青少年體能鍛煉方法與手段的創新進展與意義

□ 李婧航 李建臣（.首都體育學院研究生部 北京 009；.首都體育學院 北京 009）

1、前言

中共中央國務院在《關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》中明確指出：增強青少年體質、促進青少年健康成長，是關系國家和民族未來的大事。增強青少年體質、促進青少年健康成長，歸根結底就是要全面提高我國青少年的體能水平。全面系統的體能鍛煉方法與手段能在進一步提高青少年運動水平、增強青少年體質的過程中激發青少年的鍛煉興趣，有效地促進身體機能與素質的發展。同時，青少年學生堅持系統的體能訓練，能夠幫助其形成健康積極的生活方式和樂觀向上的生活態度，提高學習和生活質量，為全面落實科學發展觀，深入貫徹黨的教育方針，大力推進素質教育，對于培養中國特色社會主義事業的合格建設者和接班人具有重要意義。因此，要通過全社會的共同努力，堅持不懈地推動青少年體能鍛煉方法的發展，不斷提高青少年乃至全民族的健康素質。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象：體能鍛煉方法和手段的進展與意義

2.2、研究方法：

2.2.1、文獻資料法:查閱并分析國內外與本課題相關的研究資料和文獻成果46篇，了解體能鍛煉方法與手段的進展的現狀和意義，為論文研究提供理論基礎，并從中得到啟發和借鑒。

2.2.2、圖片、錄像分析法：運用繪聲繪影和photoshop軟件，試圖用圖片和視頻對各種體能鍛煉方法與手段進行分析，以掌握各種關鍵技術動作和環節。

3、結果與分析：

隨著現代體能鍛煉的技術理論的發展與創新，利用軟梯、欄架、橡皮帶、瑞士球、懸吊、墊上身體功能組合訓練的技術和水平得到了進一步的提高，更加全面系統地豐富了體能鍛煉的方法與手段，激發青少年的鍛煉興趣，有效促進身體機能的發展的實效性。

3.1、墊上身體功能組合訓練

3.1.1、墊上身體功能組合訓練訓練的手段

（1）按訓練器械分類：徒手訓練手段，結合瑞士球訓練手段，結合彈力帶訓練手段，結合懸吊訓練手段，結合輕器械訓練手段，結合眼罩訓練手段。

（2）按訓練素質分類：柔韌類，靈活類，力量類、核心類。

（3）按動作結構分類：單一動作結構類，多元動作結構類，多項組合結構類。

（4）按參與人數分類：單人類，雙人類，集體類。

3.1.2、墊上身體功能組合訓練訓練的意義

（1）防止運動損傷，鍛煉運動機能，提高青少年的體質健康。

墊上功能性組合訓練是一種回歸人身本體的練習，現在人的生活方式已經有悖于人體的發展，青少年長時間的趴在書桌上學習，長時間不正常的訓練，導致一些運動損傷的出現，墊上功能性組合訓練的模式將身體核心部位的訓練貫穿于其中，能夠很好地幫助緩解過度緊張的肌肉壓力，協調和柔韌身體，減除疲勞引起的腰酸背痛，預防腰部疼痛的發生，使全身的運動機能和內在的系統都能得到鍛煉。

（2）與其他訓練手段相結合提高訓練效果與興趣。

青少年在運動過程中長時間的重復一種運動動作練習，很容易在思想上產生疲勞，從而引起神經疲勞，而墊上功能性組合訓練適用于各類不同的人群，它可以與其他訓練器材完美組合來達到訓練目的，能夠有效的激發人們參與體育運動的興趣，降低對體育鍛煉的枯燥乏味感，防止神經疲勞的產生，墊上功能性組合訓練與啞鈴，彈力帶、瑞士球、實心球以及其他器械組合訓練，更好的達到訓練效果。

3.2、軟梯組合訓練

3.2.1、軟梯組合訓練的分類

（1）按動作結構分類：跑動類、跳躍類、跑跳結合類、上肢類、負重移動步法。

（2）按運動方向分類：正向、背向、側向。

3.2.2、軟梯組合訓練的練習動作

（1）下肢靈敏練習：小步跑、側向小步跑、急停墊步跑、高抬腿、側向高抬腿、墊步高抬腿、側向高抬腿前交叉、單腳側跨前移、彈力帶單腳側跨步、側向進退步、正向框內框外前移、高抬腿框內框外前移、滑步前移后移、滑步單腳支撐、滑步單腳前后移、內跨步等。

