冥想與身心健康

隨著與現代心理學的融合、去宗教化的價值定位，冥想特別是源于東方佛教的正念在心理治療領域掀起了熱潮。近年來，由于神經科學等技術的應用，正念冥想的生物學基礎逐漸被揭示，顯示出其“正能量”的科學基礎。目前，以正念冥想為核心的訓練和治療，不僅對眾多心理障礙有很好的療效，而且還對慢性軀體性疾病的防治起到很大作用。冥想，還由于其壓力管理、情緒調節、催眠促進、疼痛緩解、專注和決策力提高、學習成績提升、幸福感增強等作用，從醫學、心理學擴展到政府、學校、企業、體育、軍警、司法、養育等領域，普及于大眾。

冥想（Meditation），也常被稱為禪修，是引導人們趨向健康、平和、智慧、覺醒的一種方法和境界。不久前社會上對其解析還五花八門，甚至不乏誤解，現主要作為禪修、瑜伽、心理治療的一項技法，正逐步風靡于全球。近年來，冥想不斷進入大眾視野，逐漸變成一種時尚，大家常會聽到冥想、禪修、靜修、靜觀、靜坐、打坐、瑜伽，還有各種講座、課程、禪修營等，把冥想作為自己放松靜心的人數激增，通過簡單的練習，即可幫助人們告別負面情緒，重新掌控生活。

冥想起源于古代印度，在古印度時期被稱為dhyāna，在我國最早被翻譯為“禪修”，在西方則譯為Meditation或Mindfulness。Meditation，在英譯漢的過程中又被翻譯成“冥想”，而Mindfulness則被譯成“正念”或“靜觀”。

由于冥想涵蓋了不同文化傳統中不同類型的實踐，到目前為止尚無最公認的學術定義。相對普遍接受的冥想定義有：將注意力集中在一件事情上或一個部位/點的行為，使自己變得平靜和鎮定;通過“止”和“觀”的精神訓練達到心身和諧、安定、覺醒的狀態。冥想不是想象，更不是冥思苦想，很多中文詞典把冥想定義為“深思”“深沉地思考和想象”“深沉地思索”等并不符合冥想的核心要義。

冥想的分類有多種，不同的角度有不同的分類方式，包括按冥想的技術、冥想的結構、冥想的流派進行分類（圖1）。

圖1 冥想的分類

內觀冥想（Vipassana），簡稱內觀，又稱內觀禪修，在印度巴利語中是洞見的意思，即觀察如其本然的實相。開始的時候，借著觀察自然的呼吸來提升專注力，等到覺知漸漸變得敏銳之后，再觀察身和心不斷變化的特性，體驗無常、苦以及無我的普遍性實相。內觀是由釋迦牟尼佛所傳下，在阿育王時期傳至緬甸，到二十世紀初推向大眾才得以推動，于二十世紀六七十年代傳到西方。目前，全世界有360余個內觀中心，我國包括臺灣和香港有12個。

內觀冥想是當下方興未艾的正念療法的主要理論和技巧來源。西方科學家將正念的概念和方法從佛教中提煉出來，發展出多種以正念為基礎的療法。美國麻省醫學院的喬·卡巴金博士是將正念引入西方主流社會的開創者，1979年創立正念減壓療法，作為“解壓與放松”心理療法協助來訪者處理壓力、緩解疼痛。他將正念定義為“通過有目的的將注意力集中于當下不加評判地覺知”。隨后，正念在西方國家被深入研究和廣泛應用，又誕生了正念認知療法、辯證行為療法及接納承諾療法等著名的心理療法。

正念冥想的研究在我國起步較晚。2010年，正念工作坊在臺灣逐漸開設，2011年秋，由卡巴金博士開啟了大陸的正念主流化工作。2015年，中國心理學會臨床與咨詢心理學專委會成立了正念冥想學組，2017年上海醫學會行為醫學?？品謺闪⒄钪委煂W組。期間，多所院校成立了正念相關研究機構。但是，冥想訓練在國內開展的道路并不平坦，主要原因是冥想與宗教尤其是佛教聯系起來。筆者關于冥想的心路歷程也客觀反映了近年來國內冥想發展的路徑。其實，冥想或禪修的方法早于佛教起源，更多的傳承于佛教而已。簡言之，冥想不是宗教，更非迷信，而是益于身心健康的“技術”，也是心性修煉的境界;內觀冥想早于佛教，傳承于佛教，后去宗教化而推廣利益于大眾;正念冥想源于佛教，興于西方，反哺東方。

越來越多的研究表明，冥想可以有效地減輕壓力，改善認知功能，提高注意力，緩解焦慮、抑郁癥狀，已廣泛應用于心理（精神）障礙的治療。

冥想對抑郁癥狀的緩解具有較好的作用。正念療法對抑郁癥急性期和緩解期均有良好的療效，可以很好地幫助患者緩解抑郁癥狀、降低復發率、提高生活質量，尤其是正念認知療法在預防抑郁復發方面具有很好的效果。瑜伽、太極等基于冥想的心身技術，也能促進患者情緒調節，改善人際交往和提高幸福感。

