防癌蔬果如何選擇

受訪專家

叢明華

醫學博士，副主任醫師，中國醫學科學院腫瘤醫院綜合科副主任。擅長中晚期腫瘤綜合支持治療及腫瘤營養。擔任中華醫學會腸外腸內營養學分會副秘書長、中國營養保健食品協會特醫食品專業委員會腫瘤營養學組組長、吳階平醫學基金會營養學部副主任委員等學術兼職。作為專家組成員制定了《惡性腫瘤患者膳食指導》《腫瘤患者主觀整體營養評估》國家行業標準、《中國腫瘤營養指南》《惡性腫瘤放療患者營養治療專家共識》《惡性腫瘤康復期患者營養管理專家共識》。

專家門診： 星期二 下午

受訪專家

劉金英?

副主任營養師，中國醫學科學院腫瘤醫院營養科副主任。擅長腫瘤患者、重癥患者、圍手術期患者、營養不良患者等的營養干預以及慢性營養管理。兼任中國營養學社區腫瘤學組委員、世界中醫藥學會聯合會腫瘤康復專業委員會常務理事、中國醫藥教育協會營養醫學專業委員會委員、中國中老年保健學會膳食指導專業委員會副主任委員、北京食品協會理事、中國疾病非藥物干預專業委員會副會長等。

民以食為天，科學的飲食既是維持人體正?；顒拥哪芰縼碓?，又是影響我們健康的重要因素。隨著生活水平的提高，饑餓和食物短缺已經不再成為我國居民的普遍困擾，許多人都將目光從“吃飽吃好”轉向了“吃得健康”，開始關注飲食對健康的影響，很多人更是被“防癌食品”吸引了目光。來自中國醫學科學院腫瘤醫院綜合科副主任叢明華和營養科副主任劉金英告訴我們，防癌飲食中，日常就會食用的果蔬其實是非常重要的一環，很多時候不必尋求昂貴的提取物、補充劑，吃好、吃對、吃夠果蔬，就能起到防癌的作用。

食物中的抗癌營養素

食物是人體主要的營養素攝入途徑，我們都希望能通過飲食充分攝取機體需要的、有益健康的營養素。專家告訴我們，部分食物營養素對抗癌防癌很有幫助，通過飲食便能夠獲取。

? 1.類胡蘿卜素

類胡蘿卜素是一類重要的天然色素的總稱， 普遍存在于動物、高等植物、真菌、藻類的黃色、橙紅色或紅色的色素之中。目前，從微生物、動植物等中已經鑒定出超過750種類胡蘿卜素。我們常見的顏色鮮艷的動植物如番茄、胡蘿卜、火烈鳥和龍蝦等，他們的顏色都是由類胡蘿卜素提供的。

類胡蘿卜素在自然界中的作用是多種多樣的，除了提供色彩，它在光合作用、光保護和抗氧化作用中起著重要作用。在人類和其他動物的體內，類胡蘿卜素主要包括α胡蘿卜素、β胡蘿卜素和γ胡蘿卜素三種，它們都是維生素A原（在人體內能轉化為維生素A）。

研究發現，血液中胡蘿卜素的濃度越高，患上乳腺癌的風險就越小。來自歐洲的一項調查顯示，常吃富含胡蘿卜素食物的女性，與雌激素受體相關的乳腺癌發病概率降低40%—60%，此類乳腺癌病例占乳腺癌總病例的近1/3。

日常飲食中，類胡蘿卜素主要來源于胡蘿卜、南瓜、芒果、橘子等橙黃色果蔬。不過由于類胡蘿卜素大都有脂溶性，烹飪胡蘿卜等時最好加入適量的食用油，或與肉食一起烹飪。

2. 番茄紅素

番茄紅素屬于類胡蘿卜素的一種，也是一種具有抗氧化性的天然色素，番茄紅素的存在是番茄呈現紅色的主要原因。番茄紅素主要存在于番茄、西瓜、葡萄、柚子、番木瓜、番石榴、南瓜、李、柿、胡椒果、草莓等的果實和茶的葉片，及蘿卜、胡蘿卜、蕪菁甘藍的根部。番茄和番茄制品中的含量較高，成熟的紅色植物果實中含量較高，在番茄果實中的含量可高達每100克3-14毫克，番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。

番茄紅素不同于維生素C等會在烹飪時被破壞，番茄類食品的烹飪加工反而會提高番茄紅素的生物利用度。這是因為番茄紅素，緊密地結合在植物纖維里，不溶于水但是溶于油，所以烹煮、打碎番茄和加入油脂烹飪，可以大大提高消化系統吸收番茄紅素的能力。有研究顯示，番茄醬中番茄紅素的生物利用度比生鮮番茄高了4倍。

