健身俱樂部器械區鍛煉者運動損傷成因及其預防

周若晨

摘要：本文通過文獻資料法、問卷調查法、數理統計法對哈爾濱市V力健身俱樂部、哈爾濱市12小時健身俱樂部、哈爾濱市力度空間健身俱樂部的器械區基本情況及鍛煉者運動損傷的成因進行調查分析，對器械區常見運動損傷的預防與治療提出了科學的建議。研究結果表明：健身俱樂部的器械區容易引起肌肉、韌帶拉傷、滑膜炎等運動損傷，原因可能有三：第一，鍛煉者沒有掌握正確的練習方法。第二，鍛煉者一味追求鍛煉效果，運動負荷過大。第三，指導員職業素養低，沒能給予鍛煉者科學的指導。研究形成的結論，對于健身俱樂部學員健身的科學性將起到一定的參考作用，對于健身俱樂部的良性可持續發展將起到一定的促進作用。

關鍵詞：健身俱樂部；器械區；運動損傷；預防

中圖分類號：G804 文獻標識碼：A 文章編號：1008—2808（2018）04—0092—05

隨著社會的進步，生活條件的逐步改善，人們對健康的需求日益強烈。器械健身，以其健身的實用性與科學性得到了消費者（尤其是男性消費者）的認可，是健身項目的一個主要內容，有越來越多的人投入到器械健身運動中來。健身俱樂部器械區是以社會男性群體為核心受眾的減脂、增肌的好地方。然而，由于該區域鍛煉人群相關理論知識的缺乏或者儲備不足，導致了運動損傷時常發生。本文將健身俱樂部器械區分為三大區域：有氧器械區、固定器械區、和自由力量訓練區，分析這三個區域常見的運動損傷，及其防治方法，希望能夠引起健身俱樂部器械區練習者的重視，達到降低運動損傷的程度、減少運動損傷的次數，增進人們身心健康的目的。

1研究對象與方法

1.1研究對象

以哈爾濱市V力健身俱樂部、哈爾濱市12小時健身俱樂部、哈爾濱市力度空間健身俱樂部為研究對象。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法 通過去哈爾濱體育學院圖書館、黑龍江省圖書館查閱相關書籍，為研究提供理論基礎。通過中國知網、道客巴巴、百度文庫等網站的數據庫查閱相關論文，獲取研究所需資料。

1.2.2專家訪談法 訪談健身領域的權威人士、副教授以上的專家共9人，為理論分析與實踐調研結果獲得有力的支撐。

1.2.3問卷調查法 以哈爾濱市V力健身俱樂部、哈爾濱市12小時健身俱樂部、哈爾濱市力度空間健身俱樂部器械區300名鍛煉者為調查對象，其中男性247人，女性53人，平均年齡28歲，共發放問卷300份，回收問卷300份，有效問卷286份，有效率為95.3%。問卷主要涉及器械的使用方法、注意事項以及器械區發生的損傷次數、損傷部位等問題。問卷發放前，進行了信度與效度檢驗。其中，運用重測法得出一致性系數r=0.89，符合檢驗標準，說明問卷具有一定的可信度。另外，訪問了9位專家，其中教授6名，副教授3名，認為問卷設計較合適的專家約占總人數的88.9%，說明該問卷具有一定的效度，能夠滿足調研的需要。

1.2.4數理統計法 運用spss17.0數理統計軟件，對調研獲得的結果進行歸納、整理、分析，以獲得數據支撐。

2研究結果與分析

2.1有氧器械區的運動損傷成因及預防

2.1.1有氧器械區簡介 有氧運動在氧氣充分供應的情況下進行長時間的運動，能量來自于運動時消耗體內的糖類和脂肪氧化產生，有氧運動都是低強度長時間的運動，有氧器械就是運用器械來輔助人體進行訓練的工具所以稱為有氧器械。有氧器械區主要器械有跑步機、橢圓儀、固定自行車、登山機、劃船器（見圖1），但該些器械中以跑步機、橢圓儀等器械的使用率最高，且最為簡便，適合大多數人群使用。

2.1.2有氧器械區運動損傷成因 調查結果顯示（見表1）：有氧器械區運動損傷成因排在前三位的是：鍛煉者沒有科學系統的學習過有氧器械的正確使用方法，占總人數的67.1%；運動量過大，占總人數的24.5%；帶傷練習，占總人數的8.4%。其中，大部分鍛煉者表示只是簡單的模仿他人來進行運動，并沒有真正的學習過該如何正確使用。因此，運動損傷情況較為常見。