冥想作為一種神經調控干預手段，可以減少精神分裂癥患者的陰性癥狀、改善認知缺陷、提高生活質量，促進功能恢復。瑜伽和太極也逐漸成為精神分裂癥患者康復的方法，可改善運動協調性，增加幸福感。

回避體驗是強迫癥的核心問題，而正念冥想鼓勵患者暫停與他們的想法和情緒做“斗爭”，放棄無效的回避體驗的策略。接納承諾療法、正念認知療法對強迫癥以及強迫癥相關的問題有顯著的幫助，減輕強迫癥狀，隨訪追蹤期仍能較好地維持。

注意是冥想的核心機制之一，冥想能顯著提高注意品質和注意功能，已作為注意缺陷多動障礙（多動癥）的一種治療手段，對多動癥的三大核心癥狀（注意缺陷、多動、沖動行為）以及伴發的情緒問題都有良好的改善作用。

冥想在精神活性物質濫用的治療中得到了推廣應用。以正念冥想為基礎的正念防復吸干預技術能夠降低渴求預防復吸的作用，相較傳統的矯正成癮行為療法表現出更大的優勢，并在不同種類成癮物質中得以驗證。超覺冥想有助于減少患者的精神活性物質使用行為，且對成癮程度較重的個體效果更加明顯。

冥想不僅對眾多心理（精神）障礙有很好的療效，而且對慢性軀體疾病的防治起到很大的作用，包括慢性疼痛、睡眠障礙，以及發病率高、死亡率高、因病負擔重的心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等人類慢性疾病。

冥想不僅能夠提高領導的創新力、專注力和決策力，提升員工的工作投入和滿意度，還能提高幼兒和學生的持續專注力、執行功能、延遲滿足的能力和學習成績，提高運動員正念水平和比賽成績，提升幸福指數，促進社會和諧。除了有效性，由于方便、時間要求低、條件需求簡單等，冥想還被廣泛應用于部隊的身心健康促進和戰斗力提高。

經典的正念、內觀冥想等需要在有資質老師的指導下并經過較長時間訓練。鑒于目前師資缺乏、練習時間要求等原因，創建有效的，而且可自主實施、簡便易行、時間要求低的冥想“心理體操”，可以提升冥想訓練的廣泛性和實用性，從而推動冥想的普及應用、惠及大眾，難以長時間練習和堅持的人群也能獲益。

近年來，簡易冥想訓練引起了關注。眾多研究表明，簡易冥想可以提升冥想水平，改善情緒狀態，增強記憶能力和認知功能，提高注意力和學習成績，增強創造力，減少成癮行為，提高疼痛耐受，調節自主神經系統，減少皮質醇釋放，改變神經可塑性等。

筆者參照內觀迷你觀息法、國內外冥想的科學報道、美軍研究結果以及自己長期的研習心得，研制而成15分鐘的短時冥想訓練引導語。該短時冥想訓練可有效改善情緒加工能力、提高情緒穩定性，對自殺高風險人群，可使其自殺意念顯著下降，并可改善睡眠、降低應激水平。簡易冥想的“心理體操”適用于各類人群，包括缺少空余時間的“忙人”及部隊等特殊群體，可在晨起、睡前、午休以及工作、學習間歇等時段應用。

新冠肺炎疫情期間，無論是確診患者還是密接、次密接，無論是一線醫務人員還是基層防控人員，無論是集中隔離醫學觀察人員還是居家健康監測人員，難免產生焦慮、恐懼、擔憂、疑病、失眠、抑郁等心理反應，簡易冥想訓練不受場地、時間的限制，幫助人們強心健體，度過疫情時光。

冥想作為流行的生活和科學的健身方式已然來到，但這一既古老神秘又現代流行的名詞，看似簡單，實則由于流派眾多、起源發展復雜、宗教人文聯系緊密、定義多樣界定困難，培訓課程和應用產品不一而足等，大眾對其理解五花八門，甚至一頭霧水。由此需要：

● 深入冥想的科學研究、規范冥想的培訓應用、加大冥想的科普宣教。

● 針對正念的前身，加大內觀課程的培訓，加強內觀冥想的科學研究。

● 加快適合不同群體的經科學驗證的冥想訓練技術方法的研發。

最后，冥想訓練存在劑量效應曲線，練習時間與效應呈正相關;冥想方法多種多樣，

尋求適合自己的冥想練習最好;如有機會，盡量參加正規的內觀、正念等培訓課程，才是獲益的最佳途徑。

蔣春雷，海軍軍醫大學心理與精神衛生學系教授、博士生導師，中國心理學會認定心理學家。曾任中國生理學會監事、應激生理學專委會主任委員、內分泌代謝專委會主任委員，中國神經科學會理事、神經內穩態和內分泌分會副主委，中國心理衛生協會心身醫學專業委員會副主委，上海生理科學會副理事長等。獲中國青年科技獎、上海優秀曙光學者、全軍優秀博士論文、總后科技新星、總后優秀教師等，立三等功2 次。

從事應激醫學、醫學心理學研究，主要方向為應激、抑郁癥和心身疾病防治，熱心于壓力管理、冥想訓練的科普宣教，負責國家自然科學基金9 項，主編《應激醫學》《冥想的科學基礎與應用》《航海醫學心理學》等教材專著10 部。