體育運動訓練中合理攝入膳食營養的研究

在體育運動實踐訓練中，隨著訓練時間的不短延長，運動員會消耗大量的能量和營養元素，為了使自己保持最佳的運動狀態，避免出現意外損傷和疲勞狀態，需要合理攝入碳水化合物、蛋白質、脂肪、糖分以及維生素等必需營養物質。本文主要對體育運動訓練中運動員如何合理攝入膳食營養展開分析與探討，旨在提供科學借鑒。

一、體育運動訓練中運動員

合理攝入膳食營養的重要意義

1.及時補充身體所需能量。當運動員頻繁參與體育運動訓練之后，身體會消耗掉大量的能量，此時需結合身體實際情況，合理補充人體所需的重要營養物質，包括糖分、蛋白質等。比如，糖類物質能夠為人體補充大量的能量，當1g葡萄糖進入人體被充分氧化吸收后，可以產生17kJ左右的熱量。如果運動員在日常訓練后未能及時攝入糖分，就會產生肌糖原、肝糖原虧空等問題，不利于他們進行后續的比賽。

2.緩解身體疲勞酸痛感。運動員在參加完高強度的訓練比賽后，身體或多或少會產生一定的疲勞酸痛感，為了幫助他們快速恢復到最佳的運動狀態，除了按摩外，還需要補充膳食營養。通過合理搭配膳食營養，能夠幫助運動員獲取足夠的體內堿儲備，防止在體育運動訓練中產生大量乳酸并堆積，影響運動狀態。比如，在日常飲食中，運動員可以將酸堿食物的比例控制在2：8左右，多食用新鮮的瓜果蔬菜、五谷雜糧等食物，杜絕各類垃圾食物。

二、體育運動訓練中運動員所需的膳食營養

1.碳水化合物。碳水化合物作為自然界中存在最多的有機化合物，是生物界三大基礎物質之一，能夠為生物的正常生存活動提供重要能源。運動員在日常參與體育訓練活動的過程中，需要通過攝入健康的碳水化合物獲取充足的能量，以支撐其高強度的體能訓練。運動員在參加完高強度的體育運動訓練或比賽之后，身體內的糖原消耗較快，此時容易出現能量虧空情況和饑餓狀態，如果未能及時補充糖類物質，就有可能產生頭暈、全身疲勞。為了避免產生不良的身體狀況，運動員需要及時、合理地補充優質碳水化合物，使機體內糖原儲備得到有效恢復，盡快恢復體能。對于運動員而言，優質的碳水化合物來源包括香蕉、酸奶、全麥面包、糙米等。

2.蛋白質。蛋白質是生物生命的物質基礎，是人體一切細胞和組織的重要組成部分，占據人體全部質量的18%。在體育運動訓練過程中，運動員的實際訓練消耗與蛋白質的需求量呈正比例關系，只有及時攝入足量的優質蛋白質，才能幫助運動員調節身體狀態。比如，通過攝入優質蛋白質，能夠有效提供促進肌肉生長的氨基酸，加快肌肉蛋白質的合成速度，幫助運動員修復受傷肌肉，緩解其在高強度運動訓練之后的身體疲勞酸痛感。

盡管人們都知道蛋白質在膳食營養中的重要性，但是對于日常飲食中的攝入量卻不十分明確。一般來說，一個成年男性每天每公斤體重至少需要補充1g蛋白質，也就是說，如果體重是80kg，那每天至少需要補充80g蛋白質。而對于經常參加體育運動訓練的人來說，蛋白質的攝入量還需要適當加大，以滿足自己身體的恢復需求。通常情況下，可以按照每天每公斤體重補充1.5-3g蛋白質的標準進行攝取，具體攝入量要根據自身的肌肉含量、運動強度和運動目標進行優化調整。生活中含有優質蛋白的食物包括牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸肉等。

3.脂肪。脂肪是人體組織細胞的重要組成部分，主要由碳、氫、氧3種元素構成，能夠為人體提供必需的脂肪酸。脂肪的作用在體育運動訓練中不可忽視，尤其是在各種耐力運動訓練活動中，脂肪能夠為運動員持續提供能量，幫助運動員優化機體耐力和力量，確保其有充足的“燃料”用于消耗。此外，脂肪還可以幫助人體控制血糖，讓運動員在體育運動比賽訓練時維持良好的血糖水平。