通過問卷調查以及平日的觀察，得知鍛煉者大部分的運動損傷是由于對器械的不正確使用，導致運動過程中對身體姿態的控制不了解、對器械的功能不了解，不能很好的找到適合自身的速度和重量，運動負荷過大，從而導致韌帶拉傷、肌肉疲勞，導致對關節的磨損等傷害。第一，跑步對心臟負荷過大造成的運動損傷，若在無人輔助的情況下發生意外則非常危險。第二，骨質疏松類人群，因為骨密度降低，韌帶松弛，易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷，導致骨折。第三，關節炎、滑膜炎半月板或韌帶損傷或做過關節置換的人因為頻率較高的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反復磨損造成的運動損傷。第四，有頸椎病、腰椎病的人，因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張，而跑步機對脊椎也存在很大的反沖力造成的運動損傷，可能會加重原有的病情。第五，由于身體重量過大所以對膝關節的負荷過大所造成的運動損傷。第六，由于分散注意力造成的運動損傷。還有就是在騎動感單車鍛煉時造成的運動損傷，要注意騎行過程中的調整和騎行當中的姿勢與動作。如果單車的角度沒有調整好，會直接影響騎行姿態如果運動過度或姿勢不當，均可能造成運動損傷。以上運動損傷大多為可以避免，希望鍛煉者在鍛煉過程中注意細節，千萬不要盲目鍛煉。

2.1.3有氧器械區運動損傷預防 有氧器械區穩定性較高，老少皆宜，且該器械在運動過程中所發出的聲音較小，一般不會影響到他人的鍛煉，所以，該器械是鍛煉者一個不錯的選擇，安全系數比較高。但正因如此，鍛煉者常常放松警惕。在運動過程中，要很好的將上肢與下肢配合起來，達到鍛煉全身肌肉都的目的。另外，由于該項運動對關節的損害較少，因此，在使用有氧器械鍛煉時，一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。有氧器械區的器械雖安全系數較為高，但也有一定的危險性，第一，對使用過程中姿勢的不正確可能會導致關節受壓過大，對身體造成一定的負擔，建議運動過程中保持體態正直，不要前傾或后仰，且要全腳掌踩在踏板上不要用腳尖站立、雙膝微彎減少對膝關節的壓力。第二，該器材踏板位置屬于懸空設計，如果運動不當可能會導致滑落現象比較危險，建議初學者運動過程中盡量手握扶手，運動過程中要做向前的運動，切勿向后。

以跑步機為例，第一，由于運動裝備選用的不合適所造成的傷害，運動裝備指的是在使用跑步機的過程中所穿的鞋子和運動服裝，在運動時應穿較為寬松的服裝，避免穿沒彈性且過于貼身的衣服，緊身衣阻礙血液循環且排汗不好對身體有害無利，鞋子要選平跟且輕盈的運動鞋，因為經常有人因鞋子不適所造成踝關節的扭傷。第二，跑步機速度過快所造成的肌肉損傷，切記使用跑步機的過程中，不要急于求成要循序漸進，速度過快大大增加了運動損傷的幾率往往得不償失。第三，運動時間過長，運動量超過自身的承受能力所出現的代償造成的運動損傷，運動時間過長對體能消耗過大人體內的能量供不上運動所消耗的能量時就會造成身體代償情況，可能會出現頭暈眼花、四肢無力嚴重的可能會導致猝死。所以，運動時一定要適量切勿及急功近利。第四，不良的跑步姿勢所造成的運動損傷，在跑步過程中必須注意體態，保持正確身姿，全身都要參與到運動中，如果跑步時含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會引發腰肌勞損，造成運動損傷。

以固定自行車為例，單車騎行過程中要注意：第一，單車的調整和騎行當中的姿勢與動作都是有嚴格標準的。如果單車的角度沒有調整好，會直接影響騎行姿態。第二，健身俱樂部一般一節課為45min，在運動過程中，持續時間長且動作較為難。如果運動過度或姿勢不當會對膝關節和腰椎造成很大的負擔，建議運動中因人而異、量力而行，切勿一味追隨教練的步伐，課程結束后做好放松工作。根據教練的指導將單車車座的高度調整為適合自己的高度。第三，拉緊腳踏繩扣，避免在騎行過程中滑落導致身體損傷，服裝要合理避免沒有彈性或過于寬松的衣服。第四，固定自行車因姿勢不正確導致的膝關節或脊椎受損，運動過程中采用坐姿進行鍛煉過程中保持傷身體太直立，重量調節成適合自己的重量避免過高導致對膝關節壓力過大從而造成損傷。盡量不要在運動過程中觀看電視劇玩手機。

2.2固定器械區的運動損傷成因及預防

2.2.1固定器械區簡介 固定器械區擁有穩定的軌道，恒定的沖力，適合活動量較大的運動和固定型的運動，適合初學者使用較為安全。主要器械有擴胸器、仰臥推舉、仰臥起坐椅等（見圖2）。因為，固定器械較為安全所以無心臟類疾病、無較為嚴重的高血壓、身體較為健康，無運動障礙者都可以使用固定器械（16周歲以下的小孩除外）。

