有效提高中學生引體向上成績的練習方法

黃勝芳 胡星光

摘? 要：引體向上為體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習，是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。本文根據筆者的教學實踐，結合引體向上的運動特點，介紹幾種有效提高中學生引體向上成績的練習方法。

關鍵詞：引體向上? 練習方法? 動作技術

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）04（b）-0055-02

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

1? 引體向上的動作技術

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做?？梢詮澢リP節、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動;下垂時腳不能觸及地面。

2? 引體向上的練習方法

針對中學生引體向上成績大都偏低的現象，在教學上就應該從造成成績偏低的因素入手，分析當前中學生引體向上成績所面臨的的困境，再結合學生遇到的問題對引體向上這項運動的動作、技巧等進行分析，然后結合教學實踐摸索出幾種提高引體向上的練習方法。圖1～圖14是關于引體向上的練習方法的說明和圖解。

（1）握力：針對學生普遍握力不足，單杠抓不住現象。

①單腳支撐懸掛：選擇稍矮的單杠，雙手正握單杠，屈膝單腳支撐，另一條腿抬起與地面平行，盡可能只用上肢的力量（如圖1）。

②不觸地的懸掛：選擇高單杠，雙手正握單杠，雙腳離地懸掛（如圖2）。

③單臂輪換懸掛：隨著我們握力的增強，在雙腳離地懸掛的基礎上進行單臂輪換的懸掛練習，當手臂達到極限時進行交換（如圖3）。

④懸掛橫桿（如圖4）。

⑤負重懸掛（如圖5）。

（2）嘗試提拉。

當我們擁有足夠強大的握力時，我們就可以進行提拉練習，嘗試小幅度的引體（如圖6）。

（3）斜身引體：斜身引體是較為有效的練習方法，下面介紹幾種關于斜身方法。

①屈膝：剛開始我們可以采用屈膝的方式（如圖7）。

②單腿屈膝：雙腿屈膝接著我們可以嘗試單腿屈膝的方式（如圖8）。

③直膝：漸漸的我們把雙腿伸直，采用直膝的方式（如圖9）。

④單腿直膝：隨著能力的加強，我們還可以采用單腿直膝的方式（如圖10）。

⑤低杠直膝：為了提高難度。我們可以降低橫桿的高度。做直膝的斜身引體（如圖11）。

⑥“L”型引體，最后，讓我們挑戰“L”型的引體，這里要求我們應盡量做到軀干與下肢保持垂直（如圖12）。

（4）引體向上。

①單腳支撐：先進行單腳支撐的引體向上（如圖13）。

②同學協助：接下來，我們可以請同學托舉協助做引體向上（如圖14）。

③完整動作：我們可以嘗試完整的引體向上。

3? 結語

伴隨著中學生上肢力量的逐漸退化，引體向上開展的價值愈發重要。然而一味地進行完整的引體向上練習，學生不僅會覺得枯燥乏味，而且零基礎的學生很難在短期內觸及想要的目標。因此在學練過程中，設計多樣的輔助性練習是非常有必要的，既可以豐富學練內容，又能激發學生的練習興趣，從而來促進中學生上肢肌群力量的發展以及提高引體向上的成績。本文結合日常的教學實踐總結出幾種關于引體向上的練習方法，希望能夠給一線體育教師一定的指導和幫助。

參考文獻

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