睡眠健康，中醫可以做些什么

《祝您健康》：近年來，睡眠健康是越來越被學界和群眾關注的一個話題?，F代醫學對睡眠的解釋相對較多，主要側重于多種神經調節機制，關于控制晝夜節律的分子機制的相關研究也榮獲2017年諾貝爾醫學生理學獎。中醫對于睡眠是怎么認識的？

張光霽：中醫的病因病機本就相對晦澀，不那么容易被人直觀理解，可能宣傳得比較少。中醫對于大部分現象的認識都離不開“陰陽”二字， 《黃帝內經· 素問· 陰陽應象大論》說：“陰陽者，天地之道也，萬物之綱紀，變化之父母，生殺之本始，神明之府也?！边@就是說無論是人體還是自然的變化都離不開陰陽的變化。睡眠作為人十分重要的一種生理活動自然也離不開陰陽變化。

《黃帝內經· 靈樞· 口問》篇說：“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑;陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣?！边@就直接指出了中醫對睡眠機制的解釋：平旦時人體陽氣隨外界陽氣的生發由里外出，人起床活動;日中人體陽氣最隆盛;黃昏陽氣衰減明顯;入夜則陽氣潛藏于內，人就上床休息。陽入于陰，人便睡眠;陽出于陰，人便覺醒。

當然，也有從其他角度如衛氣營血變化、流轉與心主神明、神明變化等角度對睡眠的解釋，但其根源還是在陰陽的出入變化上。

《祝您健康》：怎樣的睡眠是一次良好的睡眠？睡眠好壞的評價標準是怎樣的？

張光霽：評價主要是針對兩個方面：第一是睡眠的長度，第二是睡眠的質量，即一段長度合適、質量好的睡眠被認為是一段好的睡眠。長度合適很好理解，睡得太短很難達到休息的效果，睡得過長也會對身體造成影響。睡眠質量是一個比較難以衡量的問題，我覺得可以通過相對主觀化的方式去衡量，即對于個體來說，醒來以后感到精神飽滿，不感覺疲勞，這就是一次很好的睡眠，這也十分符合中醫的診斷思路和因人而異的治療觀。

西醫對睡眠質量有一個非常詳細的標準，還有許多評價睡眠質量的量表、測試，但是我覺得從我們中醫來說，應該更加關注患者的主觀感受。有的人可能睡的時間沒那么長，但睡眠質量很好，白天很精神，建議他增加睡眠時間反而可能使他睡得不好。

很多人認為做夢就是睡眠質量差的表現，我覺得倒是無須過于焦慮，只要起來不感覺不適，不影響白天的精神狀態、體力，那就無須糾結于夜間做不做夢的問題。當然，如果做夢過多或是噩夢連連影響到了睡眠和精神狀態，還是應該關注并及時就醫的。

《祝您健康》：失眠在中醫的眼中是如何發生的？

張光霽：從上面的陰陽出入來說，失眠發生的根本原因就是各種因素導致睡眠機制被擾亂甚至被破壞?，F代社會競爭壓力大，很多失眠都是由于過大的壓力和過于煩勞的工作導致的。比如很多程序員處于“996”的工作狀態，部分編輯經常熬夜通宵寫稿、編稿等，這就對睡眠健康影響巨大，這樣的作息就擾亂了“陽入于陰”的節律。通常來說，陽入于陰的時間一般發生在晚上的十一點左右，大多數人的“困點”也是出現在這個時候，如果這會兒強行不睡，也就是熬過了困點，這就錯過了陽入于陰這一睡眠開始時機，后面的睡眠質量就會受到影響，不會那么容易入睡了。如果長期這樣，這個陽入于陰睡眠機制被打破，失眠也就隨之而來了。

當然，擾亂睡眠的因素還有很多，除了人為地破壞睡眠節律，七情內傷或是其他疾病導致的臟腑、氣血、營衛的失調，都可能導致失眠，這就是一些病理性的因素了。

《祝您健康》：怎樣的失眠可能預示著存在疾病，我們如何從失眠的癥狀、程度判斷是否應該就醫？

張光霽：我的標準可能和別的醫生不太一樣。我覺得這個標準不應該定得過于嚴格，這可能使很多人忽視一些癥狀輕微但仍值得關注的睡眠障礙。其實患者如果多次覺得早晨起來感到疲憊不適，那就應該考慮就醫了。等到失眠對生活產生巨大影響再就醫，不僅增加治療的難度，也不利于將疾病對患者生活的影響降到最低。

