對籃球運動訓練特點與營養補充的研究

劉佳 長春中醫藥大學 韓洋 吉林市龍潭區教師進修學校附屬小學

隨著籃球規則的不斷完善以及世界籃球運動的不斷發展，籃球運動訓練的指導思想、技術特點和戰術風格等不斷發生變化。在《“十四五”體育發展規劃》中，多次提到籃球，“以足籃排為重點，全面夯實三大球”、“統籌謀劃籃球運動改革發展，健全賽事活動體系”、“鼓勵職業俱樂部與當地大中學校、體校和其他社會培訓機構共建共享”等。據中國籃協2021 年底發布《中國籃球運動發展報告》統計，籃球在青少年所有球類項目中居首位，培養青少年籃球后備人才是我國籃球事業發展的首位目標。在如此政策支持和市場優勢背景下，對籃球運動的普及和特點研究，以及營養補充成為現代籃球事業發展的重要環節之一。

1.對籃球運動訓練特點研究

1.1 籃球運動體能訓練

籃球運動體能訓練主要包括準備活動、力量素質訓練和靈活性訓練等等。

其中，準備活動是籃球運動訓練和比賽前的重要內容?；@球運動是一項強度比較高、爆發力比較強、速度比較快的集體項目，若缺少充分的準備活動，容易拉傷肌肉，特別是青少年籃球運動員，身體形態、肌肉機能等各方面正處于生長發育時期，適量的準備活動可以積極調動內臟、骨骼、肌肉的運轉，以適應高、快、急的運動負荷和運動節奏?；@球運動的活動準備有一般活動和專業活動之分，一般活動內容特點讓心率提高，身體發熱即可，內容上可以是慢跑、折返跑、交叉跑、拉伸等，專業活動內容特點與籃球運動特點強相關，除了多種變向跑等下肢熱身，還注意投球、傳球的練習，讓手臂亦得到充分準備。

力量素質訓練在籃球運動訓練中，主要指速度力量和力量耐力，即肌肉快速收縮時克服阻力的能力和長時間保持動作的能力，其訓練特點是，要針對不同籃球運動員的專項素質基礎，來安排不同的、有針對性的運動負荷，做到區別對待；在練習的過程中要注意肌肉力量的均衡發展，同時，力量素質訓練動作的設計和安排要力求與籃球運動技術結構相一致，例如，發展臂、肩、胸肌肉群力量訓練，可以設計杠鈴臂屈伸練習、寬握頸后坐拉練習等；發展腰腹力量訓練，可以設計球上仰臥轉體練習、負重踏臺階練習等；發展彈跳力訓練方法，可以設計前后障礙跳、摸籃板等。

靈活性訓練在復雜多變、激烈對抗的籃球運動中，越來越受到重視，主要指在場上迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力，其主要訓練特點是幫助運動員具備更高的靈活性，例如，徒手練習，可以設計半場-加速-急速-折返跑、半場四角繞障礙變向跑、全場多級變向跑等；持球練習，可以設計胸前單手傳接球、對墻傳接反彈球、搶地面滾動球投籃等。

因此，籃球運動的體能訓練特點是要遵循青少年運動員身心發展規律，根據籃球運動特點，注重一般體能訓練與專項體能訓練相結合，同時不能忽視準備活動。

1.2 籃球運動技術訓練

籃球運動技術訓練主要包括移動技術、運球技術、傳接球技術、投籃技術、持球突破技術和防守對手等等。

其中，移動技術主要是腳步的練習，若在籃球運動過程中出現四肢不協調、穩定性差等問題，會影響運動員的快速反應能力，然而，其訓練內容往往比較枯燥，因此在訓練特點上要采取多樣化的練習方法。同時，在進行移動技術訓練的同時，重視結合腰胯、身體等靈活性練習，從而提高身體穩定性和協調性，能夠根據實際做出快速反應。在初級階段，訓練特點以“慢”為主，保證動作的“準確性”，對于動作的概念、規格要求逐漸掌握和定型后，再逐步加快速度，加大難度，加深要求。在訓練中，注意移動技術與其它技術的結合，加強組合訓練，提高綜合運用能力，以適應籃球賽場上復雜多變的對抗需求，例如，起動—快跑—急?！D身；快跑—變向—起跳等。另外，對于假動作的訓練亦要重視，虛實結合，隨機應變。

運球技術其在訓練特點上強調從易到難，從簡單到復雜的原則，訓練過程中，要有正確的運球技術動作概念和規格，同時，與其它技術相結合起來，原地運球—行進間運球，體前變向運球—背后運球—轉身運球等等，注意各個運球技術動作的銜接性和流暢性，例如，在突破運球和體前傳球的過程中，有個拿球停頓的動作，它會受到前一步拍球的落點和球的反彈高度、角度的影響。同時，注意這些組合技術的節奏性，急停的時候要“穩”，擺脫運球的時候要“快”，以培養籃球青少年在各種干擾情況下的快速應變能力。

