西大學城學生中部分馬拉松愛好者為調查對象，運用運動訓練學的相關理論加以研究分析具有較大的現實意義。

一、山西大學城學生參與馬拉松運動日常訓練情況

近年來，馬拉松運動在全國各地蓬勃發展，在山西，以太原國際馬拉松賽為平臺吸引了眾多愛好者，其中山西高校的大學生也是一股主要勢力，參加人數和比賽成績每年都有較大提高。但在日常訓練方面也存在著不充分、不合理的地方，導致難以順利完賽，甚至發生傷亡事件等。就此本文著重研究山西大學城學生馬拉松愛好者的日常訓練情況，具體內容主要涉及以下幾個方面。

(一)日常訓練安排情況

根據調查，山西大學城學生中有許多馬拉松愛好者，他們成立了馬拉松愛好者社團，這個社團成員共有150多名高校學生，分別來自山西大學城的10所高校。成員中以大一、大二年級的學生為主，其中男生占到90%以上，社團成員會不定期組織跑步訓練。

決定馬拉松跑訓練質量的因素有很多，其中周訓練次數、周跑量、單次訓練持續時間三項尤為重要。經調查，山西大學城馬拉松愛好者中每周進行訓練次數為 0 次、1 - 2 次、3 -4 次、5 次及以上人數不等，所占比例分別為 8%、12%、50%、30%；在周跑量方面，每周跑量在30公里以下、30-50公里、50-70公里、70公里以上的比例分別為10%、56%、24%、10%；有60%的愛好者單次訓練時間在1至1.5小時之間，20%的愛好者訓練時間在1.5小時以上，20%的成員時間在1小時以下。

(二)日常訓練習慣情況

馬拉松愛好者因職業、年齡、作息制度等因素的差異，選擇了不同訓練地點、訓練時間以及訓練方式。超過半數的馬拉松愛好者選擇在校外馬路街道進行訓練，另有36%和10%的選擇在學校田徑場和健身房進行訓練。山西大學城馬拉松愛好者選擇的訓練時段差異也很大，選擇清晨、午間、傍晚(16:00-19:00)、晚間(19:00-22:00)的比例分別為20%、10%、18%、52%。馬拉松愛好者中選擇的訓練方式主要有結伴訓練和單獨訓練，分別占60%和40%。

(三)訓練方法和核心力量練習安排情況

調查顯示，山西大學城馬拉松愛好者中，平時最常用的訓練方法為持續訓練法(LSD)，其次為重復訓練法，第三為組合訓練法。近年來，強化核心力量的必要性，在各個項目都得到了極大的體現，馬拉松項目也不例外。而山西大學城馬拉松愛好者中，只有10%的愛好者進行了全面的核心力量練習，20%進行少量的核心力量練習，70%的愛好者平時不進行核心力量練習。

二、山西大學城學生參與馬拉松日常訓練問題及原因分析

根據調查，結合運動訓練相關理論對山西大學城學生馬拉松愛好者日常訓練存在的問題進行分析。

(一)部分愛好者周訓練次數安排不合理

周訓練次數可以科學地衡量訓練的效果，根據超量恢復原理可知，人體相關肌肉在經過一定的運動練習之后，會產生疲勞和肌纖維細微結構損傷，只有經過一段時間的休息，這種疲勞和損傷才會消失，與此同時在一定時間之內，還可以超過原有水平。但隨著休息時間延長，又回到原有水平。每一次訓練如果是在上一次訓練超量恢復時間內，就可以獲得訓練效果的積累，各方面素質得到提高。而且有關運動生理研究也顯示，長時間大運動量運動后，肌糖原恢復需要10-46小時，神經系統隨訓練強度不同需要72-90小時恢復，肌腱、筋膜恢復需要48-72小時不等。綜合來看，長時間的大運動量運動后，身體至少需要兩至三天才能恢復。

