水中體能訓練在恢復及康復性訓練中的應用研究

余宏

(南京體育學院研究生部 江蘇南京 236000)

水中體能訓練作為陸上訓練的輔助和交叉，它突破了傳統體能訓練的思維定式，對運動員恢復及康復性訓練具有重大意義，是具有廣闊發展前景的新的體能訓練方法，為了彌補陸上訓練的不足與缺憾，現在已成為康復、健身，乃至競技訓練領域許多專業運動員訓練過程中非常重要的一部分，它兼具安全、趣味等多種功能，可使運動員保持并提高體能水平，促進機體疲勞消除，這種訓練方式可以延伸到運動訓練的各個環節，為廣大運動員的體能訓練提供一種新的方式。

1 水中體能訓練的概念及物理特性

水中體能訓練結合體能訓練的理論與方法，將陸上的各種身體素質與技術訓練移至水中進行，充分利用水的各種特性，在安全的前提下，達到最佳的競技與訓練情境。研究發現，幾乎所有的陸上身體素質與技術訓練都可以移至水中進行，且陸上體能訓練的方法、原理以及原則也都是適用于水中，只是訓練環境發生了變化。它可作為一種訓練方式，融入整體訓練計劃，充分利用水壓、浮力、阻力、水溫等特性在水中進行各種運動，以達到提升運動表現，增進體能、身心健康，是功能性活動的一種運動方式。

水壓能夠刺激肌體循環系統，尤其對于末梢循環及呼吸系統的促進有一定的效果，這一特性是陸上環境所缺乏的。水中運動，一般水深為90～120cm，身體受到的壓力比空氣中大0.03～0.12 個大氣壓，給予胸廓很大的壓力，呼吸要比陸地困難，是一種呼吸肌的抗阻訓練，呼吸肌受水深的影響較大。水深每增加1m，水壓就會增加0.1 個大氣壓，當水深至胸廓部位時，肺活量會減少8%～10%。水壓隨水深而增加，這種特性為訓練后受傷、身體水腫或因心臟問題而腫脹的人提供了極大的幫助。在水中運動時，關節內的液體在水壓的作用下能更快地進入毛細血管返回血液，經由腎臟排出，減輕水腫或腫脹，特別是下肢承受的水壓更大，效果更顯著。

進行水中體能訓練時，浮力對運動的優勢體現在減小對機體的沖擊，幫助提高練習者的平衡性、靈活性、核心穩定性，肌肉力量與耐力，并起到放松身心的作用。在陸上訓練時，受重力的影響，無論走、跑、跳、投，身體的肌肉、關節、韌帶都承載很大的壓力。水的浮力把身體從重力中釋放出來，對抗重力肌和大腦同時產生影響，具有緩和、放松身體及心理緊張的特性，特別適合學習、訓練和比賽壓力大的人群（如競技運動員等），在提高體能的同時，緩解精神壓力。

水中運動由于表面張力、黏滯阻力、渦流、波浪阻力等的影響，每個動作都需要更大的肌肉力量和更多的能量消耗來克服阻力。當水深至第11 胸椎時，以1m/s的速度在水中運動，相當于在陸上以28m/s的速度進行運動所需要的力量。因此，這種阻力有效利用可以為肌肉和心血管系統創造必要的負荷，帶來所需的訓練效果，有助于運動員控制和管理體重。水的阻力最大的優勢在于它是天然的抗阻練習器，可讓運動感受大為改觀，無須特殊設備，即可完成陸上難以進行的多方向、多角度的動作，可以最大限度地減少抗阻訓練過程中肌肉、骨骼、關節損傷的概率，水的黏滯性可避免失去平衡導致的跌倒和骨折的風險。

水的熱傳導率大約為空氣的27 倍，在水中脂肪的“燃燒”更加活躍，由于水溫低于體溫，因此在身體表面會頻繁地進行冷與熱的轉移，提高了機體新陳代謝水平，對循環血管、系統產生積極的影響，水能夠吸收、蓄積、釋放大量的熱量，抑制了運動時體溫的升高，即使是較長時間的激烈運動，也不會有體溫過高的危險，所以可以比陸上持續更長的運動時間，消耗更多熱量。微溫浴的溫熱刺激可以促進骨髓紅細胞再生增殖，提高造血機能的效果，高溫浴在短時間內末梢血管擴張增加發汗，新陳代謝活躍可促進運動性疲勞恢復（但高血壓患者、高齡者禁忌）。