美國哈佛大學研究發現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關系。每天在飲食中攝入番茄紅素（每天6.5毫克以上）較多的男性，與攝入最少者相比，前列腺癌發生的危險性減少了21%。另外還有研究發現，高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的發病風險。

3.多酚類化合物

多酚是天然存在于植物性食物中的化合物，可以說是各種抗氧化物的總稱，總數有近萬種，較為熱門的白藜蘆醇就是多酚類化合物的一員。多酚類化合物具有良好的抗氧化性，能與維生素C、胡蘿卜素等其他抗氧化物協同作用，清除人體自由基，對人體健康非常重要。常見的多酚主要有以下4類。

類黃酮：它們約占所有多酚的60%，包括槲皮素、山柰酚和兒茶素，通常存在于蘋果、洋蔥、紅卷心菜和黑巧克力等食物中。

酚酸：約占所有多酚的30%，通常存在于水果、蔬菜、種子和全谷物中。

多酚酰胺：包括甜椒和墨西哥胡椒中的辣椒素，以及在燕麥中的燕麥酰胺。

其他多酚：包括紅酒中的白藜蘆醇、姜黃中的姜黃素、漿果中的鞣花酸（可避免色素沉淀，美白，草莓里含的較多），亞麻籽、芝麻和全谷物中的木脂素。

既然已經證實某些食物的成分有防癌作用，很多人便會選擇直接購買相關制劑，單獨補充某種防癌營養素來防癌，但專家認為這是一種性價比不高的方法。專家告訴我們，越來越多的臨床案例證明，單一、大量的食物補充劑不僅無益，甚至可能有害。如果僅僅單獨補充營養元素，相當于放棄了食物中龐大的抗癌元素組合，就好比木桶理論，只要有短板出現，水照樣會流走。所以最好的補充方法仍然是均衡飲食，多攝入含有這些防癌營養素的果蔬，用自然界中的食物去補充營養元素才是最安全的。

防癌果蔬如何選擇

《中國居民膳食指南》建議每人每天吃夠25種食材，同時餐餐有果蔬。防癌營養素分布于數十種不同的常見水果中，我們不可能面面俱到，必須科學地選擇。專家推薦了2個原則和3個梯隊，這些能夠幫助我們更好地選出性價比更高的防癌果蔬。

防癌果蔬的3個梯隊

第一梯度：胡蘿卜、番茄、西藍花、南瓜、紫甘藍、紅菜頭、蘋果、檸檬。

第二梯度：大豆制品、大蒜、紫皮洋蔥、香菇、包菜。

第三梯度：普通綠葉菜，比如油菜、油麥菜等。

這里的三個梯隊，是從其含有的防癌營養素種類多寡、防癌營養素密度角度進行劃分，并不意味著需要用第一梯隊的食物去大比例替換第二、第三梯隊中的食材。專家建議，不妨將第三梯隊的綠葉蔬菜作為日常蔬菜飲食的基礎，在此基礎上保證第二梯隊食材的出現，同時增加第一梯隊食物的出現頻率、攝入量。

同時，專家也推薦了搭配科學、配比均衡的防癌果蔬汁，口味清甜酸爽。

● 防癌蔬菜汁

【材料】胡蘿卜100克、菠菜50克，油菜50克、西紅柿50克、包菜50克、橄欖油10克。

【做法】將上述蔬菜洗凈，胡蘿卜去皮切塊，番茄切塊，菠菜、油菜、包菜切去近根部較硬的部分并切成段。隨后起鍋燒水，煮沸后將各種蔬菜放入沸水中，加入橄欖油，然后馬上蓋好鍋蓋，迅速焯燙一下，撈出，待溫度下降，用料理機打成混合蔬菜汁即可飲用，每天可以喝2次。也可以在這些選材的基礎上適量加入一點大棗、枸杞子、堅果，或者其他蔬果品種。

選購防癌果蔬的兩個原則

原則一：天然、充足和種類多樣

專家告訴我們，我們一定要注意攝入蔬菜的充足與多樣化。我們可以參考《中國居民膳食指南（2022版）》中的果蔬攝入量推薦：①餐餐有蔬菜，每人每天保證攝入不少于300克的蔬菜，且深色蔬菜應占1/2以上;②天天吃水果。保證每天攝入200-350克的水果，果蔬汁不能直接代替水果。同時挑選蔬果時一定要種類多樣化，廣泛攝入各種類型的蔬果。對于三口之家來說，一般全家每天需要購買三種或不少于1千克的新鮮蔬菜，并將其分配在一日三餐中。