根據上面的理論，如果兩次訓練間隔時間過長，即每周訓練次數過少(一至兩次或更少)，身體在一定的訓練后，能量物質和形態機能都會發生超量恢復，但因為與下次訓練間隔時間過長，超過超量恢復階段，機體又會回到原有水平，訓練效果不明顯；如果兩次訓練間隔過短，每周訓練次數過多(5次或以上)，在身體還沒完全恢復的情況下就繼續大負荷訓練，身體會出現運動能力下降、精神萎頓等現象，甚至可能出現傷病。

日本池上晴夫的研究結果也顯示，耐力性運動一周運動1次，運動效果不蓄積，肌肉疼痛和疲勞每次都發生；一周運動2次，疼痛和疲勞減輕，效果蓄積很少，不產生疲勞；如果增加頻率為每周3次或4次，效果會相應提高。周訓練超過5次會增加出現運動損傷的可能。所以一周系統地訓練 3-4 次比較合理，過低的訓練頻率，效果不明顯，過高的頻率，易造成身體疲勞，出現損傷的可能性也大大增加。山西大學城學生馬拉松愛好者每周進行訓練的次數差異較大，部分學生周訓練次數安排不合理，一周訓練一次至兩次或更少的愛好者明顯達不到科學的訓練量，而5次及以上的愛好者訓練明顯超負荷，這樣都會造成訓練質量偏低，甚至會在訓練過程中出現身體不適現象。周訓練次數較多或過少的愛好者應該適當做出調整。

(二)周跑量總體偏低

周跑量是評價跑者訓練效果的重要指標。不同強度的跑量構成基本訓練內容。跑者當下的跑步能力越強，跑量可以增加，反之亦然。同時跑者的身體狀況也和跑量成正比。有學者對參加鄭州馬拉松賽的愛好者做了調查，指出鄭州馬拉松愛好者中大部分愛好者賽前每周跑量大約在50-80公里之間。而山西大學城馬拉松愛好者每周跑量在30-50公里之間占比最多。對照來看，山西大學城馬拉松愛好者每周跑量總體偏低。只有適當增加跑量，儲備充足的體能，才能適應馬拉松這一極限運動的挑戰。

(三)超半數的愛好者選擇在馬路街道進行訓練

訓練場地的選擇也是影響訓練的一個重要因素。馬拉松愛好者中選擇在街道馬路進行訓練的人數占到54%，比例較高可能是因為與其他地點相比，大學城中街道馬路上目前來往車輛較少，道路寬闊，機動車道、非機動車道、人行道嚴格區分，道路兩旁綠化優美，十所學校建筑風格各異，能使跑者心情舒暢放松。另外環大學城主干道一圈距離11公里左右，方便計算跑步距離。所以超半數愛好者選擇了在街道馬路上進行訓練。但這可能會產生一定的安全隱患，比如通過路口的安全問題、途經偏僻路段或沒有路燈視線較差路段的人身安全問題、單獨訓練突發傷病無人救助的情況、柏油路面質地較硬過度損傷下肢關節等問題。

選擇學校田徑場進行訓練的學生占到36%。學生選擇學校田徑場來訓練顯然更容易。大學田徑場是理想的跑步場地，跑道平坦堅固又不會太硬，易于掌握運動量，但每圈400米的跑道，動輒十幾圈以上的跑量，很容易使跑者厭煩，增加心理負擔，同時由于離心力的存在，跑者身體左右兩側很難協調發展。

除此以外，在秋冬季大學城易出現空氣質量較差的情況，霧霾嚴重，所以也有少部分馬拉松愛好者會選擇在健身房進行訓練。

(四)訓練時段以晚間時段為主

選擇清晨、午間、傍晚(16:00-19:00)、晚間(19:00-22:00)不同的訓練時段也會影響訓練效果?？茖W研究顯示，運動的黃金時間為16:00-18:00，身體各部分協作度、耐力、體溫處于峰值，有利于身體活動。