2 水中體能訓練在恢復及康復性訓練中的應用

水中體能訓練更多應用于競技訓練領域，通過水中有氧、水中無氧、水中力量、水中柔韌、水中平衡、水中靈敏和水中協調性等訓練，達到恢復并提升運動員的體能水平，增進運動表現的目的。和陸上體能訓練一樣，水中體能訓練的內容也在逐步更專業、更細化，不僅有一般的水中肌力訓練，還有水中超等長訓練、水中核心力量訓練等，以及針對不同專項如田徑、足球、高爾夫球、網球等各種水中技術訓練。

2.1 水中有氧練習

長期大量進行中長跑有氧練習很容易造成下肢損傷，一些受傷后被禁止訓練或關節受到限制的運動員長期停訓后，會導致一系列的體能或心肺功能下降、縮短，所以在康復期的運動員仍然要保持適宜的體能訓練，將有氧耐力穩定在一定水平。水中跑是一種低沖擊的有氧訓練方式，可以幫助運動員在康復期提高體能并且減少關節和肌肉的損傷，為運動員提供一個理想的訓練環境［1］。另外，水中跑還能夠作為一種輔助訓練，與陸上訓練交叉進行，既保證了足夠的訓練刺激，又避免了長期陸上跑訓練中地面給予下肢的沖擊，降低了損傷的風險，對于比賽間歇型運動員，可以通過水中跑訓練積極恢復和調節體力，提高體能的儲備與動態補償能力，為運動員及進行康復性訓練的運動員提供更多的選擇，這正是水中跑作為陸上跑訓練的輔助或交叉訓練的現實意義所在。

2.2 水中超等長練習

超等長訓練被視為發展爆發力、提高肌肉反應速度最好的方法，在陸上訓練時，由于地面給予的沖擊，肌肉強烈收縮，會給運動員帶來諸多不利影響，如誘發嚴重的肌肉酸痛，并存在潛在的骨骼、肌肉和韌帶損傷的風險。水中超等長訓練是近年來發展起來的一種新的訓練方式。與傳統的陸上訓練相比，它可以達到與陸上類似的訓練效果，顯著提高受試者的縱跳成績、最大轉矩、速度、力量和爆發力，同時減少甚至避免了肌肉酸痛和損傷的風險，能夠作為陸上訓練的輔助或交叉方式融入整個訓練計劃，促進超等長力量和專項成績的提高［2］，為運動員，特別是青少年運動員提供更多的選擇，有效地減少肌肉酸痛，并避免了骨骼、肌肉和韌帶遭受沖擊造成的損傷風險。

2.3 水中核心力量訓練

核心力量被認為是人體核心區域的一種穩定能力，這種能力是以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，運動員在進行快速爆發力動作時，強大的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持正常位置，不讓身體失去重心，減少意外損傷［3］。水中核心力量訓練可以充分刺激全身，尤其是核心部位的肌肉協作，維持人體的平衡和穩定，使核心區域在動態過程中得到自然的鍛煉，這與實際的技術動作要求一致，因為運動員的大多數動作必須在非常困難或不穩定的情況下發出強大的力量，雖然目前這種練習還未被廣泛引入訓練實踐中，但在康復領域已經證實，水中核心力量訓練可以提高練習中的穩定性和增加關節的韌性。

2.4 水中柔韌性訓練

柔韌性是指關節運動幅度的大小，良好的柔韌性可以增加運動時關節的活動幅度，對動作的隨意支配能力更加精確，既提高了運動的效率，也降低了運動損傷的易發性。由于人體內代謝產物的堆積，肌肉在一定程度上都會發僵、發硬，傳統的被動拉伸稍有不慎就會造成肌肉拉傷，影響運動員的訓練效果，而在溫水中進行柔韌練習，會更好地促進血液循環、排除乳酸，水的流暢性可以緩和、放松運動員的身體及心理緊張，使運動員更加輕松反復做出許多在地面上做不到的動作，使柔韌性效果更加顯著。