（2）下肢反應力量練習：開合跳、開合兩級跳、側向開合跳、側向開合跳、開合前交叉跳、開合后踢跳、開合提膝跳、背向開合交替提膝跳、開合觸腳跳、開合蹲跳、雙腳跳、正向單腳折返跳、正向單腳提膝跳、側向單腳提膝、側向環轉跳、側向單腳停頓跳、交替小跳步、等。

（3）靈活髖關節練習：正向側向剪刀跳、交叉步、前交叉前移、后交叉前移、單邊雙腳轉髖跳、單腳八字轉髖跳、前轉髖跳、寬跨步前交叉、寬跨步前交叉跳等。

（4）上肢力量練習：支撐前移、側向支撐前移、側向支撐交叉前移、行進間俯臥撐組合、寬距俯臥撐前移、窄距俯臥撐前移、側向內外俯臥撐、前移跳躍俯臥撐、側向跳躍俯臥撐、推小車前移、推小車俯臥撐。

（5）組合練習：直角組合、四角組合、三角組合、軟梯小欄架組合、彈力帶側向移動、軟梯阻力練習等。

3.2.3、軟梯組合訓練的意義

（1）改善和提高運動員的靈敏、速度素質，提高爆發力，有益于平衡和協調性。

軟梯訓練法一個最顯著的特點就是通過速度和方向的不斷變化產生身體重心的移動，符合靈敏素質訓練的機理，幫助運動員發揮最大速度和控制力，減少運動中能量的浪費和不必要的動作，達到“節省化”效率，發展下肢移動步伐的靈敏性。軟梯組合的多種練習步伐要求在動態移動中維持身體平衡姿態，通過反復的練習幫助運動員建立動態移動中身體重心的位置，從而達到在實踐中運用的要求。

（2）理想的準備活動手段。

軟梯訓練方法既可以作為一般性的練習，通過強化關節和小肌肉群的運動能力，改善本體感覺能力，提高在高速運動中身體維持平衡的能力，控制關節的細微活動，預防運動損傷。也可以作為專項準備活動練習，選擇與專項活動相似的方法手段，為運動員的專項技術訓練做準備，幫助建立與專項技術相關的神經系統，保證肌肉完成更大強度的專項訓練。

（3）對發展青少年身體素質的作用。

神經系統是人體發育最早，最快的系統，針對青少年不同年齡階段特點進行身體素質訓練有重要的促進作用。軟梯組合練習富有挑戰性、趣味性和競爭性，練習方法千變萬化。軟梯組合的練習形式能有效激發青少年的鍛煉興趣，有效促進身體機能的發展，使青少年在輕松愉快的氛圍中增強身體素質。

3.3、欄架組合訓練

3.3.1、欄架組合訓練的分類

按動作結構分類：跑動類、跳躍類、跑跳結合類、負重移動步法。

按運動方向分類：正向、背向、側向。

3.3.2、欄架組合訓練的動作

（1）小欄架組合練習

跑的練習：高抬腿跑、高頻跑、漸增步幅跑、側向45°高抬腿跑、正向欄側單腿下壓跑、側向欄側單腿下壓跑。

跳的練習：跑動中連續一步起跳、跑動中單足交換跳、雙足跳、雙足擺臂跳、雙足前后折返跳、單足跳、蹬擺跳躍、墊步蹬擺跳躍、變換節奏蹬擺跳躍、蹬伸跳躍、持實心球蹬伸跳躍、側向雙足跳、正方形單雙足跳、推小車雙臂交替過欄、推小車雙臂推起過欄、側向雙臂俯臥撐過欄。

（2）高欄架組合練習

正反向欄上屈腿繞欄、正向欄上直腿繞欄、側向欄上折返過欄、側向45度欄上轉正過欄、側向欄上高抬腿跑、側向欄上交換步高抬腿跑、側向欄側直擺交替過欄、側向欄側單腿直擺過欄、欄架收腹跳、走動中欄側起跨腿練習、走動中欄側擺動腿練習、走動中欄側完整過欄練習、走動中欄上完整過欄練習、跑動中欄側擺動腿練習、走動中欄上過欄技術練習、走動中過欄起跨腿下壓技術練習、走動中過欄連貫性技術練習等。