之所以大部分學生會選擇晚間訓練，是因為白天有課或有其他活動安排，不便于安排訓練。而且田徑場日間時段會安排有體育課，傍晚時段會有其他學生進行非跑步活動(比如社團活動、集體舞、散步等)，使愛好者不能專注練習。由于客觀因素，山西大學城馬拉松愛好者訓練時段存在不科學、不合理的情況。

(五)訓練方法不豐富，組合訓練法采用較少

有針對性的選取訓練方法是訓練科學性的重要體現。持續訓練法即以較低的負荷強度，持續較長時間(少則幾十分鐘，長則兩三小時)，不間斷地訓練。這種訓練方法對于發展一般耐力素質有很好的作用，但近年來越來越多的跑者在練習過程中也格外注意以不同速度來練習。還有28%的愛好者采用了重復訓練法，嚴格控制需要多次完成的訓練量、訓練強度、組間間歇時間等，以此來提高速度耐力。采用法特萊克訓練法和組合訓練法的愛好者比例不到10%。山西大學城馬拉松社團成員較多的采用單一訓練方法，而當代馬拉松教練員們較多使用的組合訓練法，法特萊克訓練法等使用較少。同時優秀馬拉松運動員日常訓練采用多種訓練方法相結合的訓練理念，也對愛好者有一定的借鑒意義。

(六)夜間單獨校外訓練存在安全隱患

訓練方式的不同由多種因素造成，同樣對訓練效果有重要影響。愛好者選擇結伴訓練，有問題相互交流溝通，有困難相互鼓勵支持，共同完成訓練或比賽。同時在選擇單獨訓練的愛好者身上，我們也能看到大學生獨立自主意識的加強。90后大學生更加追求個性，更加獨立自主，享受一個人跑步，一個人獨處的時間。單獨訓練的優點是可以根據本人情況隨時調整訓練持續時間、路線、強度、量等，使訓練更加個性化。然而有一個問題不容忽視，夜間單獨外出跑步時的安全問題。山西大學城初具規模，但校際間聯系互動較少，白天主要街道過往行人本就不多，夜間更少，而且某些路段照明條件較差，對于大學城夜跑愛好者來說，夜間單獨校外跑步這一訓練方式存在著一定的安全隱患。

(七)核心力量練習缺失

有計劃的、全面的核心力量練習對于愛好者科學訓練、順利完賽起著重要的作用。50-60年代的長跑訓練方法和現在大部分馬拉松愛好者并不重視核心力量的練習，只重視在跑步中專項力量的形成。而最新的長跑和馬拉松訓練理念中，專項肌肉力量訓練，尤其是強大的核心力量是順利完成比賽、提高運動成績的關鍵。身體核心即軀干和髖部，是人體的中間環節。核心肌群在人體運動中起到穩定重心，傳導力量等作用。跑友們在跑步中許多不正確的跑姿都與核心力量較弱有關，跑步看起來是靠兩條腿和手臂擺動發力完成的，但如果沒有良好的核心力量，跑步就很容易受傷，還造成跑步膝、跟腱炎，甚至腳外翻等現象。所以核心力量訓練的作用不容忽視。

三、山西高校學生馬拉松參與者日常訓練建議

根據山西大學城學生參與馬拉松日常訓練問題及原因分析，結合山西大學城學生的實際情況，提出以下建議。

(一)科學的調整訓練內容

訓練內容包括周訓練次數和周跑量，是提高馬拉松訓練水平的非常重要的指標

周訓練次數要合理。山西大學城學生馬拉松愛好者要多和經驗豐富的同伴一起訓練交流，或向有經驗的田徑教師請教，結合自己身體的實際情況，科學地調整周訓練次數。依據超量恢復原理，過多過少的周訓練次數都是不合理的，對訓練者的身體體能的恢復和提高都會造成一定的負面作用。建議結合實際生活，將周訓練次數控制在每周3-4次，這樣既保證了訓練效果，也不會過多地影響正常生活學習。