當然，十分重要的一個標準是失眠要多次出現。如果偶爾加班、熬夜導致的一兩次失眠，能通過后續睡眠彌補，不對生活造成負面的影響，那倒無須過于擔心，避免熬夜、好好休息即可。

老年人出現生理性的睡眠減少是正常的，無須憂慮。老年人代謝慢，消耗比較小，不一定需要那么多的睡眠，所以對于老年人睡眠時間短這個問題需要正確認識。中醫認為，老年體衰、精血虧虛，出現失眠十分常見。但是老年人機體功能下降，耐受能力差，疲勞更易對身體造成負面影響，尤其可能誘發或加重慢性疾病，所以如果出現睡眠障礙反而需要更加警惕，及時就醫調理。

《祝您健康》：情志異常也會導致失眠等睡眠障礙，現代醫學更多認為這是一個心理、精神問題，中醫是如何看待情緒對睡眠的影響的呢？

張光霽：中醫認為的情志導致失眠并不是簡單的心理因素導致失眠的過程，而是情志與臟腑存在密切聯系、互相影響的一種體現。中醫將人的情緒活動總結為七情，即喜怒憂思悲恐驚，每一種情志都與某一臟腑有特定的對應關系，這也就是我們所說的怒傷肝、憂傷脾、大喜傷心等的來源。情志的異?？赡軙ο鄬Φ呐K腑造成損害，臟腑功能出現異常一方面可能出現失眠等病證，另一方面也可能再次加重所對應的負面情緒，形成惡性循環。

臨床上觀察，肝的疏泄功能不足可能是很多人失眠的原因。肝主疏泄，壓力大會導致很多人出現肝氣郁結的情況，所以治療時以疏肝入手相對多一些。臨床目前見到較多的證型包括肝郁脾虛，由于屬木的肝克制屬土的脾，過旺的肝氣損傷脾胃功能，長此以往便可能出現口苦、脾氣急、胃口下降、便溏等癥狀以及睡眠障礙。還有一種證型是肝郁化火，臨床上可能有一些清熱的藥與逍遙散等疏肝的方藥連用。

《祝您健康》：從情志角度來說，您對于失眠者有著怎樣的預防與治療措施？

張光霽： 從情志角度來說，預防失眠其實方法相對簡單，即調暢情志，但這點并不容易做到。古人可能在這個問題上做得比較好，古代人們日出而作日落而息，白天工作，晚上就是詩書琴畫，或是市井娛樂，既有時間休息，也能將不良的情緒在放松的過程中充分排泄出去。而現代人能保證睡眠時間就已經很不容易，更別提充分放松、排泄不良情緒了。目前公職人員、技術工作人員這些工作壓力大的人群中，抑郁癥等精神問題出現的比例是相對高于其他職業群體的。這是一個方面的因素。

另一個因素我覺得是現代人對于物質追求更多，更少去關注精神修養，這樣導致人們對于心理健康、精神層面的問題關注得不夠，使我們在面對很多問題的時候自我心理調節的能力不足，面對壓力等負面心理因素時更加敏感，更易出現情志內傷，也就更容易出現失眠了。

應對這一問題，喝中藥調理是挺好的辦法，臨床工作中我有的時候也會應用針灸、艾灸等一些方法，療效還不錯。我也學過心理學，無論從中醫還是西醫的角度說，幫助患者進行心理疏導是十分重要的，所以我看門診通常比較慢。很多人的問題不僅需要中藥來調理臟腑氣機，也需要我們通過語言、溝通幫助其緩解壓力、打開心結，幫助他們排解不良的情緒，臨床觀察下來這是十分有效的，用現在時新的話來說，這也算是“話療”了。