3 水中體能訓練的恢復及康復性效益

3.1 促進心臟健康，降低心血管疾病風險

由于機體在水中訓練受水壓的影響，下肢血管擴張，可以促進靜脈的回流，回心血量增加，有利于提高心泵功能。規律性的水中運動能夠有效地提高血管收縮和舒張的能力，運動員隨著年齡增加，血壓會逐漸增加，容易患上高血壓病，而高血壓可導致心臟病發作、中風和其他心血管疾病。在水中運動，水壓隨水深而增加，這種特性為受傷、妊娠水腫或有心臟問題的人提供了極大的幫助，每周3次（中、低強度）水中運動可在2～3個月內使血壓有臨床意義的降低。

3.2 強化骨骼，改善身體構成

老齡化社會使各類人群的健康問題成為當今健身領域的焦點。衰老過程是以老年人的生理和功能能力逐漸減弱為特征，功能下降是由于肌肉力量減弱和相關功能的移動性受損，容易導致跌倒風險，水中抗阻訓練有益于肌肉和結締組織經受應變的力量和能力，通過拉動、推動、拉伸、伸展和彎曲身體的不同關節來實現各種活動［4］。構建肌肉可以提高機體代謝率，保持良好體態，減少肌肉拉傷和損傷的風險，肌肉組織的數量和肌肉產生力量的質量，隨著年齡的增長而減少和降低，身體代謝下降，容易導致肥胖，增大損傷概率，水中運動對肌肉骨骼系統有深遠的影響，有助于維持功能能力，防止骨質疏松癥、肌肉減少癥（體重減輕）、腰背痛和其他殘疾的發生。

3.3 改善關節活動范圍，提高機能水平

因為水為運動者提供各個方向的阻力，而陸上重力則是單向的，因此在水中能同時訓練多個肌肉群，提高運動效率。在陸上，要通過不同動作訓練兩個對立的肌群，如大腿前、后肌群，胸部和背部肌群，手臂前后的肱二頭肌和肱三頭肌，這些位于關節兩側的肌肉，在做不同的動作時，分別起著主動肌和對抗肌的作用，必須均衡訓練以保持肌肉力量平衡，才能穩定關節，防止受傷。在水中不僅可以同時訓練關節兩側相對立的肌群，還能訓練上下肢以及全身各個部位的肌肉，水中體能訓練有益于提高核心穩定性和平衡能力，減輕肌肉酸痛，改善髖關節、脊柱和肩關節的關節活動范圍。

3.4 釋放壓力，減緩記憶力衰退

水的浮力使人體的抗重力肌得以解放，即使只是漂浮在水中，身體及精神均可以獲得非常高的放松效果。如果在較溫暖的水中訓練，可以使全身松弛，呼吸系統、神經系統和肌肉系統都會逐漸被調整到放松狀態，有效緩解精神壓力，水流會柔和地振動機體組織，這種振動會對皮膚造成刺激，會給予大腦感覺神經刺激，產生舒適感，可以起到放松身心的效果，減緩記憶力的衰退，甚至可以改善短期記憶，水中訓練的其他心理益處包括，改善自我形象、提升自身的幸福感，提高人們的生活質量等。

3.5 減少機體損傷，促進運動康復

在水中運動時，受水的阻力的影響，肢體會受到輕柔的按摩作用，同時水的壓力促進了血液循環，增加了外周血流量和損傷區域的組織液的流動，加快了康復過程，訓練后采用冷熱水交替療法，有助于刺激血液循環，減少損傷，減低腫脹，不僅可以減輕運動員中樞神經系統緊張［5］，而且有利于延遲性肌肉酸痛的恢復。長期進行水中行走、慢跑、跳躍等積極性恢復練習，可以加快肌力恢復，減輕肌肉僵硬和肌肉疼痛，促進肌肉反應時的恢復［6］。