投籃技術在初學階段，要讓青少年運動員在掌握正確的投籃方法基礎上，再加大難度練習密度，以提高命中率。在練習過程中，將投籃技術與其它技術結合起來練習，例如，運球、傳球、假動作等等，并根據不同青少年運動員的技術要求，來安排有針對性的訓練，例如，中鋒位置。同時，注重心理素質的訓練，特別是賽場上，會面臨各種壓力，要逐步提高青少年運動員的抗干擾能力，例如，籃球新規則中，14 秒的進攻時間對青少年運動員的心理素質和技術能力均提出了更高要求，分秒必爭。

因此，籃球運動技術訓練的主要特點是遵循由簡到難的原則，訓練過程中各種技術相結合，真實場景模擬以提高反應能力。

1.3 籃球運動戰術訓練

籃球運動戰術訓練根據攻守對抗特點可以分為進攻戰術和防守戰術，涉及攻守戰術基礎配合、防守戰術基礎配合、快攻戰術、攻防人盯人戰術等等。

其中，快攻戰術是現代籃球進攻戰術中比較重要的戰術方式，其特點是要求在“最快”的速度、“最短”的時間內，要求反擊速度快，進攻配合靈活多樣，且快攻強度大，發動形式主要以搶斷球和籃板球為主，隨著運動員個人能力越來越強，與傳統的快攻理念不同，現代快攻理念可以實現以少打多，進攻方式多樣可以實現三分、中投、扣籃。在快攻戰術訓練中，要樹立快攻的新理念，結合隊員的實際情況，設計快攻戰術體系，同時，與技術訓練、體能訓練緊密結合。在訓練過程中，要明確跟進、跑動的路線等要求，在中路推進，抓好分球、突破，在結束階段，抓好配合，以提高推進速度和質量。另外，隨著現代籃球運動的發展，產生了許多新的特點，運動員身體素質提升，技術動作變得靈活，個人技術變得全面，隊伍攻守戰術多樣等等，亦產生了新的籃球理論，例如，位置模糊，與位置取消不同，讓身體素質優越，技戰術全面的前鋒可以勝任中鋒的位置，而具有位置模糊特點的中鋒，不僅能夠為隊友提供掩護，還可以遠投三分球以及防守。

防守戰術與進攻戰術同樣重要，在一場籃球比賽中，戰術配合是通過隊員的積極跑動和球的及時傳遞來實現，但總會有無球跑動的狀態，所以必須重視防守阻止對手得分，以便為本隊隊員創造更多的進攻時間。防守戰術重要特點是要有整體性，即防守隊員默契配合，相互之間聯防補位。在訓練過程中，要樹立防守意識，有針對性地訓練防守技術，例如，半場人盯人防守，要根據球的位置，隨時調整防守對手的位置和距離，人球兼顧；全場人盯人防守，更強調高強度的防守能力和專項身體素質。同時，防守要有針對性地進行訓練，加強防守的伸縮性，提高隊員之間配合的應變能力。

因此，籃球運動戰術訓練的主要特點是要強調隊員之間的配合，結合實際情況，運用多種訓練方式，同時，訓練運動員個人身體素質和基本功，培養籃球戰術意識，提高思維的主動性。

2.對籃球運動營養補充的研究

2.1 對籃球運動營養補充的原則

在籃球訓練前后，要避免空腹時大量運動，否則可能會頭昏、四肢乏力甚至昏厥；要避免在飯后大量運動，否則會導致消化系統的血液流量減少，亦容易產生胃痙攣；要避免在運動中大量飲水，采用少飲多次的補水方式；要避免在訓練前吃油膩的食物，否則不容易消化的食物會造成腹脹。而在籃球運動的日常訓練、專項訓練以及比賽前后，所需要的各種營養和熱量的比例要適當，能夠滿足機體的需要，進而避免營養攝入不足或營養缺乏，因此，需要遵循一定的原則性，即全面性、平衡性和適當性，其中全面性原則要求，各個營養元素包括蛋白質、碳水化合物、脂類等要全面補充，避免食物的單一性；平衡性指營養的補充要與機體的需求相平衡，籃球運動訓練負荷大，在訓練和比賽中對營養的需求亦有一些差別，不同季節、不同訓練強度的時候亦適當調整飲食；適當性指食物之間的搭配要互相促進吸收，比例適當，葷素、粗細、顏色、口味等。

