科學用油享健康

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中國疾病預防控制中心營養與健康所科技處處長、研究員、碩士生導師

曾有外國人提出疑問：“為何烹制中國菜需要使用很多油？”油在我國的飲食習慣和烹飪環節中扮演著至關重要的角色，它既能均勻傳熱、防止粘鍋，又可以激發食物的香氣，使食物具有細膩、潤滑的口感，極大豐富了國人的飲食。我國利用油脂的歷史已十分悠久，據古書記載，古人最先使用的可能是通過狩獵所獲得的動物油脂。 據說早在夏商時期，就有用肉膏（豬油）祭祀天帝的習俗;到了周朝，《禮記·內則》記述“八珍”中已經有了烹飪中使用動物油脂的記載;漢代以后，植物油登上歷史舞臺，當時人們還未開始食用植物油，只是利用它作為燈油或是制作絹布;宋代之后，人們開始食用植物榨取的麻油、豆油、菜油、茶油等，自宋朝起以麻油煎制食物在北方地區已十分常見。時至明代，花生傳入中國后，花生油開始被廣泛利用，同時期由豆類、花生、蕓薹、芝麻、亞麻、山茶、紫蘇、蓖麻、油桐、大茴香、胡桃等多種植物煉制所得的植物油也是當時食用油的主要品種。

油脂是我們日常飲食中不可或缺的部分，它的主要作用是為人體儲存、供應熱能，提供大量能量參與到代謝中。我們日常食用的油脂的主要成分是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多不飽和脂肪酸，只有均衡攝取這三種脂肪酸才能夠維持人體的健康狀態。其中，飽和脂肪酸被稱為“要少吃的脂肪”，過度攝取易導致膽固醇升高，極有可能引發心臟病、高血壓等心血管疾病。但飽和脂肪酸也并非毫無益處，若攝入不足，會增加人體血管的脆性，容易引發腦出血、貧血等嚴重疾病。因此，在烹飪時選擇營養均衡的調和油十分重要。如今市面上各式各樣的食用油讓消費者眼花繚亂，不同品種的油中所含營養成分也大相徑庭，到底該如何選擇適合自己和家人的健康油呢？

人們家庭中烹飪時常使用的油類主要分為葷油與素油，葷油主要指動物性油脂，包括豬油、魚油、動物黃油等多種，魚油、動物黃油在歐美國家的烹飪中使用較多，我國烹飪中相對常見的葷油為豬油、牛油等。素油即植物性油脂，由含油量較高的油料作物壓榨、萃取后得到，包括橄欖油、花生油、菜籽油、芝麻油等，國外烹飪中橄欖油使用較多，近些年橄欖油在中國家庭中的應用也越來越廣，傳統中式烹飪中常用的素油包括菜籽油、花生油、芝麻油等。油中所含的營養物質因品種而異，并且每種油都有最適合它的烹飪方法，只有足夠了解它們，我們才能找到健康烹飪、科學飲食的關鍵。

葷油具有肉類的特殊香味，在室溫下多呈現為白色或黃色膏狀，加熱后化為液態，一般不用于涼拌。使用其烹制出的菜品色澤更加潤滑，香氣撲鼻，讓人食欲大增。從健康飲食的角度來說，動物油中富含大量的飽和脂肪酸及膽固醇，雖能為人體活動提供充足的熱量，但攝入過量后極易對人體的心腦血管系統造成一定負擔，老年人以及高脂血癥、冠心病、高血壓等疾病的患者不宜食用。并且，這種油也是誘發肥胖的元兇之一，需要減重或控制體重的人群應該盡量避免食用葷油。

菜籽油由油菜籽榨取而成，其色澤較深，普遍呈現為棕黃色或金黃色，氣味相對比較濃烈?；ㄉ蜕珴汕宓?，顏色深淺介于菜籽油與橄欖油之間，是一種易于為人體消化吸收的食用油。芝麻油也稱香油、麻油，味道濃香，色澤如琥珀，常用于涼拌菜或是為烹飪好的菜品增鮮提香。

值得一提的是，橄欖油堪稱如今烹飪界的“明星”。橄欖油起源于西方，由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成，顏色較淺，帶有橄欖的清香，由于生產中沒有熱加工和化學處理環節，橄欖油更好地保留了果實的天然營養成分，富含大量維生素與抗氧化物，是一種國際公認的健康油。橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸約為70%，增加這種脂肪酸的攝入能夠調節血脂，對高血壓人群降低血脂水平、控制血壓十分有效。除了調節血脂，單不飽和脂肪還能調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，能增加人體內的高密度脂蛋白HDL（好膽固醇）的水平和降低低密度脂蛋白LDL（壞膽固醇）的水平，從而防止人體內膽固醇過量，以單不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸的攝入，可有效降低血漿中血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的含量。橄欖油除了用于烹調以外，也可以在涼拌菜時使用，非常適合用于健康飲食。

