正念冥想是緩解職業倦怠的靈藥嗎？

渠超男

編者按：

1979年美國麻省理工學院分子生物學家卡巴金博士把正念冥想帶入了臨床心理學和醫學，幫助患有慢性疾病和癌癥的人通過冥想來應對疼痛和疾病所帶來的心理壓力。

由此，冥想便從某種東方神話般的東西，轉變為基于現代科學的概念，也正是在這樣的概念轉變中，冥想逐漸退去了宗教意義，它不再是一個信仰系統、一門哲學，或依附于任何一種教義，而變成了一種備受追捧的生活方式。

來自北京師范大學心理學部的曾祥龍副教授及其團隊開發了“正念積極心理”（Mindfulness-Based Positive Psychology，MBPP）的項目，在正念冥想的基礎上，整合了自我關懷、感恩、隨喜等積極心理學的主題，甚至儒家哲學思想。通過實驗分析發現，MBPP對緩解焦慮抑郁等消極心理有一定的效果，能改善職業倦怠，對提升幸福感和自控力等也有幫助。

總部位于舊金山的Pinterest在地下室一角設有兩把冥想椅子——頭罩用于遮擋光線和聲音，員工可以坐在上面進入“冥想”狀態，安靜地思考問題。

谷歌內部有一個叫作gPause的社團，雖然命名方式和谷歌其他產品類似，但pause的意思是暫停。谷歌員工通過這個社團分享他們的正念經驗，達到情緒放松、工作減壓的目的。

當前的經濟環境下，很多職場人會擔心月底業績能否完成，會不會被裁員、降薪，等等。越來越多飽受壓力、焦慮、失眠摧殘的職場人士產生了職業倦怠，缺少工作熱情，無法從工作中獲得成就感、滿足感，得過且過。很多公司在找到曾祥龍做心理健康輔導的時候，訴求最多的就是放松減壓和緩解焦慮。

正念真的可以緩解焦慮嗎？

越來越多的研究表明，正念干預可以幫助人們緩解職業倦怠，但其具體作用機制尚不清晰?！罢钭钤邕M入臨床心理學，就是為了解決與逃避有關的問題，比如社交焦慮和酗酒。人們容易活在對未來的想象和焦慮中，一焦慮，就會選擇逃避和拖延，結果越拖延越焦慮。在很大程度上，正念能夠允許我們與焦慮的情緒和平共處，去做更有意義的事情，當然這是一個需要慢慢練習的技巧?！痹辇執岬?。

作為一種心理干預方法，正念旨在通過培養正念來幫助人們減輕壓力、焦慮和抑郁等負面情緒，提高生活質量。曾祥龍及其團隊開發了“正念積極心理”（Mindfulness-Based Positive Psychology，MBPP）的項目，在冥想的基礎上整合了自我關懷、感恩、隨喜等相關積極心理學主題，甚至儒家哲學思想。

MBPP的六周干預包含“緩解”“提升”和“超越”三個模組，分別用于緩解焦慮抑郁等消極心理、發展積極情緒和積極人際關系以及追求更高層次的精神發展三個維度（圖1） 。

作為首輪研究，實驗招募了138名心理健康的成人，均分成MBPP干預組和空白對比組，MBPP干預組每周開展一次2.5小時的線上團體練習，和至少一周五次的每日15分鐘冥想練習。在實驗開始前、實驗開展6周和實驗結束3個月后分別用專業的心理學量表測試兩組人員的各種積極和消極心理。

實驗結果發現，MBPP對緩解焦慮抑郁等消極心理非常有效，但并未發現這些消極心理的變化與冥想練習量有關；反之，情緒、人際等方面的積極心理品質，雖然沒有發現得到整體的提升，但卻至少有一部分和練習量明顯相關，換句話說，只對認真練習的人才有效果。

盡管這種模式的穩定性尚需進一步考察，但在道理上是合理的：人們本就不喜歡消極心理，如果能通過學習特定的心理技巧，或糾正某些誤解與錯誤信念，就能很有幫助；而積極心理若想進一步提升，則必然要采取切實行動，需要在實際的冥想練習中培養和體會。

為了探究正念干預減少職業倦怠的潛在機制，曾祥龍團隊招募了156名有全職工作、正在經歷職業倦怠、無心理疾病史的成年人，分成了MBPP干預與空白對比組。研究結果發現相較于對照組，接受MBPP干預的被試者在正念、自我同情和自我控制等特質方面有顯著改善，減少了情緒衰竭和去人格化，在職業倦怠水平上有顯著的改善，能夠幫助個體更好地處理工作壓力和挑戰。

“裁員降薪確實會給大家很大的壓力。一方面，我們有一些緩解過度焦慮的方法，比如認知行為療法、正念冥想；另一方面，面對裁員降薪等外在的客觀現實，我們要記得方法總比問題多，也就是保持‘希望。希望是積極心理學中非常重要的概念，它意味著我們相信這個事情能夠得到解決，而且會積極地想各種辦法去解決問題。實證研究表明，希望對于心理健康和成功都非常重要，它不僅僅是心理安慰那么簡單?！?h3>一顆處在當下的心

正念源自古印度巴利文Sati，這個概念最早來源于佛教。作為佛陀的“八正道”之一， Sati主要被當作一種教義和方法 （即冥想） 以緩解修行人的苦楚和實現自我覺醒。

早在東周時期，Sati就被翻譯成中文的“念”或“正念”，到了19世紀Sati才被翻譯成英文 mindfulness。

“念”這個字非常巧妙，由“今”和“心”組成，念的狀態就像一顆處在當下的心，而“正”字，則有剛剛好的意味，正念就是把注意力帶到此刻此地正在發生的事情上。

一位斯里蘭卡的佛教僧侶對正念的解釋是，“頭腦就像一頭野象，正念就像一根繩子，呼吸就是固定住繩索的柱子。在專注于呼吸的冥想過程中，這頭野象會被馴服，變得沉著冷靜并集中精力”。

而曾祥龍也強調，“正念就是純粹的心理操作，雖然最早是佛教的發明，但它本身并不需要宗教信仰或背景，它就只是一種用于情緒調節等世俗功能的技術”。