是時候改改我們的飲食習慣了

□策 劃：本刊編輯部

□執 行：邱婷婷

□特約記者：譚敦民

新中國成立70多年來，我國的營養保障和供給能力顯著增強，人民健康水平持續提升，人均期望壽命從35歲提高到77.3歲，居民營養不足與體格發育問題持續改善。但受社會經濟發展水平不平衡、人口老齡化和不健康飲食生活方式等因素的影響，我國仍存在一些亟待解決的營養健康問題。

高油高鹽普遍存在，肥胖問題日趨嚴重

近期，中國營養學會發布了2021年度的《中國居民膳食指南科學研究報告》（以下簡稱《報告》）?！秷蟾妗穮R集了近年來國內外有關膳食指南研究的進展、膳食與健康研究的新證據，分析了我國居民膳食與營養健康現狀，著重指出以下6類突出問題：

1.超過半數成年男性飲酒，其中一半以上男性飲酒過量。

《報告》指出，2015年監測結果顯示，我國成年男性居民飲酒率為64.5%，女性為23.1%；飲酒者日均酒精攝入量男性為30克，女性12.3克；若按照飲酒者日均酒精攝入量≥15克定義為過量飲酒，我國男性和女性過量飲酒者分別占56.8%和27.8%。

酒文化在我們的日常生活中占據著重要的地位。雖然說通過這幾年的科普宣傳，越來越多的人認識到飲酒的危害，但仍有很多人覺得過度飲酒才會傷身，少量飲酒并不會損害身體健康。而全球疾病負擔研究組研究發現：在全球每年因各種原因死去的3200多萬人中，喝酒直接導致了280萬人的死亡，是第七大致死和致殘因素！該研究強調，喝酒不能帶來任何健康收益，適量飲酒有益的說法，根本就不存在！歐洲的一項研究也發現，長期少量喝酒對于心臟造成的危害，甚至比一次過量喝酒還要大。國內的研究則發現，長期少量喝酒會增加肥胖和患酒精肝的風險。

2.鹽攝入量仍超標，但較之前呈下降趨勢。

世界上大多數人都吃鹽太多，而中國是“重災區”。世界衛生組織和中國營養學會都推薦每日食鹽攝入量不要超過5克，而2015年調查顯示，我國家庭烹調用鹽攝入量平均每人每天為9.3克，遠超推薦量。但與1992年相比，人均烹調用鹽量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。

“鹽是百味之首”，隨著我們身邊的美味越來越多，鹽攝入過量帶來的健康風險也越來越大。眾所周知，高鈉飲食是高血壓、卒中等心血管疾病重要的高危因素；此外，高鹽食物進入胃內后，胃內滲透壓增高，可直接導致胃黏膜損害；高鹽食物還可抑制前列腺素E的合成，使得胃黏膜抵抗力下降，從而發生炎癥或潰瘍；我國很多地區喜歡吃腌制食品（臘魚、臘肉等），而這些高鹽食物中含有大量亞硝酸鹽，容易形成具有致癌作用的亞硝胺。

3.兒童青少年含糖飲料消費率居高不下。

雖然目前我國居民糖攝入平均水平不高，但兒童青少年對糖飲料的消費要引起重視?！秷蟾妗诽岬?，我國城市人群游離糖（世界衛生組織定義的游離糖包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖，比如常見的紅糖、黑糖、白砂糖、果糖、麥芽糖等；以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分）攝入42.1%來源于含糖飲料和乳飲料。而兒童、青少年含糖飲料消費率高于成人，3～5歲兒童糖供能比高達4.8%。

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。

4.八成人全谷物攝入不達標。

《報告》指出，我國居民主食仍以精制米面為主，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足，只有20%左右的成人能達到日均50克以上。大豆類食品是我國傳統健康食品，但目前消費量較低，約有40%左右的成人不常吃大豆類制品。

