青少年游泳運動員體能訓練內容與方法研究

何海濱

(山東省游泳運動管理中心 山東濟南 250102)

這些年來，我國體育事業發展水平不斷提升，其中游泳運動的發展也取得了非常理想的成績，涌現出了很多優秀的游泳運動員，在各項國際體育賽事中創造出非常輝煌的成績，充分展現了我國雄厚的體育實力，同時也為我國體育強國建設目標的實現，奠定了良好的基礎。盡管如此，在當前體育競爭日益激烈的背景下，我國游泳運動整體水平還需要進一步提升，這就需要從優秀游泳運動員的培養方面著手，青少年游泳運動員是我國游泳運動的重要中堅力量，良好的體能素質是青少年參加游泳運動訓練的重要基礎素質。加強青少年體能素質的培養是提升青少年游泳運動技能的關鍵所在，因此有必要結合青少年的身心發育特征與成長規律，對青少年體能訓練內容進行研究，積極探索科學的體能訓練方法，以真正促進青少年運動員良好體能素質的培養［1-3］。

1 青少年游泳運動員體能訓練內容分析

1.1 青少年游泳運動員一般體能訓練內容

一般體能訓練是青少年參加基礎性體育運動訓練的重要前提。在青少年游泳運動訓練中，一般體能訓練能夠有效提升青少年游泳運動員的身體機能水平與身體協調性。青少年一般體能訓練主要涉及力量、速度、耐力、柔韌等素質的訓練。例如，可以通過長跑訓練來發展青少年的一般耐力；可以通過短跑訓練發展青少年的爆發力；可以通過仰臥起坐、俯臥撐等訓練項目來發展青少年的手臂、腹部等部位的力量素質。

1.2 青少年游泳運動員專項體能訓練內容

青少年游泳運動員的專項體能訓練是根據游泳項目特點以及青少年的整體身體素質狀況，對其體能素質進行專門性的強化訓練，主要針對青少年的專項力量、專項速度、專項耐力以及專項柔韌素質等進行強化訓練。除此之外，還對青少年的缺氧環境適應能力、時差適應能力等進行針對性訓練。

1.2.1 訓練青少年的身體控制能力

游泳運動主要包括出發臺起跳動作、入水動作、水中游泳動作等，這一系列動作的完成都需要青少年運動員能夠準確地對自身身體動作進行控制，需要具備良好的身體控制能力，以保證身體的協調性、穩定性與平衡性。只有在此基礎上，青少年運動員才能夠熟練自如、規范準確地完成一連串的游泳技術動作，而要想培養青少年游泳運動員良好的身體控制能力，還需要加強其專項體能素質的訓練。

1.2.2 訓練青少年的力量素質和速度素質

力量素質指的是人體通過自身的力來克服阻力的過程中，肌肉收縮時所產生的力。速度素質指的是人體迅速運動的能力，具體包括人體快速完成相應動作的能力和對外界信號刺激做出快速反應的能力，同時也包括快速移動的能力。游泳運動的訓練與比賽離不開運動員良好的力量素質與速度素質，游泳運動比賽不僅要求運動員能夠熟練規范地完成一系列游泳技術動作，同時也需要運動員能夠在盡可能短的時間內完成整套游泳動作，對運動員的速度、力量都有著很高的要求，而力量素質又是運動員速度素質的基礎，因此有必要發展運動員的速度與力量素質。在游泳運動中，運動員需要利用雙臂、腿部、髖部等核心部位的力量來完成一系列技術動作。對于游泳運動員而言，其身體核心部位一般擁有比較多的大肌群，這些大肌群能夠產生很多的能量，并將能量由身體的核心部位傳遞到運動員其他參與游泳技術動作的各個身體部位中，以保證運動員身體各個部位有足夠的力量快速完成各項游泳技術動作，以有效增強運動員的手臂力量與腿部力量，使其能夠更加快速規范地完成劃臂、打腿等技術動作，從而為運動員的身體在水環境中向前移動提供巨大的推動力，以快速推動運動員整個身體向前移動［4-7］。