在日常飲食中，運動員要攝入優質脂肪，含有優質脂肪的食物包括瘦肉、雞蛋、魚蝦等。需要注意的是，脂肪并不是越多越好，一旦攝入量過多，就容易引起肥胖問題，進而影響到運動員的呼吸系統，降低運動耐力水平，不利于提高體育運動訓練質量和效率。

4.維生素。在人類飲食結構中，維生素是一種重要的微量有機物質，人們通過攝入各類維生素，能夠促進人體的正常代謝發育，避免出現生理功能紊亂現象。對于運動員而言，在體育運動訓練過程中，隨著機體能量消耗不斷增加，新陳代謝也會不斷加快，體內的各種酶變得活躍起來，對于維生素的消耗隨之增大。只有體內儲備了充足的維生素，才能優化和改善運動員的運動水平，保障體育運動訓練效果。反之，如果運動員沒有攝入足夠量的各類維生素，就會造成機體能力的下降，并產生身體疲勞，減弱身體的抗病能力。

需要明確的是，不同的維生素對人體具有不同的促進作用。比如，維生素C、維生素E具有抗氧化功能，適量攝入能夠科學預防和減輕氧化應激，防止自由基損傷情況的發生。運動員在日常飲食中可以多食用一些新鮮瓜果蔬菜、雞蛋、堅果等食物，以此來補充各類人體所需維生素。

三、體育運動訓練中

運動員合理攝入膳食營養的策略

1.以三大能源物質為主科學搭配膳食營養。在體育運動訓練中，運動員需要以三大能源物質為主科學搭配膳食營養，這三大能源是糖分、蛋白質、脂肪。對于糖分，運動員可以在運動前或者運動后的1-2h內補充350g，以防在運動過程中出現血漿胰島素濃度快速升高的情況，影響正常訓練。對于蛋白質，如果運動員長期進行的是無氧、爆發力量型的運動項目，就需要著重補充蛋白質，這類食物主要包括有肉類、蛋類、豆制品以及奶類等，以便及時恢復體內的蛋白質平衡，緩解體育運動訓練帶來的身體疲勞酸痛感。對于脂肪，運動員可以通過進食酸奶、堅果、魚蝦等食物攝入適量的優質脂肪，脂肪攝入量應占據總熱量的25%-30%。

2.科學調整運動員膳食營養比例。運動員在訓練過程中，自身狀態會隨著訓練內容、訓練強度、訓練時間等要素的變化而改變，因此，運動員必須結合實際訓練情況及自身身體狀態合理攝入膳食營養，確保膳食營養能滿足日常訓練需求。比如，運動員在進行速度力量訓練項目之后，身體會消耗比較多的能量，為了幫助其快速恢復至最佳運動狀態，緩解身體的疲勞感，就必須在飲食中適當增加優質蛋白質，保持機體內有足夠的蛋白質和糖原儲備。再如，運動員在日常訓練后若出現疲憊、訓練狀態不佳的情況，就需要適當加大對維生素、茶多酚等物質的攝入，及時調整運動訓練狀態。

3.合理安排用餐時間與運動時間。在體育運動訓練實踐中，需要根據運動開展的具體時間攝入食物，一般情況下，在運動前不能進食過多，不然會給胃部造成過大的負擔，導致運動員在高強度訓練下產生腹脹、嘔吐等不良反應。此外，運動員也不能在空腹狀態下開展體育運動訓練，這樣會導致出現體力不支甚至暈倒等情況。相關研究表明，人們在日常進食之后，攝入的食物通常會在1-2h內被胃腸吸收消化，所以運動員需要在進食超過2h后再開展體育運動訓練。當完成運動訓練時，人體內的血液會重新分配，這一過程會對腸胃功能產生一定影響，從而影響運動員對食物的吸收能力。所以，應該禁止運動員在劇烈運動后立即攝入食物，而應當靜待1h，當身體狀態與心率、血壓恢復正常后，再根據身體運動狀態合理攝入各類營養物質。

綜上所述，在體育運動訓練實踐中，運動員除了要關注訓練質量以外，還必須注重運動前后的膳食營養補充，合理優化膳食營養結構，并根據運動訓練情況和狀態表現科學安排用餐時間及攝取食物，充分保障自身的身體健康，從而提高訓練效果。

作者簡介：江麗梅（1987-），女，漢族，河南鄭州人，助教，碩士研究生，研究方向為體育人文社會學。