5.肉類攝入增加。

我國居民膳食結構一直保持著植物性食物為主，谷類食物仍是能量的主要來源。其中，居民蔬菜攝入量穩定在人均每日270克左右，與其他國家相比處于較好的水平。值得關注的是，《報告》指出，我國居民動物性食物攝入量增加，優質蛋白攝入量增加，來源于動物性食物蛋白質的比例達到35.2%，比1992年幾乎增加了一倍。特別是農村居民的膳食結構得到較大的改善，城鄉差距逐漸縮小。不過，農村居民肉類消費以畜肉為主，魚蝦類和禽肉類食物的消費比例低；奶類、水果、魚蝦類、深色蔬菜等食物的攝入量仍明顯低于城市居民，造成維生素A、鈣、ω-3脂肪酸等營養素攝入不足問題較為突出。此外，動物性食物的增加，需警惕脂肪、膽固醇的超標攝入。

6.肥胖者持續增多，農村增加得快。

《報告》指出，2000—2018年，成人肥胖率上升速度大于超重率的增長；農村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。

肥胖對健康的威脅無需贅述，它與多種疾病風險升高有關，包括焦慮和抑郁、非酒精性脂肪肝、下尿路癥狀、尿失禁、多囊卵巢綜合征、流產、腫瘤、哮喘、睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓、冠心病、胃食管反流病、糖尿病、骨關節炎等疾病。

“江南飲食”，防控慢性病的最佳選擇

那么，我國居民在日常生活中怎么吃才最健康呢？《報告》推薦了江南地區的飲食模式。中國有包括魯菜、川菜、粵菜、淮揚菜、閩菜、浙菜、湘菜、徽菜在內的八大菜系。其中，南方的淮揚菜、浙菜、徽菜具有一些相似的特征，比如大量的時令蔬菜水果、淡水魚蝦和豆類，適量攝入糙米飯、菜籽油和紅肉，攝入的鹽和酒精相對較少等，在烹飪手段上以清湯蒸煮或溫火煎炒為主。這一主要流行在江南地區的飲食被稱為“江南飲食”。

中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光與其團隊將“江南飲食”與全世界公認的健康飲食習慣“地中海飲食”進行對比，發現江南飲食在營養體系上與地中海飲食頗為相似，都提倡使用健康的食用油、多攝入果蔬及蛋白質，但江南飲食的降壓和降糖效果明顯優于地中海飲食，且比地中海飲食更符合國人的口味。

想要學習“江南飲食”模式，不妨參考《中國居民膳食指南2016》，對比寧光院士總結的“江南飲食”特征，科學調整自己的飲食結構與烹飪方法。

1.提倡增加粗糧，減少精米白面

在地理空間上，“秦嶺-淮河”連線將中國版圖分為南北兩個部分。事實上，這條線也將中國肥胖及代謝性疾病的患病率一分為二：北方肥胖人群多于南方。北方人“胖”出有因，主要和他們喜食精白米面有關。而與精米白面相比，粗糧中含有豐富的膳食纖維，可以幫助人體抑制對膽固醇的吸收，還能促進腸道的蠕動，預防便秘；粗糧中還含有豐富的維生素B族，可以預防腳氣病等維生素B族缺乏癥。建議在日常飲食中加入一些粗糧，與細糧的比例約為1∶3～4即可。

2.少吃一些油，推薦植物油

地中海式飲食是源自于環地中海地區（希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國）的一種飲食形態，以新鮮蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類、谷類為主，用植物油代替動物油，推崇橄欖油。在我國，我們雖然不常吃橄欖油，可我們有菜籽油等植物油！植物油富含ω-6不飽和脂肪酸，在降低總死亡風險方面并不比橄欖油差。因此，在烹調油的選擇上，建議多種植物油交替使用，適當增加茶油等的使用比例。但無論選擇哪一種油，都是高熱量的脂肪，過多地攝入植物油也會造成體重增加、血脂異常。因此，根據《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天烹調油的攝入量不要超過25克。

