運動營養在體育競賽中的應用

陳思遠（南京大學金陵學院 江蘇南京 210089）

20世紀80年代，運動營養學作為一門專門的學科正式誕生。目前，運動營養學所關注的人群已經由耐力訓練人群拓展到幾乎所有的訓練人群，由參加競技比賽的運動員拓展到幾乎所有有健康需求的人群。運動營養也成為運動過程中實現健康促進和運動表現提升的不可或缺的重要部分。在我國，運動營養并不是一個新的議題，國內學術界對運動營養也有一些獨特的見解。但是，大眾在運動營養的認識方面仍然存在一定的誤區，這些誤區導致一定程度上的運動營養品的過度使用，如重補劑輕飲食，重主餐輕“加餐”。事實上，運動營養涉及行為改變、烹飪、膳食結構、營養素質量、營養時機、補劑量及組合等多方面的內容。無論是從長期科學研究的角度還是短期實踐應用的角度，都需要首先對國外運動營養學的研究成果有一個較為全面的了解，以此來指導我國的運動營養。

《美國國家體能協會運動營養指南》一書為讀者呈現了目前國外運動營養領域的最新研究成果，是一本有關運動營養的“實證”指南。該書中內容都標明了出處，體現了科學研究的嚴謹性。書中深入淺出地介紹了運動營養的相關原理，并給出了基于不同人群和不同營養需求的營養建議，真正體現了“指南”的功能。

《美國國家體能協會運動營養指南》是美國國家體能協會體能訓練科學叢書之一。作為致力于推動和引領全球體能職業發展的非營利性專業組織，美國國家體能協會通過開展行業權威認證、出版學術期刊、提供職業發展服務和繼續教育的機會，在全球范圍內傳播體能相關的科學知識及其實際應用。該書英文版由身體活動領域全球出版量最大的出版社——美國HK（Human Kinetics）出版社出版。因此，無論是編寫方還是出版方都屬于體能訓練領域的行業領袖，這為該書的質量和權威性提供了重要保障。

《美國國家體能協會運動營養指南》一書由黎涌明教授和邱俊強教授共同翻譯完成。共分為12個章節。前言部分是全書內容的總起，首先提出運動營養的的概念，并提出了運動營養領域研究的不足。書中所引用的研究介紹了如何合理選擇營養物質來提升運動表現，能夠讓讀者更好地理解攝取的食物如何代謝、儲存和氧化成能量。

第1章簡要介紹了運動營養與運動表現的關系。提出一名運動員的成功取決于很多可改變的因素。其中，最重要的因素包括良好的體能訓練、運動心理、專項訓練、營養、補劑、休息和恢復。這些因素不僅影響長期訓練和后期表現，在單場競賽中也發揮著重要作用。

第2章主要介紹了碳水化合物的種類、體內糖的調節、碳水化合物和運動表現三個方面的內容。在運動中，如果身體中的碳水化合物減少，運動員的表現就會變差而且身體也容易疲勞。因此每天攝入充足的碳水化合物對最佳的運動表現至關重要。通過規劃碳水化合物的攝入，運動員能夠確保在運動或訓練課之前優化肌糖原存儲，在運動過程中及時補充碳水化合物以及在運動后和再次比賽前快速恢復肌糖原。

第3章介紹蛋白質，飲食中的蛋白質被分為完全蛋白質和不完全蛋白質。動物蛋白質含有所有的必需氨基酸，因此被認為是完全蛋白質的來源。而很多植物蛋白質缺乏一些必需氨基酸，必須通過其它方式補充。一般來說，運動員每天應該攝入1.5 g/kg～2.0 g/kg的蛋白質。充足的蛋白質攝入對于訓練適應效果的最大化、特別是力量訓練十分重要。每天有規律地攝入高質量的蛋白質，能夠確保骨骼肌具有合成代謝的結構單元來支持瘦體重的增加。

第4章介紹了脂肪的分類方式，包括飽和程度、碳碳雙鍵的位置、鏈長和脂肪酸排列。了解這些差異能幫助運動員選擇適當類型的脂肪以促進健康和運動表現。脂肪是安靜和低強度運動時的主要燃料。它的種類繁多，其中一類稱為必需脂肪酸，包括亞麻纖維和核桃里蘊含的亞麻酸，魚油里蘊含的EPA和DHA，以及橄欖油和菜籽油里蘊含的油酸。脂肪具有營養方面的益處，包括保持性激素，調節情緒，降低炎癥，并協助體內脂肪的控制。建議運動員保持飲食中約30%的脂肪比例，其中飽和脂肪、多不飽和脂肪及單不飽和脂肪的比例各占10%。飲食中的脂肪含量過低會降低睪酮的濃度和運動表現。攝入過多的脂肪會導致總熱量攝入過多，也會造成體內脂肪堆積和體重增加。