2.2.2固定器械區運動損傷成因 調查結果顯示（見表2）：固定器械區常見的運動損傷為肌肉拉傷、關節磨損及擦傷。究其原因：第一，使用器械時身體姿勢不正確導致的運動損傷，占49.0%。第二，器械調整不合理導致的運動損傷，27.6%。第三，重量過大導致肌肉疲勞或損傷15.7%。第四，準備活動不充分，占7.7%。因為固定器械較為安全，所以無心臟類疾病、無較為嚴重的高血壓、身體較為健康無運動障礙者都可以使用固定器械（16周歲以下的小孩除外）。

2.2.3固定器械區運動損傷的預防 針對使用器械時身體姿勢不正確導致的運動損傷，所有，以坐姿為主的運動器械運動過程中，上身體態一定要正直的貼在健身椅背上，不可彎曲脊柱進行鍛煉。針對器械調整不合理導致的運動損傷，運動前一定要將器械調整成適合自己的距離避免過近或過遠。針對重量過大導致肌肉疲勞或損傷，運動過程中重量要調節為自己所能承受的重量初學者可以將重量調低些，采用多次數少重量的運動，循序漸進。另外，器械練習前，要進行全面而充分的準備活動，使身體處于接受負荷前的良好狀態。

2.3自由力量區的運動損傷成因及預防

2.3.1自由力量區簡介 自由力量區安全系數最低，由于該區域的器械都屬于重器械且未固定，所以沒有經過專業的培訓或者沒有一定的訓練基礎的人很容易受傷。自由力量區是指沒有機械輔助的軌道，而是靠啞鈴、杠鈴等器械（見圖3）就可以獨立完成的訓練區域，自由訓練的好處就是可以大幅度多角度的訓練，根據自身的要求來完成更全面的鍛煉方法，可以按自己的意志訓練，如：胸、肩、背、腿等。

2.3.2自由力量區運動損傷成因 調查結果顯示：240名鍛煉者曾在自由力量區發生過運動損傷，占總人數的83.9%。大部分器械練習以男性為主，而杠鈴通常是男性練習者選擇練習胸部與臂部的最佳工具。杠鈴對發達胸部和臂部有獨到的效果，對于健美愛好者來說，它在健身房中的位置是不可替代的。然而，練習中存在重量過大導致的肌肉拉傷，鍛煉過程中姿勢的不正確造成的運動損傷，由于運動量過大時間過長出現的運動代償等情況，分別占59.4%、15.4%、14.0%、11.2%（見表3）。運動中選用的器械不適合自己重量，過大或過輕都可能造成運動損傷。

2.3.3自由力量區運動損傷預防 運動過程中要遵循循序漸進的原則，量力而行，不要急功近利。另外，運動中一定要采取正確的姿勢，盡量避免姿勢不正確導致的受傷，并最好在他人輔助的情況下進行鍛煉。掌握健身器械的專業知識和科學的鍛煉方法。選擇最適合自己的運動方案或者請教私人教練進行輔助鍛煉。

3結論與建議

3.1結論

（1）健身俱樂部器械區分為有氧器械區、固定器械區和自由力量區，是男性群體喜歡進行練習的區域。有氧器械區與固定力量區由于器械穩定，具有固定的軌道和恒定的力量，相對比較安全，適合初學者進行鍛煉。但是，鍛煉過程中，由于鍛煉者專業知識的缺乏，導致了身體姿勢的不正確，器械使用的不科學，因此，運動損傷時常發生。

（2）自由力量區對鍛煉者的身體素質要求較高，自由力量區是造成運動損傷最頻繁的區域。主要是由于對器械使用方法的不了解、鍛煉者身體姿勢的不正確、鍛煉者一味追求大重量練習、準備活動不充分等原因，容易導致肌肉損傷等問題。因此，初學者必須在私教或有經驗者陪同輔助進行鍛煉。

3.2建議

（1）有氧器械初學者在使用過程中仍需請教專業的教練進行指導，建議在使用跑步機的過程中換上專業的運動衣和運動鞋（16歲以下人群禁止使用）。且在跑步過程中應循序漸進不宜速度過快，注意勞逸結合。

（2）固定器械區在使用器械中要遵循各個器械的運動軌跡，不能逆行之，初學者重量適合控制在10～20kg之間，不宜過重，要少量多次的進行鍛煉不宜運動過量，否則會造成運動代償，運動過程中注意體態。

（3）自由力量區在使用過程中初學者一定要在私人教練的指導下進行鍛煉，千萬不能自己進行盲目的運動，因為自由力量區的器械重量較大且沒有固定的軌跡，運動過程中容易造成各種事故，所以要在指導員的輔助下進行鍛煉。

（4）健身俱樂部指導員在學員鍛煉過程中，要起到指導、監督、糾錯等作用，學員也應注意自覺、自量、自愛。這樣才能在指導員與學員的共同努力下，發揮健身俱樂部器械區應有的作用，促進學員健康、愉悅地進行體育鍛煉。