2.2 日常訓練營養補充

科學合理的營養膳食補充，可以有效恢復在運動過程中的消耗。對青少年運動員而言，身高、體重、肌肉正處于塑形的關鍵時期，日常飲食中的碳水化合、蛋白質、脂肪等營養物質，可以維持青少年運動員的身高、體重、體脂率等維持在一定的平衡水平，保障高強度的運動訓練。

例如，碳水化合物的補充可以提高運動能力，攝入碳水化合物可以提供運動員肌糖原的儲備，通過一系列酶促反應酵解最后生產成乳酸，在運動時提供能量。蛋白質可以修復運動疲勞時受損的肌肉細胞，恢復肌肉力量。另外，重視鐵的補充，鐵對青少年運動員成長十分重要，因為在籃球比賽中，運動員之間難免碰撞或人與地面有擦傷，如此會增加紅血球的損傷，可以吃紅色瘦肉、綠色蔬菜、豆制品等食物的補充，或補充鐵劑，以增加鐵的吸收。

2.3 專項訓練營養補充

在高強度的專項訓練中，身體能量會快速消耗，如果消耗的水分、糖分等營養物質沒有及時得到補充，經過大量運動后，身體會積累大量乳酸，導致極度乏力。研究表明，不同科目的體能訓練，所消耗的能量類型不同，所需要的營養補充和供給也不同，例如，在力量、速度訓練中，訓練過程負荷多，強度大，對蛋白質、鈣和其它組成肌肉和骨骼的營養素有更多需求，在訓練后的恢復階段，除了補充蛋白質、碳水化合物、鐵等營養物質外，還要加強磷酸肌酸的儲備，磷酸肌酸是能量的小倉庫，可以改善運動時三磷酸腺苷（ATP）的再合成，進而快速提高運動中能量生成，增加肌肉力量和體積。在靈敏性訓練時，體脂率要求較高，運動員神經系統方面消耗較大，根據運動員的實際情況，控制對脂肪的攝入，多攝入蛋白質、鈣等營養物質。

2.4 比賽前營養補充

隨著現代籃球理論和技術的發展，在賽前飲食準備已經成為比賽的重要組成部分，賽前飲食可以為運動肌肉提供能量，亦可以幫助其做好精神上的準備。在比賽前，餐飲和飲料中要無碳酸、無咖啡因和無酒精。在比賽當天，避免過量攝入脂肪和蛋白質，特別是前幾個小時之內，如果攝入過多，腸胃中會存有大量未消化的食物。

然而，一場籃球比賽，有跳躍、投籃、奔跑等技術動作，運動強度大，能量消耗多，具體進行營養補充時，要根據青少年運動員的體重、體質的實際變化。通常，越臨近比賽，攝入的食物體積會越小，賽前食物的主要以水果、蔬菜、谷類碳水化合物為主。

另外，在比賽中補充碳水化合物和液體同樣重要，可以滿足能力消耗的補充，延遲疲勞的發生，例如，補充谷類、餅干、水果、瘦肉等。特別地，如果在籃球比賽中經常肌肉痙攣，在賽前除了注意補充液體外，還要有規律得攝入鹽，或含鹽的餅干、湯等。

2.5 比賽后營養補充

運動后或比賽后的恢復越來越受到關注，除了一系列復雜的工作負荷而產生的生理應急適應過程外，糖原再補充、補液和電解質、免疫和抗氧化、蛋白質合成等亦是恢復的重要手段和方式。在運動過后，肌肉對葡萄糖的攝取以及糖原的再合成比較敏感，因此，一般建議在運動后即刻攝入碳水化合物。研究發現，經過長時間持續性訓練，或籃球比賽后，糖原再合成率與肌糖原的濃度呈現負相關關系，運動員可以攝入高碳水化合物，特別是在運動后30 分鐘內，有一個“窗口期”，在該窗口期內，盡力攝入碳水化合物以達到最佳恢復效果，可以是運動飲料、香蕉或軟糖。賽后的餐點以高糖、低脂、少量蛋白質，例如，水果、干果、酸奶等可以作為恢復食品。

3.總結

綜上，籃球運動是一項能量消耗較多、強度較大的項目。一場籃球比賽，青少年運動員要經歷過大量的體能訓練、技戰術訓練后，才能上賽場，而激烈的比賽對抗中亦需要強健的體魄，因而對膳食營養的需求比較大。營養補充可以為青少年籃球運動員正常訓練提供能量，使其能夠保證較長時間的運動；可以有效恢復在運動過程中產生的疲勞，緩解輕微損傷。因此，只有合理、均衡、恰當的營養補充，才能滿足日常訓練和比賽的能量消耗，從而保證其全面健康發展。