4 水中體能訓練在恢復及康復性訓練中的意義

4.1 彌補陸上體能訓練的不足

多數運動員是由于機體損傷，選擇水中訓練進行康復，美國短跑選手喬伊娜，我國籃球運動員姚明、排球選手趙蕊蕊等眾多優秀運動員都受益于水中訓練，劉翔也曾手術后進行過水中康復訓練，因為在水中不僅減輕了傷病部位承受的壓力，擴大了關節的活動范圍［7］，而且水的按摩和放松作用也能幫助受傷部位快速恢復，同時還能使其他位置的肌肉得到充分鍛煉，維持和提高運動員的體能水平［8］。許多項目的教練員常利用水中訓練作為陸上訓練的交叉、輔助或強化練習方式來彌補陸上體能訓練的不足。

4.2 提高體能儲備與動態補償能力

許多項目的賽制改革改變了傳統的訓練理念和訓練節奏，對體能的儲備與動態補償能力要求日漸提高，比賽數量的增加使運動員在短暫的比賽間歇中只能通過有氧來保持體能，積極恢復和調節體力以應付頻繁的賽事，盡管有氧訓練強度低，但由于占據比例大，如果采用與專項技術一致的訓練手段，勢必會造成神經肌肉系統負擔過重，引起關節和肌肉損傷［9］。水中有氧練習可以參與動員肌肉或肌肉的用力順序，與陸上跑具有高度特異性，既能有效地發展有氧耐力與無氧沖刺能力，達到與陸上訓練相同的訓練效果，又可以避免地面給予下肢的沖擊，降低損傷的風險。在水中進行有氧訓練，不僅可以對機體疲勞起到積極性調整、恢復的作用，而且可以使運動員在大賽或損傷之后仍然保持適宜的訓練負荷，將體能，尤其是耐力穩定在一定水平，縮短甚至消除恢復訓練的適應期，提高體能的儲備與動態補償能力，適應比賽的需要。

4.3 預防損傷，將康復關口前移

體能訓練除了可以幫助運動員提高運動水平外，另一個很重要的功能就是預防傷病。造成運動損傷的原因多種多樣，但運動員的多數慢性勞損和急性損傷與體能下降有關［10］。因此，怎樣練才能不受傷，能不能將康復關口前移，將康復的方法手段運用到未傷運動員中，這是至關重要的。而水中訓練可以降低潛在的損傷風險，浮力的作用減少了對下肢的沖擊力，水的阻力的作用，既可以提高動作強度，有助于肌力、肌耐力的訓練，同時運動員又可以隨時依照體力情況，自由調節運動負荷，避免了肌肉突然用力收縮產生的沖擊及關節的負荷［11］。因此，水中訓練可以在安全的前提下，達到提升體能的目的，更好地發揮運動員的潛能。水中訓練會減少疼痛感，加上浮力對身體的支持將沖擊力減小到最小，可以為運動員提供安全、放松的訓練環境，在沒有心理負擔的條件下，進行康復性訓練，加快恢復，返回陸上訓練，重新投入正常的訓練和比賽。

5 結語

水中體能訓練在恢復及康復性訓練中有重大意義，是一種可行、有效、有價值的訓練方法。運動員受傷后的康復過程中的體能訓練與水中運動結合起來，對教練員和運動員來說，一直是一種挑戰，要求教練員具有較高的康復知識水平，了解患者的問題所在，注意訓練時期防止傷病后訓練得過早或訓練量過大，讓運動負荷與運動員機體機能相適應，針對需要加強的身體部位，設計水中的體能訓練，在保持身體不受傷害的情況下，還能提高運動員的體能。比如，對于意外造成的運動員關節損傷，可適當設計筋膜拉伸訓練，增加關節活動范圍，增強身體的靈活性，減少肌肉酸痛和緊張。與此同時，要加強對運動員的引導，運動員的心理狀態和情緒反應也是影響康復體能訓練的重要因素之一，要積極開導受傷運動員，與運動員建立長久良好的關系，這樣才能穩定運動員的心理狀態，使其更好地投入到訓練中，以便運動員更快恢復體能，創造更優異的成績。