周穎
近日,刊登在《細胞代謝》上的限制熱量飲食的隨機對照臨床試驗結果顯示,與不限制攝入熱量的人群比,持續兩年減少15%熱量攝入的人,不僅能夠減重,其身體的基礎代謝、氧化應激壓力等一系列與衰老有關的指標也紛紛降低。
研究人員解釋說:“限制熱量飲食會減慢基礎代謝水平,如果新陳代謝的副產物會加速衰老的話,那么堅持長期限制熱量飲食可能會降低患慢性疾病的風險,并延長壽命?!边@與目前流行的輕斷食風潮不謀而合。
然而,也有觀點認為,這項研究中還存在諸多不確定性,其安全性還有待長期研究證實,因此建議大家不要盲目效仿。
正方:科學輕斷食有利于人體健康
輕斷食也稱“間歇性斷食”,是指有時正常吃,有時少吃。
目前,全球流行的輕斷食主要分為4類:一是隔日斷食法,一天正常吃,隔天食量降到25%~50%;二是5∶2斷食法,一周中有5天正常吃,其他不連續的2天食量降到25%~30%;三是果蔬汁斷食法,1個月內選擇不連續的2~5天斷食,只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯,每日攝入熱量控制在1255.76~2092.93 kJ;四是日內斷食法,一天中的16 h不吃東西,8 h正常進食。
輕斷食作為一個新的健康概念,近幾年在全球十分流行。很多科研結果都證明,科學輕斷食利于防止疾病,延年益壽。
☆減輕體質量
研究表明,每周堅持輕斷食2天,可降低肥胖者的體質量、體脂率、腰臀比。多數男性在科學合理地限制飲食一周后,體質量會下降5~7 kg,女性下降3~5 kg。
☆促進血液循環
輕斷食有促進血液循環的作用,有利于增強全身組織血氧供應。
☆幫助控制血糖
輕斷食是一種安全的飲食干預,有利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。輕斷食可在減少降糖藥用量的同時,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。輕斷食在短期內不能有效降低血糖,但可提升胰島素敏感性,有利于防治糖尿病。
☆降低“壞膽固醇”
輕斷食可降低“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)和三酰甘油水平,卻不影響“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)水平。
☆預防老年癡呆
每周堅持兩天輕斷食,控制熱量攝入,會對大腦產生積極影響,預防阿爾茨海默?。ㄋ追Q老年癡呆)和帕金森病。
☆疏解不良情緒
斷食難免面臨饑餓,卻會提升幸福感。研究發現,52位患有慢性疼痛的患者,在經歷為期兩周的斷食療法后,超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。
☆減少患慢病風險
輕斷食有利于降低身體氧化應激水平,而氧化應激水平和糖尿病、心臟病及癌癥等慢性病的發生、發展密切相關。每周堅持兩天輕斷食可降低乳腺癌風險。
很多人了解斷食,可能是從英國廣播公司的視頻《進食、斷食與長壽》開始的,視頻細數了斷食界“驚人”的科研成果。但除了那些“驚人成果”外,它還存在很多不確定性。
研究缺乏充足證據。目前,有關節食和斷食功效的大部分研究證據依然來自動物實驗。盡管小鼠和人相似,但差異還是不能忽視,動物實驗的結果也不能直接套用到人身上,實驗存在很多問題。
☆樣本量少
當然,片中也出現了臨床研究和真人演示,還抽血做了測量。但是臨床樣本太少,還不到100人。
☆觀察時間短
推薦斷食療法的人都認為,間歇性的斷食需要持續不斷地踐行來獲得持續的好處。但目前的斷食臨床試驗觀察時間大多是8~12周,而在那之后的長期效應和安全性,還有待證實。
☆只采用“替代指標”
在臨床研究中,反映結果的指標有兩種:一種被稱為“終點指標”,它直接反映我們要達到的目的,比如壽命、患病率變化;而另一種是“替代指標”,它測量的是一些和疾病或衰老有相關性的指標。
如果用破案來比喻的話,“替代指標”像是線索,而“終點指標”更像證據。要想確定結論,研究終點指標的硬性證據必不可少,在那之前,我們能談論的只是種種可能。
副作用尚不明確,值得警惕。
當然,這些理由可能也攔不住人們嘗試斷食的熱情,我們不妨了解可能出現的風險和副作用。
☆睡眠障礙
餓得睡不著、睡不好,白天的表現就會大打折扣,睡不夠對體重和代謝也有負面影響。
☆營養缺乏
名義上,斷食食譜都會要求人們吃營養豐富的低熱量食物,但在減少食量的同時保持營養并不是那么容易。如果沒有做足功課或咨詢專業人士,很容易導致蛋白質、維生素等營養攝入不足。
☆血糖波動
高血糖危險,但過低的血糖更加糟糕。對于糖尿病患者、老年人而言,血糖波動帶來的風險更加突出。美國糖尿病學會強調,糖尿病患者進行斷食會帶來顯著的風險。
目前來說,斷食的潛在益處可能在將來改變我們的生活,但目前我們對它的了解還遠遠不夠。
若選擇輕斷食不要忽略營養攝入。從前沿發現到健康生活建議,中間還有很多問題需要解決。對于堅決想嘗試輕斷食的人,我還是要給出一些建議。
選擇飽腹感和營養兼備的食物。輕斷食期間,一定要吃蛋白質,因為蛋白質是我們身體組織的一部分,可以增強我們的肌力,增強免疫力??梢悦刻斐砸粋€雞蛋、一些瘦肉、雞胸肉、魚、蝦、牛肉。
粗糧、豆類、菌藻類、蔬菜、水果也必不可少,但要注意控制好量,這些食物里面富含膳食纖維、維生素和礦物質,用粗糧代替部分細糧還能增強飽腹感,在輕斷食的時候不容易感到餓。
早餐可以喝兩小杯低脂/脫脂酸奶、1個雞蛋(保證足量的蛋白質);午餐不吃主食,只吃200 g水果;晚餐吃50 g米飯、200 g薯類、250 g蔬菜、50 g瘦肉。
輕斷食期間,也可以用量具估量,更方便控制飲食。多吃蒸煮燉拌,少吃煎炒烹炸,每天的油攝入量控制在15 ml;也可以用小號餐具控制食量。
☆輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降,且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。
☆不適宜孕產婦、抑郁癥、晚期腫瘤患者、身體過度消瘦、營養不良的人,年齡在18歲以下、70歲以上者,患有嚴重心腦血管病、精神障礙、慢性疾病患者。
☆輕斷食不是不吃東西,斷食期間也要保證低熱量的營養攝入;斷食要與運動結合,可進行散步等強度較小的運動,避免劇烈運動;斷食不能只考慮熱量不考慮營養。
編后語
對于輕斷食是否安全、有效,專家各執一詞。事實上,健康的身體離不開全面、平衡的飲食。不論斷食與否,都應保持健康合理的飲食,對于不適合輕斷食的人群,不建議其輕易嘗試;對于其他有意愿輕斷食的人群來說,保證充足的營養攝入是基礎。另外,也要密切關注自己身體的變化。