菜籽油作為我國主要的食用油之一，受到許多家庭的青睞?！侗静菥V目》中有所記載：“炒過榨油，黃色，燃燈甚明，食之不及麻油。近人因油利，種植亦廣云?！?菜籽油有一種特殊的刺激氣味，這種氣味是由于油菜籽中含有一定量的芥子甙所致，適用于烹調一些味道較重的菜肴，如毛血旺、水煮魚等。菜籽油中不飽和脂肪酸含量僅次于橄欖油，平均含量在61%左右，其中對人體有益的油酸及亞油酸含量為所有植物油之首。并且，這種油極易被人體吸收，吸收率可高達99%，具有調節膽固醇含量、軟化血管、延緩衰老的功效，須控制膽固醇攝入量的人群也可以放心食用。但菜籽油中含有大量芥酸，有些學者認為這種物質攝入過多后會對人體的生長發育不利，也有可能導致心肌纖維化，從而引起心肌病變。

消費者如何在購買時挑選到優質菜籽油，何教授給出了幾個小方法：①通過顏色判斷。優質的菜籽油色澤類似琥珀，一般為棕黃色或深金色，而劣質油顏色多數偏深，呈深紅色或棕褐色。②通過味道判斷。純正菜籽油特有的刺激氣味會令人有些反感，劣質菜籽油味道則會淡很多，甚至會混有其他味道。③看透明度判斷。好的菜籽油看上去十分純凈，但劣質菜籽油往往存在懸浮物和雜質，液體渾濁。

除了直接應用油脂作為烹飪材料外，富含油脂的肉類在很多時候也會在一定程度上代替油脂的角色，比如中餐中十分常見在鍋中先入肉丁、肥肉煸香至出油后繼續下入菜品烹飪的操作，尤以豬肉應用得最多。盡管這樣的烹飪方式可以帶來極其誘人的美味，但也有隨之而來的健康的隱患。

與葷油相似，過多食用豬肉也會對人體健康產生一定的影響，比如用五花肉或者肋條制作的菜肴，雖然口感滑膩，香氣撲鼻，但油脂含量卻高達35%～50%，是高油高脂食物的典型。另外，許多人只知道豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，而忽略了它較高的脂肪含量。對此，專家呼吁人們在注重美容養顏的同時，也要關注心腦血管的健康，適量食用葷油及豬肉制品。專家推薦的里脊肉被稱為“精華中的精華”，僅含有8%左右的油脂，并且富含維生素B1、維生素B2，食用里脊肉既能滿足食欲，為人體補充能量的同時又不會攝入過多的油脂，是一種符合人體所需的健康食品。

五花肉雖高脂高油，但它卓絕的口感和香氣卻讓大多數國人難以舍棄。這種肉怎么吃才健康呢？專家表示，健康食用五花肉的訣竅就是恰當的烹飪時間。成品紅燒肉的脂肪含量可比原料五花肉降低40%左右，紅燒肉經過兩小時燉煮后其中的脂肪含量會減少約43%。并且，經過2小時燉煮后，紅燒肉中剩余的飽和脂肪酸也有一部分會轉變成單不飽和脂肪酸。但五花肉的烹煮時間并非越久越好，肉中的飽和脂肪酸含量隨著燉煮時間延長，出現先低后高的趨勢。有實驗表明，五花肉燉煮2.5小時后，飽和脂肪酸含量會下降約46%，達到最低水平。因此，專家建議家庭制作紅燒肉的烹制時間不宜短于2小時。

專家建議，若無法選擇適合的食用油，也可使用營養均衡的調和油作為家庭常用油。調和油是一種混合了多種植物油的混合型食用油，一般選用精煉花生油、大豆油、菜籽油等為主要原料，還可配有精煉的玉米胚油、小麥胚油、油茶籽油等。這種油能夠在飲食中均衡補充三種脂肪酸，其中還含有一部分對人體有益的植物化學類的物質、礦物質元素等。值得注意的是，均衡、多樣化飲食也包括用油的均衡與多樣化，如未使用調和油，則應定期更換油料品種，以避免長期固定使用一種油料。

（編輯 ? ?車 ? ?翀）