1.2.3 訓練青少年的耐力素質與柔韌素質

柔韌素質是指身體腰部、跨步、膝蓋等身體的關節、肌肉和韌帶的最大伸展范圍，反映了關節、肌肉與韌帶的強度與韌性。運動員在參加游泳運動的過程中，需要其身體各個部位的協調配合，才能夠順利完成一系列的游泳技術動作，也才能夠實現運動員游泳運動技能的不斷提升。另外，由于游泳運動是一項消耗大量體力的過程，因此也需要運動員具備良好的耐力素質，特別是在一些比賽時間較長的游泳項目中，如奧運會游泳比賽項目中有1500m 的自由泳等，這類時間較長的游泳項目非?？简炦\動員的耐力素質，因此有必要加強運動員耐力素質的訓練。因此，在青少年游泳運動員專項體能訓練的過程中，應該加強運動員肢體部位的肌肉力量，以增強青少年的耐力素質，使其能夠順利地完成游泳運動訓練過程，同時還應該加強青少年關節靈活性的訓練，增強其肢體的柔韌性與運動能力，使其能夠在游泳運動中盡可能地減少不必要的體能消耗。

2 青少年游泳運動員體能訓練方法

2.1 力量訓練方法

根據游泳項目的運動特征，在對青少年游泳運動員的力量素質進行訓練的過程中，應該重點對運動員的極限力量、速度力量、力量耐力和爆發力4個方面進行訓練。其中，極限力量是指運動員所能夠發揮出來的最大力量，指的是肌肉在進行最大限度的收縮過程中，克服阻力時所產生的最高力值，具體可以采用極限力量練習法、重復極限力量練習法、超重退讓練習法與低速等動練習法等方法來發展游泳運動員的極限力量；速度力量指的是運動員肌肉快速產生力量的能力，是力量與速度的有機結合，既具有速度素質的特征，也具有力量素質的特征，主要可以通過高速等動練習法、重復間歇練習法、重復法以及比賽練習法等方法進行訓練；力量耐力素質指的是人體在參加靜力性或者動力性工作的過程中，其肌肉長時間處于緊張狀態，但是又不影響工作效率的運動能力，力量耐力包含有力量和耐力兩方面的素質，既具有力量素質的特征，也具有耐力素質的特征，主要可以通過重復練習法、間歇練習法、重復間歇練習法以及比賽、循環練習法等方法進行訓練；爆發力指的是盡可能在最短的時間內利用最大的加速度克服某一阻力的能力，主要可以利用極限快速力量練習法、沖擊法等方法進行訓練。但是需要強調的是，教練員在開展青少年游泳運動員力量素質訓練之前，應該先對運動員所參加的游泳項目類型進行了解，通常情況下，對于參加長距離游泳的運動員，應該注重極限力量、力量耐力的訓練，對于參加短距離游泳的運動員，應該注重速度力量與爆發力的訓練。

2.2 速度訓練

根據游泳項目的運動特征，在對青少年游泳運動員的速度素質進行訓練的過程中，應該重點對運動員的反應速度、動作速度與移動速度這3 個方面進行訓練。其中，反應速度指的是當人體在受到外部刺激時，其肌肉做出反應的速度，可以采用信號刺激法、運動感覺法等進行訓練；動作速度指的是人體在單位時間內完成某一特定動作的次數，游泳運動員的動作速度主要可以采用牽引游練習法、極限速度游練習法、小重量阻力游練習法等方法進行訓練；移動速度指的是個體重心在單位時間內所移動的距離，移動速度也可以稱為位移速度，在游泳運動中，主要可以通過間歇練習法、重復間歇練習法與短沖訓練法等方法進行訓練。需要強調的是，在對運動員的反應速度進行訓練時，應該認識到運動員的反應速度在很大程度上受到其中樞神經系統機能的影響，具體而言，運動員神經系統的興奮性、集中注意力的能力等都會影響其反應速度，而個體的這些指標都相對比較穩定，因而難以通過簡單的訓練提高運動員的反應速度，但是可以通過相應的訓練方法來不斷增強運動員對信號做出反應時的穩定程度。另外，在開展青少年游泳運動員反應速度訓練時，應該合理控制間歇時間，要保證運動員的身心能夠得以有效恢復，從而有利于之后的訓練。