3.3.3、欄架組合訓練的意義

欄架訓練包括多種利用高欄架和低欄架進行的組合練習，合理安排的欄架訓練效果明顯，能夠有效提高運動員的力量、柔韌、靈敏等體能素質，進而提高運動員的整體競技能力。各種低欄架練習動作大多屬于拉長收縮動作，拉長收縮是利用預先拉長肌肉或先反方向運動而實現快速有力的運動效果，采用的練習是那些能夠使肌肉在瞬間發揮出爆發式力量的練習活動。這些低欄架拉長收縮練習動作通過人體肌肉和肌腱中的彈性成分和牽拉反射，促使下面的運動更加有力，輸出功率和爆發力最大。合理利用各種高欄架安排欄上、欄間或欄側的鍛煉，對于各項素質處于上升期的青少年學生的靈敏、協調、反應力量等素質提高有著很大的幫助。

3.4、橡皮帶組合訓練

3.4.1、橡皮帶組合訓練的分類

（1）動態訓練：屈臂擺動練習、雙臂平舉練習、蹬伸移動練習、牽拉練習。

（2）核心訓練：穩定性練習、瑞士球輔助練習。

（3）運動專項訓練：單膝跪姿跨欄起跨腿練習、雙腿懸空仰臥起坐、上體懸空雙臂直臂前擺、原地徒手推鉛球技術練習、徒手推鉛球背向滑步技術練習、原地徒手投擲鐵餅技術練習、原地徒手投擲標槍技術練習、俯臥單腿牽拉、牽拉側向滑步、牽拉轉身側向跑、半蹲單臂牽拉轉體、弓步單臂牽拉轉髖。

（4）損傷防御訓練：單膝跪姿肩部激活、橫向移動動作激活、膝蓋激活。

3.4.2、橡皮帶組合訓練的方法

動態訓練、核心訓練、運動專項訓練、損傷防御訓練。

3.4.3、橡皮帶組合訓練的意義

（1）簡易方便，實用范圍廣。

彈力帶抗阻訓練最典型的特點是用一根長的彈力帶或彈力管進行訓練。僅用一根簡易的彈力帶，練習者就可以鍛煉身體所有重要的肌肉群，而不用使用價格昂貴且體積較大的力量練習器械。彈力帶是一種相對價格低廉，輕便，易于隨身攜帶的訓練工具，能夠很好的在基層、學校和訓練條件簡陋的地區開展，彈力帶的輕便易攜帶，也為外出比賽時進行一些有針對性的力量訓練和賽前熱身輔助練習提供了硬件保障。

（2）彈力帶根據運動員的需要可以自由轉動，可以在任何姿態，任何平面訓練到全身大部分的肌肉，訓練時更自由，更多變，更能結合專項訓練動作，模仿運動時肢體活動的軌跡，使訓練效果更容易遷移有利于提高運動水平，其功能性更強。

（3）預防損傷，安全有效提高運動員的身體素質。

利用彈力帶的訓練則在一定程度上避免了這種不足，它可以采用雙腿交替的方式進行練習，在這種情況下，神經不容易產生疲勞，訓練的時間和效果就可以得到更好的提升。采用彈力帶訓練，能保證安全，避免一些不必要的危險的發生，也能避免對脊柱的損傷。

3.5、瑞士球組合訓練

3.5.1、瑞士球組合訓練的分類

（1）按訓練素質分類：柔韌類，靈活類，力量類、核心類。

（2）按動作結構分類：單一動作結構類，多元動作結構類，多項組合結構類。

3.5.2、瑞士球組合訓練的手段

徒手訓練手段，結合彈力帶訓練手段，結合懸吊訓練手段，結合輕器械訓練手段。

3.5.3、瑞士球組合訓練的意義

（1）瑞士球訓練易與其它訓練手段相配合，方法多樣。

瑞士球訓練能適用于各類不同的人群，因為瑞士球能通過與其它訓練器材的結合使用滿足訓練要求及訓練目標。瑞士球有不同的型號大小，不同的充氣量，不同的承載負荷能力，可以根據不同年齡人身體條件，生理特點有針對性的加以選擇使用。瑞士球能夠單獨進行練習，也可以與啞鈴、杠鈴、平衡盤、彈力帶及其它一些做和器械共同組合一起使用，這樣能更好的達到訓練目的。