第五章介紹水，水是人體中最重要的營養素。對所有參加運動的人而言，液體是用來保持身體健康和運動表現的最重要的物質。很多變量會影響水合需求和水合狀態，因此，為了調整個人的液體補充方案，把握適當的液體攝入時機和實施不同的水合政策和再水合策略是非常重要的。正常的水合狀態對運動表現、正常的心血管和體溫調節功能都至關重要。如果身體流失的水分超過體重的2%，那么運動員的運動表現就會受到影響，也會增加中暑的風險。運動員推薦攝取含有蛋白質的運動飲料，以便在運動后的恢復期間增強再水合。雖然沒有明確證據表明在體內缺水狀態下，運動員的抗阻訓練表現不佳，但是，應該鼓勵參加抗阻訓練的運動員每天注意使用良好的補水技巧，在訓練前和訓練后盡可能地補充水分。與低鈉血癥相關的因素包括過度飲用低滲液體，出汗導致流失過多鈉以及攝入低鈉液體后導致出汗過多。在通常情況下，如果在短于4 h的賽事中出現低鈉血癥癥狀，主要是因為賽事前、賽事中，甚至有時候賽事后攝入太多的液體，同時攝入的鈉很少。運動員應該限制液體過度攝入，相應的攝入量建議為不造成脫水的最小量。如果運動時間超過2 h，就應該食用富含鈉的食物和飲料來預防過度補水以及控制低鈉血癥發生的風險。除了飲用足夠多的水直到他們不再感到口渴外，兒童和青少年需要分別再補充120 mL和240 mL的液體。兒童在運動前應該飲用120 mL～240 mL的液體，運動中每15 min補充120 mL的液體，運動后至少補充480 mL的液體來促進再水合。

第6章介紹維生素和礦物質。維生素和礦物質能夠提高人體內各代謝途徑的酶活性和組織的生化適應性，但是維生素和礦物質不能由自身產生，必須通過食物和飲料進行攝取。與食物中蛋白質、碳水化合物和脂肪的含量相比，食物中維生素和礦物質的含量較少。維生素和礦物質不是能量的直接來源，但是可以促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的能量產生和利用，運輸氧氣和二氧化碳，調節體液平衡，防止氧化損傷。

第7～8章分別介紹了力量和爆發力。以及有氧耐力訓練相關的營養需求和補充建議。不同的運動對生物能量系統有不同的代謝需求，這些不同的代謝需求也會改變進行力量型和爆發力型運動的運動員的營養需求。雖然運動補劑不能替代均衡的飲食，但是它可以幫助提高訓練適應性，增加力量、爆發力和去脂肌肉量。肌酸可以提高力量、肌肉質量和沖刺能力，其他運動補劑卻沒有同等功效。

有氧耐力補劑能夠增強有氧耐力，最大限度減少劇烈、長時間運動造成的肌肉酸痛和炎癥的補劑。運動飲料的主要目的是維持身體水分，碳水化合物儲存和電解質平衡。身體水分的急劇減少或電解質平衡的改變可能導致嚴重的醫療狀況。實踐證明，許多運動員在運動過程中可能因為體液流失會減少2%～6%的體重。因此，在運動時長超過1小時的運動中和在諸如炎熱等極端環境條件下，補充液體對防止有氧耐力能力降低的效果可能更大。

第9～10章介紹了營養補充時機，以及與能量消耗和體成分相關的營養學原理及建議營養補充時機。營養補充的時機選擇得好，可以促進運動的生理適應性，促進健康和提高運動表現。有關營養時機的建議，因運動項目和同一運動項目中的不同運動員而異，也因運動員個體的變化而變化，因旅行、比賽和訓練有關的需求不同而全年各異。運動員和教練員需要具備能量、宏量營養素、液體和微量營養素方面的知識，而營養時機的動態性使得這些知識的掌握顯得尤為重要。此章分部講解了一些已被證明的營養知識，幫助讀者制定營養方案，以便更好地提供必要的能量和營養素，最大限度地保持運動表現和促進恢復。

除此之外，這兩章還介紹了兩種影響體成分的基本營養策略：通過高熱食物增加體重和通過低熱食物減輕體重。討論了各種營養補劑及其對體成分的影響。

第11～12章提供了關于評估營養狀況和根據評估結果制定綜合方案的重要信息。

《美國國家體能協會運動營養指南》一書可以幫助讀者更好的了解食物、運動補劑以及它們與人體生物系統的相互作用和如何提升運動表現。該書集科學性和實用性于一體，可以作為體能教練、運動營養師、專項教練、運動員、健身人士以及相關領域的教師和學生的參考書籍。