2.3 耐力訓練

根據游泳項目的運動特征，在對青少年游泳運動員的耐力素質進行訓練的過程中，應該重點對運動員的無氧耐力與有氧耐力進行訓練。無氧耐力指的是在氧氣供應不足的情況下，人體長時間參加活動的能力；有氧耐力指的是在氧氣供應充足的情況下，人體長時間進行活動的能力。在游泳運動中，主要針對參加短距離游泳訓練的青少年進行無氧耐力訓練，對參加中長距離游泳項目的青少年，則主要進行有氧能力訓練，無氧耐力訓練通常采用重復練習法、間歇練習法、變速練習法與比賽練習法等進行，而有氧耐力訓練主要采用持續練習法等進行。需要強調的是，對于參加短距離游泳項目訓練的青少年，教練員在開展專項耐力訓練的過程中，除了需要注重青少年的無氧耐力訓練之外，還應該注重其有氧耐力訓練，以促進青少年乳酸耐受能力的發展，從而增強其機體抗疲勞能力。同樣的，在對參加中長距離游泳項目的青少年運動員進行專項耐力訓練的過程中，在加強其有氧耐力訓練的同時，還應該注重其無氧耐力的訓練，教練員可以采用重復游練習、遞增變速游練習、阻力游練習與極限速度游練習等方法進行訓練。

2.4 柔韌素質訓練

根據游泳項目的運動特征，在對青少年游泳運動員的柔韌素質進行訓練的過程中，主要可以采用牽拉練習、慢速動力拉伸練習與收縮—放松練習等進行訓練。其中，牽拉練習具體可分為動力牽拉練習、靜力牽拉練習、被動牽拉練習等。需要注意的是，教練員在對青少年游泳運動員進行動力牽拉練習時，應控制好拉伸的程度，以免對運動員的肌肉與韌帶形成過度拉伸，進而導致運動員的肌肉與韌帶出現損傷。另外，教練員還應該采用合理的訓練方法來增加運動員肩關節、肘關節、腰關節、髖關節、膝關節、踝關節等部位的靈活性，具體可以采用關節旋轉、轉動、擺動、繞環練習等方法進行訓練。

3 青少年游泳運動員體能訓練注意事項

青少年游泳運動員體能訓練是一個需要循序漸進的過程，為了進一步保證青少年游泳運動員體能訓練的效果，教練員應該注意以下幾點事項。

（1）教練員應根據每個青少年運動員的身心狀況，合理安排相應的體能訓練內容與方法。具體地講，首先，教練員應根據青少年運動員的身體素質狀況對其進行分組，將體質較差的和體質較好的學生分為不同的小組，對于體質較差的小組，應該先安排動作簡單、強度較小的體能訓練內容，并且盡量采用輕柔、簡單的訓練方法，以保證青少年在其身體能力可承受范圍之內，逐步實現身體素質的增強。對于體質較好的小組，盡量選擇具有針對性與突破性的訓練內容，并采用更加專業的訓練方式，以進一步強化其體能素質。其次，教練員還應該根據不同運動員的心理素質、性格特征，對其進行分組，對于性格內向、膽小的學生，可以給予更多的支持、鼓勵、耐心與指導，為其提供更加詳細的講解示范，對于性格外向、過于急躁的運動員，應該采取適當的措施來調整其急于求成的心理，以免造成運動損傷的發生。

（2）在游泳運動體能訓練中，教練員應該根據不同的游泳姿勢，針對性地選擇體能訓練內容、訓練方法以及訓練時間，以保證青少年的體能素質能夠滿足相應游泳動作的訓練需求。由于游泳運動包括仰泳、自由泳、蛙泳與蝶泳這四種類型，在仰泳與自由泳中，要求運動員在水中的身體姿勢要保持水平、平直，這就需要運動員具備相對固定的核心力量，而在蛙泳與蝶泳中，對運動員身體動作的靈活性要求較高，要求運動員身體姿勢要保持流線型，這就需要運動員具備相對流動的核心力量。由于不同類型的游泳項目，對運動員身體重點部位的力量有著不同的要求，因此需要采用不同的訓練內容與方法。

4 結語

開展青少年游泳運動員體能訓練是為了提高運動員游泳技能所必須進行的訓練，對于青少年游泳運動員游泳能力的培養有著至關重要的作用，能夠有效地降低青少年在游泳訓練中運動損傷的發生概率。但是教練員需要注意的是，青少年游泳運動員的體能訓練是一個循序漸進的過程，不可存在急功近利的心理，以免起到適得其反的效果。而且教練員還應該根據不同游泳項目的具體要求與特征，針對性地選擇相應的訓練內容與方法，以取得事半功倍的訓練效果。