（2）積極有效的動力性熱身。

對于一些運動素質較一般的人，在進行運動之前采用瑞士球進行低難度、較低負荷的練習能有效提高熱身效果。這些練習能夠使練習者的神經系統興奮性提高，特別是深層肌肉的神經興奮性，提高深層肌肉的溫度降低肌肉的粘滯性。而這些深層肌肉在常規的熱身練習中很難得到有效的練習，瑞士球能使練習者在一種不穩定的狀態下有效練習身體各部位，特別是各種關節的靈活性和柔韌度。

（3）對青少年進行有效鍛煉，激發積極鍛煉的興趣。

利用瑞士球進行體能鍛煉和運動訓練需要考慮到鍛煉對象的實際情況，青少年正處于身體發育的黃金時期，體育鍛煉和運動訓練與成年人有很大的區別。我們不能用成年人的訓練標準及手段對青少年進行鍛煉，需要對青少年的訓練進性針對性的設計，以次確保訓練手段、負荷及強度能適合青少年的身體發育特點。

（4）廣泛應用于康復訓練，預防運動員損傷。

運動員的運動損傷康復不能僅僅靠自然康復來實現，利用瑞士球進行康復訓練能促進損傷部位的組織重建，實現功能恢復甚至超過原來的水平。瑞士球的訓練既能有效的對身體特殊部位進行針對性的練習，同時能在協調整個身體的協調運動、保持平衡和穩定方面都起到重要的作用。

3.6、懸吊組合訓練

3.6.1、懸吊合訓練的分類

（1）按訓練部位分類：上肢及肩部訓練、下肢及髖部訓練、核心穩定訓練。

（2）按動作結構分類：單一動作結構類，多元動作結構類，多項組合結構類。

3.6.2、懸吊組合訓練的手段

懸吊訓練與其他訓練手段相結合、懸吊訓練與其他訓練專項相結合。

3.6.3、懸吊訓練的意義

（1）更加全面，更加系統。

懸吊訓練通過懸吊帶將身體局部部位懸吊起來，使身體在不穩定狀態下進行力量練習，這樣不僅可以通過對抗重力、克服自身體重來增長力量，還可以激活興奮性比較低的深層肌肉群和小肌肉群，與傳統的力量練習相比，這樣的力量練習更加全面，更加系統。

（2）有效改善青少年體能。

在我國，肥胖嚴重影響了青少年健康成長發育。青少年積極參加體育鍛煉能夠有效地預防肥胖出現的可能，降低肥胖對身體的危害。新穎的的體育運動方式能引起他們的注意，并且吸引著他們積極參與，所以利用懸吊訓練或與其他器械相結合進行訓練能有效提高青少年的運動興趣，實現既定目標，提高身體協調能力以及平衡能力，采用懸吊進行克服自身體重的練習既能有效促進青少年的各項素質發展，又能有效避免運動損傷的發生。

4、結論與建議

4.1、加大政府、社會對設施和器材的建設和投入，開發青少年體能鍛煉的健康課程，組織學生開展形式多樣體能鍛煉促進體質健康運動，形成良好的青少年體能鍛煉的氛圍，改善體育活動環境，提高體質健康效益。

4.2、青少年的骨骼、肌肉、關節、心血管系統和神經系統有著自身發展的規律和特點，我們應該熟悉掌握青少年運動員各個器官的生長發育的生理特點，對青少年進行科學系統的訓練。

4.3、在訓練的過程中要很據青少年個人特點，有針對性制定實施體能鍛煉的訓練計劃和要求。循序漸進，持之以恒，適度的進行負荷練習，結合放松練習，不要造成過度疲勞。

4.4、激發青少年體能鍛煉的熱情，養成參加體能鍛煉的良好習慣，保持鍛煉行為持續，從而有效提高身體素質，促進全面發展。

[1]李鴻江.青少年體能鍛煉[M].北京：高等教育出版社，2007.

[2]國外體育科技與運動訓練科學化最新成功叢書.體能鍛煉指導(上)[M].北京：國家體育總局備戰2008年奧運會科技專家組，2007.

[3]國外體育科技與運動訓練科學化最新成功叢書.體能鍛煉指導(下)[M].北京：國家體育總局備戰2008年奧運會科技專家組，2007.

[4]李建臣.青少年功能性體能訓練指導叢書.欄架組合訓練[M].北京：人民體育出版社，2012.

[5]李建臣.青少年功能性體能訓練指導叢書.懸吊訓練[M].北京：人民體育出版社，2012.

[6]李建臣.青少年功能性體能訓練指導叢書.瑞士球訓練[M].北京：人民體育出版社，2012.