適當增加周跑量。針對山西大學城馬拉松愛好者周跑量總體偏低的情況，只有適當增加跑量，儲備充足的體能，才能保證訓練效果，順利完賽。但山西大學城馬拉松愛好者參加馬拉松訓練時間普遍較短，依據循序漸進原則，周跑量也應逐漸增加，為了確保安全，每周跑量的遞增不應超過上一周跑量的110%，更保守的做法是不超過105%，不可盲目追求過大周跑量。同時不定期的安排接近于真實比賽距離的長距離練習，提高身體適應真實比賽的能力。

(二)合理的安排訓練時間和場地

訓練時間依據人體一天當中16：00-18：00為黃金運動時間的原則，盡量選擇在此時段進行訓練。選擇夜間校外訓練的愛好者，盡量結伴而行。愛好者如果選擇夜間單獨校外訓練，出發前一定告知好友，一旦發生長時間未歸的情況，好友應盡快外出尋找或求助警方。愛好者本人也必須保證通訊工具暢通，避開人少、視線差的路段。

訓練場地的選擇。街道馬路訓練最接近馬拉松比賽的實際環境，但是基于山西大學城目前還處于建設中，街道馬路訓練存在很大的安全隱患，在通過交通路口時，注意各方向路況安全后再通過。訓練場地最好選擇車量較少的公園進行訓練，比如晉商公園等。而且建議學生在日常訓練過程中應當穿著專業長跑裝備，保護相關身體關節不受傷害。

(三)完善山西大學城學生馬拉松社團

馬拉松社團的成立對于馬拉松愛好者日常訓練和參加比賽都是非常有幫助的，社團可以整合各方資源，獲取最新比賽動態，而且可以為馬拉松社團成員提供心理支持。目前，山西大學城學生馬拉松已經成立了社團，不定期的會組織大家進行訓練，但是目前社團的運行還處于初級階段，建議社團多整合各方面的資源，尤其是來自地方政府、社會及大學城自身的資源，完善社團功能。

山西大學城學生馬拉松社團要與地方政府和社會建立聯系，得到官方和社會的支持。一方面可以申請政府和社會的經費支持和制度保障，同時也可以及時獲取最新動態，而且借此可以與其他省內外馬拉松社團建立溝通，多進行經驗交流，舉辦不同距離的長跑比賽，給愛好者更多的實戰機會，以賽代練。山西大學城學生馬拉松社團一定要利用好大學城這一資源，整合大學城內各高校的體育資源，包括硬件和軟件方面。一方面可以利用高校的體育場館設施進行日常訓練，最重要的可以邀請高校經驗豐富的高水平教練員和田徑教師開辦講座或培訓，向愛好者傳授較為系統的科學訓練方法和知識，比如訓練方法的選擇、核心力量訓練的安排以及如何制定細化量化的訓練計劃等。

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AnalysisofDailyTrainingofStudentsParticipatinginMarathonSportsinShanxiUniversityTown

DongShuai1,SunHao2
(1.ShanxiInstituteofEnergy,Jinzhong,Shanxi, 030600; 2.GuangdongEnvironmentalProtectionEngineeringVocationalCollege,Foshan,Guangdong, 528216)

With the growing influence of marathon sports, it attracted a large number of enthusiastic runners to participate actively, including many college students. This paper focuses on the daily training of Marathon enthusiasts in Shanxi University town, and randomly selects 50 marathon enthusiasts from 10 universities in Shanxi University town as the respondents, then uses professional sports training theory to analyze, in order to put forward some feasible suggestions for the marathon enthusiasts daily training in Shanxi University town, and to make college students enjoy marathon while reduce the incidence of injuries.

Shanxi University town; marathon; principle of super-compensation; daily training

2017—09—06

董 帥(1984—)，男，山西忻州人，山西能源學院基礎部，碩士；孫 豪(1983—)，男，山東濱州人，廣東環境保護工程職業學院體育部，碩士。

G819

A

1008—8350(2017)04—0109—04

本文責編：董 娜