肉蛋少，海產多，居然容易高血壓？

◎文／中國農業大學食品學院副教授 范志紅

人們都聽說，多吃肉不利于預防心腦血管疾病，而多吃海產品是非常有益健康的。海產品和肉類相比，含有較少的飽和脂肪酸，還含有omega-3不飽和脂肪酸，總脂肪的數量也比較少。此前歐美的流行病學研究發現，經常吃海產品特別是海魚，比較有利于預防心血管疾病，而較多的紅肉不利于預防高血壓和冠心病。在專為預防高血壓而設計的DASH膳食模式中，也強調少吃紅肉，增加海產品的攝入量。但是，海產品雖好，也得看怎么吃。如果是配著大量鹽吃進去，就不一定那么健康了。

在2018年發表的一項流行病學研究中，韓國學者對6千多名韓國受訪者進行了11年的跟蹤調查，每兩年調查一次食物攝入情況，對他們的膳食數據進行分析后發現：經常吃加鹽腌制的海產品，會顯著增加高血壓的風險。

有些人可能會問：吃多少才會帶來麻煩呢？我看了數據，真的不太多。

分析發現，每天攝入1克以上的腌制海產品，就有增加高血壓風險的效果，如果每天吃2.6克，會增加風險28%。

看了文章，我當時第一個想到的，就是“海苔”這種零食。韓國的海苔現在銷售很火，和中國的產品相比，它不僅加了鹽，還放了味精和糖，有的還加了辣椒，所以顯得比國產品更好吃。一小包只有幾克重，吃起來真的超級輕松超級快。

不僅韓國，我國的沿海居民也大多喜歡吃鹽腌制的魚類、蝦類、貝類等，以及各種含鹽量相當高的海鮮干制品。超市中也有韓式泡菜、小魚、腌海帶、腌小章魚等。與我國傳統風格的干制海產品相比，韓式產品加了很多糖，既咸又甜，糖抵消了一部分咸味，所以產品的鈉含量更為可觀。真的要少吃點??！

這篇文章中另一個值得注意的結果是：每天平均的蛋類攝入過少會增加高血壓的風險。所謂蛋吃得少，是每天不到半個蛋。數據發現，如果每天連2.6克蛋都吃不到，也就是一周都吃不到半個蛋，那么高血壓風險會上升27%。

其實這個結果不奇怪，在我國此前的大型流行病學調查中，也發現每天吃1個蛋降低28%的出血性中風風險，降低18%的心腦血管疾病死亡率。其他發展中國家中的調查也報告過類似的結果。

雞蛋里面雖然有膽固醇，但也有卵磷脂、葉黃素等多種心血管保健成分，以及對降低同型半胱氨酸水平有利的多種B族維生素和甜菜堿。所以還是可以每天吃一個的。

最近有meta分析研究說攝入膽固醇過多可能帶來不利影響，但吃一個蛋并不會造成膽固醇過量，而且那還是美國的調查數據分析，不一定能套用到亞洲居民的膳食當中。

最讓人驚訝的一項結果是：少吃肉，不僅不能預防高血壓，反而增加高血壓風險。一天能吃到84克肉的人，高血壓風險是最低的。每天連26克肉都吃不到的人，高血壓風險上升46%。

此前大家都聽說吃肉多不好，在歐美研究中發現，每天超過100克紅肉會增加心血管疾病的風險。但是，在以亞洲人為對象的研究當中，的確沒有發現吃肉和心血管疾病之間的可靠聯系。研究者認為，這可能是因為亞洲人沒有美國人吃肉那么多（美國人平均每天攝入136克肉，亞洲人只有60克左右）。

而且肉類的品種比例也不同。美國人吃肉以牛肉為主，而亞洲人吃豬肉和雞鴨肉比較多。和牛羊肉相比，豬肉和雞鴨肉促進高血壓的作用沒那么強，可能是因為它們的飽和脂肪酸沒有牛羊肉高，而且血紅素鐵也沒有那么高（顏色看起來就沒那么紅，雞肉是淡粉色的，豬肉是粉紅色的，不是牛羊肉那種深紅色的）。有研究發現，在DASH膳食當中，用瘦豬肉來替代雞肉，也能起到控制血壓的效果。

很多中老年人不敢吃肉，頓頓白米白面加很多鹽，照樣是容易罹患高血壓的。在高血壓的膳食指導當中，也強調優質蛋白質是要照樣吃的，紅肉不要過量即可，但并不需要純素。

當然，至于每天吃84克以上的肉是否有好處，調查沒有給出數據。我估計，每天吃很多肉的韓國人比例不大。原因之一可能是，該國的豬肉價格并不便宜，牛肉就更貴了，吃韓式烤肉的人都相當節制，不敢多吃。

鑒于韓國和我國北方地區一樣，鹽攝入過量的問題比較普遍，個人認為更需要注意的是在烹調的時候少放點鹽。

吃不放油鹽清燉到軟的肉，吃嫩煮的蛋，然后自制各種美味調料蘸著吃，不失為一個美食健康兼顧的好方法。

加點優質的鮮味生抽，兌點水（這樣就是低鹽醬油了），加點炒香的花椒粉，再放點烤香的芝麻粉，放點小蔥花，放點蒜蓉，加少量香油，也可以放少量辣椒粉、孜然粉、鼠尾草粉……想想都幸福，但只要油鹽不過量，仍然是健康美食！至于那些腌制的咸魚、咸肉、咸魚干、咸蝦干，特別咸的韓式泡菜產品，都要少吃點。吃原味紫菜做的湯沒問題，但吃那種調味海苔的時候，也要控制數量，千萬不要每天吃好幾包哦！