3.多白肉少紅肉，推薦豆制品

我國居民傳統的食肉習慣仍是以紅肉為主，但紅肉食用過多會為身體健康帶來危害。而江南作為魚米之鄉，魚是當地居民餐桌上的“?？?”，從魚類中同樣可以獲取到ω-3不飽和脂肪酸。建議每周食用紅肉不超過3次，并盡量用白肉代替，如海鮮、河鮮、雞肉、鴨肉等；同時可以增加豆制品的攝入，以補充大豆蛋白和鈣。

4.多吃蔬菜，水果適量

蔬菜和水果對人體都是有益的食材。根據《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天攝入蔬菜量應達到300～500克，其中深色蔬菜占1/2，如紫甘藍、紅莧菜、西紅柿、胡蘿卜、菠菜、空心菜、萵筍、韭菜、西藍花、芥菜等；且每日應攝入200～350克新鮮水果，補充豐富的維生素。但要注意，水果雖美味，貪多也會發胖哦！

5.推薦適量堅果、奶類

牛奶可以為我們提供豐富的蛋白質和鈣，是日常飲食中非常重要的一類食物。根據《中國居民膳食指南》建議，推薦健康成年人每日攝入牛奶及奶制品300克。如果是乳糖不耐受的朋友也可以將牛奶替換成酸奶、奶酪等奶制品，但要注意含糖量。

堅果的脂肪和熱量雖高，但都是不飽和脂肪，適當地攝入有利于人體健康。建議每天一小把堅果。

6.推薦低溫烹飪，用蒸煮涮代替油炸煎炒

低溫烹飪的方式可以最大程度保留住食材中的營養物質，并減少致癌物質的產生，有利于人體的健康及長壽。

碳水分“好”“壞”，優選全谷物

碳水化合物是人體必需的宏量營養素之一，是人類膳食能量的主要來源，但它也有“好”與“壞”之分?！昂锰妓苯Y構相對復雜，富含纖維、維生素和礦物質，熱量相對較低，消化過程中分解較慢，升糖指數較低，對血糖影響較??；“壞碳水”結構則相對簡單，具有高熱量、低纖維素、低維生素和低礦物質等特點，在消化過程中會迅速分解，升糖指數較高，不利于血糖、血壓與體重的控制。

日常飲食中，我們接觸較多的“好碳水”正是全谷物，它們未經精細化加工，或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理但仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分。也就是說，我們傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑米、高粱、小米、蕎麥、薏米等，如果加工得當，均是全谷物的好來源。

國內外大量研究證據表明，經常食用全谷物，對人體健康有多種益處——

1.維持健康體重

中國、美國、澳大利亞等多個國家的膳食指南均提出增加全谷物的攝入，有助于維持健康體重。這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風險。

2.降低心血管患病風險

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。聯合國糧農組織、世界衛生組織、中國營養學會及歐美多個專業機構均認為，攝入全谷物能降低心血管疾病風險。目前已有多個發達國家和地區的管理部門批準在食品標簽上標注與此相關的健康聲稱。

3.降低2型糖尿病患病風險

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風險。包括中國、美國在內的多個專業機構發布的糖尿病營養治療指南和標準也都建議需要控制血糖的人群多吃全谷物。

4.降低某些癌癥的患病風險

全谷物可促進排便，減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間，且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸，從而降低腸道癌癥風險，這一結論得到世界癌癥研究基金會、中國營養學會、英國癌癥研究中心等專業機構的支持。

5.有益于腸道健康

全谷物含有豐富的可發酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌的生長，還可維護腸道菌群的穩定性和多樣性，從而降低腸道疾病風險。

因此，我國膳食指南（2016）建議，在以蔬菜、水果和谷物為主的膳食的基礎上，結合自身情況逐漸增加全谷物的攝入，最好每天吃全谷物和雜豆類食物50～150克，相當于一天谷物的1/3～1/4。但要注意，胃腸功能弱者、患有胃腸道疾病者及剛做完胃腸道手術的人，不適宜過量攝入全谷物。