跑馬拉松前要準備什么？

◎文／北京醫院心內科副主任 汪芳

人人都想擁有一個健康的身體，長命百歲，無病無憂。然而光有想法還不行，必須動起來，人體的健康和運動有著密不可分的關系。

當下跑步是一種健康潮流，保有對跑步的激情，也就保有了對生活的激情。一種充滿激情又健康的生活是不是很有意思呢？

我本人是健跑愛好者，也多次參加半馬（半程馬拉松）、全馬（全程馬拉松）的比賽及醫療支持，積累了一定的經驗。因此，我將以問答的形式為大家先后講解跑馬拉松前的準備活動和跑馬拉松時的注意事項。

問： “跑馬”真的有好處嗎？

答：我們周圍不乏很多“宅男宅女”，他們不光不喜歡運動，甚至連動都不想動。從醫學健康角度講，是要摒棄這種習慣的。缺乏運動的人，容易造成肥胖、免疫力低下，肌肉力量也會下降，出現焦慮和抑郁的可能性更高。喜歡運動、健身的朋友，往往就更陽光一些。對于女性朋友來說，運動不僅是一套經濟的“護膚品”，還能夠規避因多余脂肪造成的乳腺癌、子宮內膜癌的風險。

運動對心血管疾病也有很好的預防作用。美國學者針對500名跑步愛好者隨訪5年，發現有氧運動能夠普遍降低心血管疾病的發病率，而且跑步距離越長，心肌梗死風險就越低。所以，“跑馬”真的好處多多！還沒有加入的抓緊時間吧！

問：是不是所有人都可以跑馬拉松呢？

答：馬拉松比賽越來越多，規模越來越大，說明參與的人數也是越來越多。但是馬拉松與一般的健跑不同，它是有一定風險的運動，并不適合所有人。

在我看來，這兩種人群不要輕易選擇跑馬拉松：一是平時不怎么運動的人，二是患有心臟病、高血壓等疾病的人。

馬拉松耗時比較長，很費體力，如果平時沒有很好的運動儲備和訓練基礎，身體肯定承受不了這么巨大的負荷。而對于心血管病患者，強度過大的運動會累及器官，使得能量和氧氣供不應求，稍有不慎會有更大的傷害。

所以，平時不怎么運動的朋友要循序漸進，慢慢增加運動量。本身就有疾病或不舒服的人，應該在開跑前及時到醫院檢查（除心電圖外，酌情做彩超、運動平板試驗、冠脈螺旋CT等檢查，謹防“隱匿性心血管疾病”），讓醫生給出專業的評價，確保沒有風險再參賽。

問：我中簽了！我該在賽前準備什么？

答：馬拉松是一項具有挑戰性的運動，要想善始善終，除了平時系統的訓練之外，賽前事無巨細的準備也是不可或缺的。我就把我這一年多時間總結的一些經驗分享給大家，作為參考。

1. 賽前保證充足的睡眠。

2. 比賽不要穿新鞋，運動服要合身透氣。

3. 準備一些能量膠和鹽丸，根據自身情況科學補給，做好預防。

4. 太陽照射強烈時得用防曬霜。

5. 賽前不要吃不易消化的食品（如油炸食物）。

6. 提前補充一些能量（比如多吃點糖）和水分。

7. 跑前要充分地預熱，減少跑步中受傷的概率。

8. 心理輔導很重要，切記運動的根本是快樂和健康，不可過于追求成績。

9. 熟悉主辦方各項規則和細節，最好事先體驗一下場地，弄清路線和路面情況。

我在接觸馬拉松之前就是個體育迷，經常打羽毛球、游泳、跳健美操等，相比之前，跑步就簡單多了。不過練習長跑都要經歷一個“心肺打開期”，最開始跑不了太長距離就氣喘吁吁，甚至心口疼，在我看來只要沒有病癥就得堅持，過去這個檻就好了。

跑友跑步時應密切監測自己的心率：220減去自己的年齡就是“最大心率”，跑步時只要不超過最大心率的75%～80%就說明很適宜。

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