《祝您健康》：中醫治療相較于現代醫學常用的安眠藥有哪些優缺點？二者是否有結合治療的案例？患者應該如何選擇呢？

張光霽：我推薦還是先喝中藥并輔助針灸等外治療法。這主要是因為其副作用相對比較小。西醫的安眠類藥物副作用比較大，盡管對于很多患者的失眠癥狀有立竿見影的改善效果，但是從長遠來說很難從根源上治療疾病，這樣的治療長期處于控制失眠癥狀的階段，并不能徹底解決問題。時間長了還要增加用藥劑量，或者在耐藥發生后更換藥物，隨著劑量的加大、藥物的升級，其副作用也會越來越強，對人體的損傷很大，常出現神情恍惚等副作用，嚴重降低患者的生存質量。很多失眠病人長期應用安眠類藥物后會出現抑郁狀態甚至患上抑郁癥，這也值得警惕。相比之下，中藥副作用小很多，但存在的問題是中藥見效不一定有那么快，尤其對于長期失眠的患者，可能需要一個較長的治療周期才能解決患者的失眠問題。

但中醫藥治療與西藥應用是不矛盾的，甚至可以聯合運用來增強療效、降低副作用。很多患者來了以后我給他用上中藥，同時我也告訴他西藥先不要停，隨著中醫治療效果的發揮，可以根據病情改善狀況逐漸降低西藥的用量，直至停藥，然后再用中藥替代治療一段時間，最后根據治療情況考慮徹底停藥。

《祝您健康》：有說法認為睡前應該避免進食，以免加重胃腸負擔從而影響睡眠。也有的觀點認為睡前應該適當吃一些東西，這樣睡得更好。睡眠與飲食的關系是怎樣的？睡前是否應該進食呢？怎樣是合理的限度呢？

張光霽：中醫最鮮明的觀點就是一句話：胃不和則臥不安，很好理解，胃氣不和，出現種種不適癥狀，我們的睡眠就會受到巨大的影響，很多胃病病人輾轉反側、難以入眠也是十分常見的情況。至于胃和，我覺得這個包括兩個方面：既不能吃得過多，也不能吃得過少。

養生學認為早晨吃好、中午吃飽、晚上吃少是有道理的，脾胃主管消化吸收，早晨八九點氣血運行在脾胃，這是脾胃的能力最強的時候，所以應該吃好。晚上十一點到凌晨三點，氣血運行在肝膽，從五行與臟腑關系上說，肝膽對于脾胃是有克制作用的，如果這時候吃了一堆夜宵，會使得脾胃負擔過重，進而影響到肝膽的氣機，這樣就會導致我們睡不好。

當然，中國古代人睡眠時間與現在不太相同，沒有電燈也沒有Wi-Fi，日落而息意味著很多古人在八點左右就睡覺了。如果六七點吃了晚飯，八點多睡覺食物還沒有被充分消化吸收，人也很難睡得舒適，這便是古人認為晚飯應少吃的重要原因。

但是現代人的作息時間發生了很大的變化，可能十一點睡覺都屬于早睡了。同樣六點左右吃了晚飯，健康人四五個小時胃就排空了，如果吃得很少的話，那到了睡眠的時候難免饑腸轆轆，這也屬于胃不和，難免臥不安了。

《祝您健康》：您覺得如何做可以幫助我們獲得一段良好的睡眠？有具體的建議嗎？

張光霽：比較適合的方式是放松機體，轉移注意力以緩解焦慮，然后到睡點就去睡覺。有一些功法可以幫助人們放松，比如默念頭頂放松三遍隨后再逐次默念頸部、胸部、四肢、腹部、腿部、腳部等三遍放松，從頭頂到腳底將注意力一點點轉移下去，隨著這一過程很多人真的就很快入睡了。部分瑜伽也有類似的效果。

另外就是盡量保持心情良好，睡前避免情緒激動，現在很多人睡前刷抖音一類的短視頻APP，雖然很好玩，但是這引起的愉悅、緊張過度了也會影響睡眠質量。

可以嘗試放空心情、大腦，或是在腦中以較慢的節奏幻想美好的場景，去想一些對你生活不會構成任何影響的美好事物，這樣可以緩解精神焦慮，可以更快入睡。

（編輯 ? ?車 ? ?翀）