專家同時建議選購水果蔬菜時注重“天然”，一是指盡可能選購綠色無公害的果蔬，二則是指盡可能食用新鮮的果蔬。果蔬在經過一段時間的非冷凍存放后，抗氧化物質、維生素會大量流失，營養價值會大大降低，建議有條件的家庭隨買隨吃，尤其避免囤綠葉蔬菜。

原則二：選顏色深的蔬菜，選氣味重的蔬菜

專家介紹的第2個原則則是選購蔬菜時，盡量選擇顏色深的、氣味重的種類。所謂深色蔬菜，主要指深綠色、紅色、橘紅色、深紫色的蔬菜品種。

深綠色蔬果： 菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等。

橙黃色蔬果：番茄、胡蘿卜、南瓜，柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等。

紅紫黑色蔬果：紅或紫莧菜、紫甘藍、干紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等。

專家向我們推薦了3種看似平常，但防癌功效卻很好的蔬果。

1.甜菜頭

甜菜頭是甜菜的根莖部位，常常被用于制作白糖，它又被稱作紅菜頭、甜菜根等。甜菜頭中含有的重要營養成分甜菜苷，具有很好的抗血栓生成作用，也有很強的抗氧化作用。國外研究還證明，它的抗癌防癌作用也很突出。

甜菜頭去皮后生食熟食均可，口感較好，鮮甜多汁。聞名世界的俄式紅菜湯（羅宋湯）便是以紅菜頭作為主料，烹飪時可以如制作羅宋湯一般將其去皮切塊用于燉湯。亦可切片煎制、整顆裹上錫紙烘烤，或是干脆焯燙后用于涼拌菜品的制作。

2.番茄

番茄酸甜可口，味美價廉，其中更是富含維生素C，以及能夠幫助人體預防癌癥的番茄紅素。建議隔兩天吃一次，由于番茄紅素有脂溶性的特點，所以番茄最好與肉類同時烹飪，至少也需要加油烹飪。但需注意，維生素C等抗氧化維生素不耐高溫，所以應避免高溫長時間爆炒，可以考慮快炒、慢燉，搭配上脂肪酸結構優良的菜籽油、亞麻籽油或橄欖油，做成美味的番茄炒雞蛋、番茄雞蛋湯等。

3.蘋果

蘋果的價營養值非常高，在許多國家都有著“一天一蘋果，醫生遠離我”的諺語。蘋果中含有豐富的原花青素、槲皮苷，有很好的防癌抗血管生成的作用。國外很多研究都證明，一天吃一個以上的蘋果，多種消化道疾病、肺癌的發生率都會降低。專家告訴我們，蘋果皮相較于果肉營養價值更高，它含有大量的膳食纖維素、維生素、多酚類化合物等，可以試試“吃蘋果不吐蘋果皮”。但是，必須要充分分辨所購蘋果的種類、質量，如不夠新鮮、存在農藥或其他化學物質污染風險，盡量還是洗凈后去皮食用。

每日吃夠25種食材，同時再滿足足量果蔬的要求，對于很多人來說較有難度。專家推薦了一道美味的“防癌蔬菜湯”，將多種防癌果蔬烹制在一道湯中，既能夠滿足食物多樣性的要求，又能攝入充足的防癌營養素。這道湯中都是抗癌成分豐富的第一、二梯隊的蔬果食材，不但類胡蘿卜素含量高，多酚類化合物和其他抗氧化物質也很豐富，同時還富含膳食纖維。建議您每周喝上2至3次。需注意，營養價值大部分仍在菜品而不是湯水中，喝湯的同時也要食用其中的蔬菜。

● 防癌蔬菜湯

【材料】甜菜頭、番茄、西藍花、胡蘿卜、洋蔥、紫甘藍、玉米、牛肉粒。

【做法】取適量的上述材料，并將其洗凈（甜菜頭、胡蘿卜需去皮）切成小塊或者小丁。在鍋中倒適量橄欖油或者亞麻籽油，油熱后倒入番茄、胡蘿卜、洋蔥丁炒至變軟，隨后加入牛肉粒炒至變色，繼而加入全部剩余食材。爾后在鍋中倒入熱水，亦可選用牛肉高湯或蔬菜高湯，煮沸后加蓋燜煮至湯汁濃郁，根據口味適當調味即可出鍋。

（編輯? ? 車? ? 翀）